20種「低GI食物」推薦，幫你穩定血糖、有效減肥減脂

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低GI食物可以持續釋放能量，不會一下就產生很大熱量，造成身體太大負擔。低GI飲食法適合的人有：

1. 糖尿病患者
2. 想減脂、瘦身減肥的人
3. 進行耐力訓練的人，如長跑運動員或登山者

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燕麥的GI值，比一般白米或胚芽米來得低。它的水溶性膳食纖能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物轉換成葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在血液中的消化和利用，從而達到增加飽足感減少進食量目的。此外，燕麥還能促進腸胃蠕動和消化，改善便秘情況。

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糙米比精緻化的白米保留更多營養，蛋白質含量也較高，不僅能增加飽足感，更有利於控制體重。糙米中含有豐富的膳食纖維和維生素B群，有助於腸道蠕動，促進新陳代謝，延緩餐後血糖上升。

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薏仁富含許多營養素，包括維生素、蛋白質、礦物質和不飽和多種類氨基酸等。而薏仁中的活性成分「薏苡多糖」對於降血糖、抑制腫瘤、提高免疫力有顯著的功效，能防止血糖急劇上升，並降低膽固醇。

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綠豆雖然也是澱粉但升糖指數比地瓜更低，攝取豆類及豆類製品，可以增加飽足感，可溶性膳食纖維，還能減緩葡萄糖的吸收。此外，綠豆中含有多糖成分，能降低小腸對膽固醇的吸收。

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玉米含有碳水化合物及膳食纖維，高纖又有飽足感，熱量還比白飯少一半。玉米中的維生素B群與維生素E能夠增強體內代謝、抗氧化，預防高血壓和冠狀動脈疾病等心臟疾病。

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比起精製的白麵包，富含膳食纖維的全麥麵包對腸道更有益，而且同樣有飽足感。全麥麵包保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，如維生素B1、 B2、煙鹼酸、及維生素E、微量元素鈣、鐵、鋅、硒等，營養價值也更高。

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蕎麥當中豐富的膳食纖維有益於維持腸道健康；蕎麥中亦富含維生素B1及B2，可以幫助身體代謝、清除體內多餘脂肪。在選購蕎麥麵時可留意成分標籤的蕎麥成分，最好挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵。

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雜糧饅頭相較一般白饅頭口感更豐富、耐咀嚼，營養價值也更高，有豐富的蛋白質、碳水化合物，以及少量來自堅果的健康油脂。提供飽足感的同時還能夠幫助腸道蠕動、控制血糖、減輕體重等。此外，饅頭一般使用蒸煮的加熱方式也比其他炒、炸等烹調方式更健康。

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根據食藥署公佈，每100克無糖豆漿只有32至35大卡，含糖量也比牛奶更低。而豆漿的原料黃豆也屬於高纖、高蛋白、營養豐富的食物，因此豆漿也有促進消化、延緩血糖上升速度的功能，適合糖尿病患者飲用。

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花椰菜兼具低卡、高纖的優點，每100公克的綠花椰菜，熱量只有38大卡，纖維質含量有32.8克；而每100公克的白花椰菜，熱量更低至23大卡，纖維質含量則是2克，更富含豐富的礦物質和維生素。花椰菜製成的「花椰米」，是減重或糖尿病人的理想主食。