很多人為了減肥，不吃高脂肪、高熱量食物，恨不得每天只吃水煮菜，可堅持一段時間就會發現，越減越饞。
科學減肥在於選對、吃對，有些食物看起來是「熱量炸彈」，實際上卻能幫你控制體重，既能飽腹還能瘦身。
奶酪/全脂牛奶
很多人減肥時會選擇脫脂乳製品，認為全脂的脂肪太高會發胖。其實，這種想法並不正確。
對於減肥來說，穩定的飽腹感比「低脂肪」的選擇更重要。奶類能為我們提供優質蛋白質和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；後者能讓「飽」的感覺更持久。同時，乳製品含有豐富的鈣，不僅對骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。
2012年發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項系統性綜述發現：多數觀察性研究顯示全脂乳製品與體重無正相關關係，且不少研究呈反向相關(全脂乳製品攝入與更低肥胖風險相關)。當然，這主要來自觀察性研究，提示的是「相關性」，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。
怎麼吃更合理：
牛奶：每天300~500毫升，約2盒。
奶酪：每天30~50克(約2~3片)，優先選擇原制奶酪。
1片奶酪約17克
堅果
核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅果好吃，但熱量確實也不低，每百克通常為500~600千卡！
雖然堅果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助於增強飽腹感；同時，堅果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動作會激活體內的信號系統，從而引發飽腹感。
流行病學和臨床研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助於體重管理和降低肥胖風險。2010年發表在《亞太臨床營養學雜誌》上的一篇系統性綜述指出，食用堅果作為零食，可以顯著降低後續正餐的能量攝入。
2021年發表在《營養素》上的一篇系統綜述顯示：堅果攝入不會增加體重或BMI；某些堅果如杏仁可能有助於縮小腰圍。整體證據支持將堅果作為健康飲食的一部分，有利於脂肪管理。而且，與不食用堅果的人相比，經常食用堅果的人體重更穩定。
如果平時用堅果替代其他不太健康的零食，整體飲食質量會得到很大的改善與提升。
怎麼吃更合理：
每天一小把(約10克)。
選原味堅果，不加糖和鹽，不油炸。
三文魚
三文魚脂肪含量較高，每100克約含7.8~14克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚脂肪含量的15倍以上，熱量自然也不低，為139~208千卡/100克。這讓很多減肥人士望而卻步。
但三文魚的脂肪主要是Omega-3多不飽和脂肪酸，屬於對健康有益的「好脂肪」，尤其富含DHA和EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助於調節脂肪代謝。2010年發表在《營養素》上的綜述表明，富含Omega-3的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關。
再有，三文魚是優質蛋白質的極佳來源，每100克含17~20克蛋白質。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感並增加食物熱效應，對減肥更有利。
怎麼吃更合理：
《中國居民膳食指南》建議每周最好吃魚2次或每周吃夠300~500克。如果選擇每周吃2次三文魚，相當於每次1個掌心的量。
推薦烹調方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。
蛋黃
蛋黃常被認為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。
與雞蛋白相比，雞蛋黃確實含有較高的脂肪和熱量，是雞蛋白的數倍。但在很多其他營養成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿蔔素、維生素A、維生素D等。
《中國居民膳食指南》建議每天吃蛋類50克，相當於1個雞蛋(含雞蛋黃約20克)，計算下來1個雞蛋黃提供的熱量也就大約66千卡，都沒有半個蘋果高，完全不用擔心。
2020年發表在《營養研究》上的一篇研究表明，對於健康人來說，每天吃1~3個全蛋不會增加心血管疾病風險，且全蛋的飽腹感顯著優於單獨食用蛋白；如果在早餐吃個雞蛋，可降低短期飢餓感，並減少後續餐的能量攝入。
怎麼吃更合理：
減脂期每天1個全蛋沒問題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋5個。
推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。
牛油果
牛油果被稱為「森林黃油」，脂肪含量高達15.3克/100克，比豬瘦肉還高，是其2.5倍；熱量也不低，高達171千卡/100克，遠超絕大多數日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的4倍、3倍、2倍。
不過，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利於降低心臟病和中風的風險，同時還有助於改善血脂水平。
2013年發表在《營養學雜誌》上的一項研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助於改善飲食營養，並與體重增加無關，甚至可能有助於體重管理。另一項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究發現，每天食用一個牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關指標，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。
