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老年人學會4個養生小動作,10分鐘強身健體,在家就能做

老年人養生重在日常,很多小動作不需要專門拿出時間、舉手投足間就能完成,長期堅持形成習慣將受益終生,推薦4個養生小動作。

第一個動作:深呼吸,怎麼做?

先來觀察一下自己呼吸時身體的變化,是不是吸氣時胸部鼓起來、肚子收回去?這種呼吸方式稱為胸式呼吸,大多數情況下我們都是這樣呼吸的。

但這種呼吸方式只能使肺中的氣體與外界交換一半,對老年人尤其是有老慢支等的人來說,一方面會導致攝氧量不足增大心臟負擔,另一方面長此以往可使心肺功能「用盡廢退」。

所以老年人平時可多做深呼吸來改善延緩呼吸功能的下降,不過深呼吸是有技巧的,將胸式呼吸改成腹式呼吸,簡單地說就是吸氣時儘可能把肚子鼓起來。

腹式呼吸時,頻率不要過快,一分鐘大概6次左右為佳;如果想進一步強化腹式呼吸,可以在呼氣時儘可能收縮肚子。這種深呼吸鍛煉在家隨時都可做,每天2-3次,每次3-5分鐘即可。

第二個動作:飯後揉肚子,怎麼做?

很多老年人飯後肚子脹,揉一揉會感覺舒服很多,因為揉肚子可以加快胃腸蠕動、保進消化吸收,但怎麼揉是有講究的。

要知道,人的腸道起始於右下腹,終止於左下腹,所以揉肚子要順着腸道的方向,也就是要順時針方向揉。這樣才能真正增加腹腔壓力,刺激腸道神經幫助腸道加快蠕動,而且要以肚臍為圓心稍用力來揉。同樣的道理,當發生腹瀉也就是拉肚子時,則可逆時針揉肚子,有一定緩解腹瀉的作用。

每次也不需要揉多長時間,3-5分鐘即可。

第三個動作:做蹲的動作,怎麼蹲?

人到老年,肌肉力量的下降是衰老最主要的表現,尤以腿部肌肉萎縮最為明顯,隨之而來的是運動功能下降,多種疾病更容易接踵而至,怎麼辦?

最簡單的方法是常做深蹲強化腿部肌肉,但這個動作又可能增加膝關節壓力而使之受損,為此專家們對深蹲進行了研究,發現:把深蹲改成靠牆半蹲,既可達到鍛煉的作用,還能緩解膝關節疼痛,可謂一舉兩得,適合於老年人以及有膝關節病的人,要點是:

背靠牆半蹲,注意保持小腿垂直,半蹲時膝蓋不要超過腳尖,儘可能保持這個姿勢2分鐘,每天到1-2次,每周至少做4-5天。剛開始做的老年人,可能只能堅持幾十秒,不要心急,經常做可逐漸延長時間,獲益也會越來越大。

第四個動作:搓手操,怎麼做?

氣血通暢,是全身血液循環、心臟功能良好的體現,也是中老年人養生防病的需要,除了養成良好的生活習慣,還有很多方法可以輔助。比如按壓手部的勞宮穴、合谷穴等就有助於通暢氣血,可以通過搓手操來實現,方法很簡單:

雙手掌對合在一起用力搓,搓到手掌發熱,主要刺激勞宮穴

十指緊扣在一起,且一隻用的食指、一隻手的拇指按壓對側虎口處的合谷穴

雙手做鼓掌拍手的動作,同樣可以刺激手心的勞宮穴

每個動作做10次為一組,每次做3組,全天隨時都可做,幫你養護心臟通氣血。

責任編輯: 宋雲  來源:天天聽聽健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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