20種「低GI食物」推薦，幫你穩定血糖、有效減肥減脂

低GI食物：菠菜

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菠菜雖然是平價常見的蔬菜，卻含有大量的營養元素，包括礦物質錳、葉酸、鎂、鐵、銅、鈣、鉀以及維生素 K、維生素 A、維生素 B2、維生素 B6、維生素 E、維生素 C 和抗氧化劑等。可以保護眼睛和心血管，穩定血糖、提升免疫力。

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青豆仁富含膳食纖維和碳水化合物，可歸屬於澱粉類替代精緻澱粉做為主食，既有飽腹感又幫助排便順暢。且青豆的營養不亞於大豆，蛋白質的消化率比大豆蛋白質高，豐富的維生素A和胡蘿蔔素也可以促進眼睛健康。

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地瓜葉是跟菠菜一樣平民又營養價值高的蔬菜，不僅維生素A含量高，還有膳食纖維、維生素C、葉酸以及鈣、鐵等礦物質，更含有超過15種花青素和6種多酚化合物，對於抗氧化和預防疾病很有幫助。要特別注意的是，地瓜葉無法久煮易軟爛，因此在快炒或汆燙時要注意時間跟火候的掌控。

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菌類也是非常適合低GI飲食的食物，以便宜又好吃的金針菇為例，不僅低卡，且富含維他命 C、B2、多種多糖體及膳食纖維，可以幫助我們調節免疫功能、保護肝臟，還有低抗疲勞、降低膽固醇的作用。不過，金針菇的纖維不易被人體消化，因此建議可以先將金針菇切碎在烹煮，以免造成消化不良。

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蘋果是低卡、高鉀、高纖的水果，輕微的飽足感也讓蘋果成為預防生活習慣病的優良水果。同時，蘋果皮還含有大量多酚和熊果酸有助於抗氧化、燃燒白色脂肪，所以帶皮一起吃最理想。這麼營養又美味的水果，怪不得有「一天一蘋果，醫生遠離我」的說法。

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低GI食物：小番茄

一般我們將大番茄歸類為蔬菜，小番茄則列入水果。不過，無論是大番茄或小番茄、生的或熟的，都富含茄紅素，可以抗氧化、保護皮膚、降低癌症和心血管疾病風險。值得注意的是，茄紅素是脂溶性的營養素，加入油脂加熱烹煮，會提高茄紅素的吸收率，因此若果是把番茄當水果生吃的話，也可以考慮加一點橄欖油進去，增添風味的同時也幫助茄紅素多吸收。

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莓果類的水果雖然口味偏酸，但大部分都屬於低GI食物，且富含大量維生素C、抗氧化劑和纖維。例如草莓可以降低膽固醇，預防肥胖與心臟病等。藍莓、覆盆子和黑莓等漿果也是高纖水果，可以延緩血糖上升，適合糖尿病患者，還能保護視力。

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木瓜含有天然乳膠和酵素，可促進消化吸收，減輕腸胃不適或腹部緊張；玉米黃素可以保護眼睛，預防黃斑部病變。 此外，它熱量低且富含膳食纖維、維生素C及茄紅素，可以延緩皮膚老化、促進傷口癒合、保護皮膚，是天然的美容聖品。

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葡萄柚雖然口感酸澀含糖量低，但卡路里和GI值也都很低，還有豐富的維他命C、可溶性纖纖和礦物質等，很適合做為飯後水果，一天吃半顆即可獲得水果中足夠的營養。專家提醒，直接吃比喝果汁更好。而除了葡萄柚，橘子、柚子等柑橘家族也都屬低GI水果。

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火龍果也是低GI、低卡路里且易飽腹的水果。有豐富的水溶性纖維、胡蘿蔔素和益生元寡糖等；果肉中的黑色種子含不同礦物質，如鐵、鎂可以幫助代謝、消水腫。天然的花青素，還能抑制脂肪生成，紅色果肉又比白色果肉效果更好。