怎麼吃更合理：
每天不超過一半，約80克。
最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等塗抹在麵包上。
鴨掌
滷味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，雖然這倆都是「爪類」食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。
和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡直低太多了。啃起來解壓又解饞，熱量負擔小。每100克雞爪的脂肪含量為16.4克，熱量約為254千卡；而鴨掌脂肪含量只有1.9克，熱量約150千卡，熱量比雞爪低了將近40%！同時，鴨掌的蛋白質含量也不錯，高達26.9克/100克，比雞爪略高(23.9克/100克)。
怎麼吃更合理：
一天控制在2~3隻。
推薦做法：清燉、少油少糖少鹽滷制。
土豆
土豆是富含澱粉的薯類食物，經常被當作長胖食材。實際上，土豆的熱量遠低於大米飯，每百克蒸土豆的熱量僅為同等重量蒸米飯的約一半。
如果將一半米飯替換為土豆來吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素C等營養的攝入。
更重要的是，在1995年發表於《歐洲臨床營養雜誌》上的一篇經典研究中顯示，土豆的飽腹指數在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數是白麵包的3倍以上。飽腹感強了，不僅控制了正餐的進食量，還能減少零食的攝入，對減肥幫助很大。
怎麼吃更合理：
用土豆替代部分主食：《中國居民膳食指南》建議每天吃穀類200~300克，薯類50~100克。日常可以用半個~1個土豆替換掉一部分米飯、麵條或白饅頭。
推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；儘量別油炸，也別把炒土豆絲當菜。
小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對較快，把土豆放涼後會增加一部分抗性澱粉，更利於餐後血糖平穩。
米粉
米粉給人的印象是「碳水炸彈」，但其實我們平時吃的米粉、土豆粉等都是相對友好的主食選擇。
這是因為米粉在製作過程中，往往經歷了糊化後再冷卻乾燥的過程，澱粉結構發生了改變，產生了大量難消化的抗性澱粉。這就導致正常情況下米粉對血糖影響並不大，GI值(血糖生成指數)多在40~55之間，屬於低GI主食。
關鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關係。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐後血糖和熱量都會飆升。
怎麼吃更合理：
乾重每餐40~60克，煮熟後大約一碗的量。GL值(血糖負荷)也不高，基本可維持在中等GL的範疇。
搭配合理：足量非澱粉蔬菜和豐富的蛋白質，比如雞胸肉、魚蝦、豆製品。
西瓜
西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實際上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中屬於中等偏低水平，遠低於葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。
重要的是，西瓜中92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三個巴掌大的西瓜，熱量都比不上1根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助於控制食慾。
或許有些人認為西瓜是高GI食物(GI值為72)，對血糖不友好。雖然西瓜的GI值較高，但將食用量控制在200克以內，基本屬於低GL的食物(GL<10)，對血糖的影響並不會很大。
2019年發表在《營養素》上的一項小樣本研究發現，餐前食用西瓜可以減少後續正餐的能量攝入，且不會導致血糖大幅波動。如此看來，只要合理吃瓜，是有利於減肥的。
怎麼吃更合理：
餐前或加餐時，每次吃200克左右，相當於約2巴掌。
警惕高糖品種：現在很多品種的糖含量可達到近10%或更高，比如超越夢想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3號等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜2號、京美2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為5%。
黑巧克力
巧克力經常會被當作「糖果」成為減肥的克星，但其實可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。
黑巧克力的減肥價值不在於能幫我們燃燒脂肪，而是控制食慾，降低對甜食的渴望。2010年的一項研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質和可可鹼可能有助於降低食慾，減少對甜食的渴望；吃巧克力和聞巧克力都誘發了類似的食慾抑制。
不過，黑巧克力的熱量確實不低，可達600千卡/100克以上，即便只吃20克，也會攝入131千卡的熱量，相當於多半碗蒸米飯，必須嚴格控制量，吃多照樣會胖。選擇可可含量70%以上的產品，避免添加大量糖和代可可脂的「假黑巧」。
怎麼吃更合理：
選可可含量≥70%的黑巧克力。
每天10~20克(約3~4小塊)，替代其他高糖零食。
減肥無需摒棄所有高熱量食物
最好能與它們和平共處
正確食用它們反而有利於更好的減脂
減肥路上，別餓着自己！
