心血管疾病（CVD）是全球頭號健康殺手。指南強烈建議，通過調整飲食結構來降低心血管疾病的風險，特別是要多吃全穀物、水果、蔬菜以及堅果。堅果因富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多酚等營養物質，早已被公認為能夠有效降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和總膽固醇（TC）的最佳食物之一。
然而，市面上的堅果種類繁多——核桃、開心果、榛子、腰果、杏仁……它們在改善血脂方面的效果到底有沒有高下之分？哪種堅果降脂效果最好？國內研究團隊發表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究，對不同種類的樹堅果進行了系統性的實力比拼。
研究是如何進行的？
這項研究通過檢索PubMed、Embase和Cochrane圖書館等大型醫學數據庫，最終篩選出符合嚴格標準的34項隨機對照臨床試驗，共涵蓋了1677名參與者。參與者的平均年齡從22.1歲到66.0歲不等，其中大部分試驗的參與者在基線時已經存在血脂異常。
研究人員將涉及核桃、開心果、榛子、腰果、杏仁（巴旦木）五種堅果的飲食干預與對照飲食（常規飲食）進行了網絡交叉對比，評估它們對甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即「好膽固醇」）的影響，並使用SUCRA（累積排名曲線下面積）對這些堅果的降脂效果進行了排名。SUCRA值越接近100%，代表該堅果在某項指標上的效果越好。
核心發現：堅果降脂實力排行榜
根據大數據的綜合分析，不同堅果在各項血脂指標上的表現呈現出明顯的差異。以下是具體的比拼結果：
1. 降低甘油三酯（TG）：開心果奪冠，核桃緊隨其後
在降低甘油三酯方面，開心果飲食排名第一，其次是核桃飲食。與對照組相比，開心果飲食能顯著降低甘油三酯達0.13 mmol/L，核桃飲食能降低0.09 mmol/L。這分別代表着比對照組多降低了10%和7%的甘油三酯。此外，數據還顯示，開心果和核桃在降低甘油三酯方面，甚至明顯優於榛子。
2. 降低「壞膽固醇」（LDL）：開心果再奪第一，杏仁位列第二
低密度脂蛋白膽固醇是導致動脈粥樣硬化的罪魁禍首。在這項對決中，開心果飲食再次位列榜首，緊隨其後的是杏仁飲食。與對照組相比，開心果、杏仁和核桃飲食均能顯著降低LDL水平，分別降低了0.17 mmol/L、0.12 mmol/L和0.09 mmol/L。
3. 降低總膽固醇（TC）：開心果與核桃表現最佳
在總膽固醇的控制上，排名前兩位的依然是開心果和核桃。與對照飲食相比，開心果和核桃分別使總膽固醇顯著下降了0.25 mmol/L和0.13 mmol/L。開心果在這項指標上的表現同樣優於榛子。
4. 提升「好膽固醇」（HDL）：無明顯差異
高密度脂蛋白被認為是「血管清道夫」。不過，研究發現，沒有任何一種特定堅果的飲食在提升HDL方面表現出顯著優於其他堅果的絕對優勢。
為什麼開心果和核桃表現更優？
研究指出，堅果改善血脂的機制非常豐富。它們不僅能減少腸道對膽固醇的吸收，還能增加膽汁酸的產生，甚至可以通過調節微小RNA（microRNAs）來改善脂質代謝。
至於為什麼開心果和核桃能在諸多堅果中脫穎而出，研究人員解釋道：這很可能歸功於它們擁有更高濃度的生物活性化合物。例如，開心果和核桃中富含極高水平的多酚、黃酮類化合物、鞣花單寧以及葉黃素等，這些成分在調節血脂方面發揮了至關重要的作用。
常見擔憂：吃堅果會讓我變胖嗎？
很多人對堅果望而卻步，是因為堅果脂肪含量高、熱量大，擔心吃多了會發胖。但這項研究打消了這一疑慮。在納入分析的34項研究中，有30項研究都顯示，參與者在攝入堅果後，其體重並沒有發生顯著變化。只要在總熱量控制的前提下，用堅果替代不健康的零食，完全不需要擔心發胖問題。
結論與建議
綜上所述，雖然所有的樹堅果都是健康飲食的良好組成部分，但如果你希望通過飲食來更有效地控制甘油三酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）和總膽固醇，開心果和核桃可能是你的更佳選擇。對於低密度脂蛋白偏高的人群，杏仁（巴旦木）也是一個非常不錯的替代方案。
不過，研究者也客觀地指出，堅果帶來的血脂下降幅度（通常在3%-10%之間）相對溫和，無法替代專業的降脂藥物（如他汀類藥物）。它們更適合作為預防心血管疾病和輔助血脂管理的日常健康生活方式。
