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久坐真的傷身!一個補救方案,每天只需22min

長時間坐着不動,已經成為很多人工作生活的一種常態。出門坐車,到辦公室電腦前一坐一整天、開會,回家躺着不動……

然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關,經常久坐導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓糖尿病、誘發癌症等等。

不過,很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐,那如何減輕久坐危害呢?

久坐「最佳補救方案」出爐

每天22分鐘這種運動

近日,《英國運動醫學雜誌》發表了一項研究發現,與8小時相比,每天久坐超12小時的人,只要每天「中高強度運動」的時間≥22分鐘,就可以抵消增加的死亡風險!而且無論久坐時間多長,只要動起來就與死亡風險降低有關,這可以說是最佳的久坐補救方案!

這項研究約納入了1.2萬人,研究發現:無論久坐時間長短,較多的「中高強度運動」都可以降低死亡風險。如果「中高強度運動」≥22分鐘,那麼每天久坐8小時和久坐12小時的人,死亡風險並沒有明顯差別。這意味着每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動,可抵消久坐增加的死亡風險。

這可以說為經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的「最佳補救方案」。

哪些運動才是「中高強度運動」?

根據世界衛生組織介紹,成年人每周中等強度有氧運動要達到300分鐘,或進行150分鐘以上的高強度有氧運動;或等量的中等強度和劇烈強度進行組合,這樣對健康更好!

如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢?世界衛生組織曾發文解釋,身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動,而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。

1.低強度運動。低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右,感覺身體輕微發熱。例如:散步、遛狗、做家務等都屬於低強度運動。

2.中強度運動。中強度運動時心率為100~140次/分鐘,活動時能感覺到出汗,呼吸比較急促,略感吃力。例如:健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。

3.高強度運動。高強度運動心率是大於140次/分鐘,此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁,上氣不接下氣的感覺。例如:快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT(高強度間歇訓練)等。

如何增加每天「中高強度」運動量?

很多人每天非常忙,如何才能增加每天的「中高強度」運動量呢?

1、爬樓梯

日常工作生活中,很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下,改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯,可以大大增加每天的「中高強度」運動量。

2、快速走

如果上下班距離較近(5公里以內),建議可以把坐車換成快速走,走路時可以留意下心率和步伐,以每分鐘130~140步的速度為好,心率控制在中強度運動範圍100~140次/分鐘。

3、騎車

如果上下班距離稍遠(5~10公里),可以試試快速騎自行車,快速騎自行車也是一種中高強度運動,可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

中高強度運動前記住這5點

1、運動前充分熱身

運動前一定要充分熱身,避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果最近身體不舒服、感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況,要避免中高強度運動。

2、運動時循序漸進

運動鍛煉應循序漸進、量力而行,不要運動心切,特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動,容易出現運動損傷。特別是肥胖或關節有疾患的人,應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

3、運動中不適停止

運動中如果出現不適的感覺要及時停止。「傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。」石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網採訪時提醒,如果最近身體很疲勞,最好減少劇烈運動,一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛,應馬上停止運動併到醫院進行檢查。

4、運動後冷身運動

人在劇烈運動後的突然停止,相當於「急剎車」,運動後要做個「冷身運動」。廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹,冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平;加速代謝產物乳酸等的排泄,放鬆肌肉,儘快消除疲勞,促進體力恢復,減輕運動後的肌肉酸痛。

中高強度運動後的慢跑、快走、舒展放鬆等,這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中,逐漸減慢動作,心率降至120次/分以下,這一般需要5~10分鐘。

5、運動後不要狂飲

運動後很多人感覺口乾舌燥,想趕緊大量飲水,此時建議先讓身體平靜下來,小口多次飲水,不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞採訪時介紹,「因為水短時間積聚於胃腸,除胃部感到沉重悶脹外,還會影響膈肌活動,進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加,心臟負擔突然加重,導致心肺功能異常。」

責任編輯: 王和  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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