長時間坐着不動，已經成為很多人工作生活的一種常態。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺着不動……
然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關，經常久坐導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發癌症等等。
不過，很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害呢？
久坐「最佳補救方案」出爐
每天22分鐘這種運動
近日，《英國運動醫學雜誌》發表了一項研究發現，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天「中高強度運動」的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！
這項研究約納入了1.2萬人，研究發現：無論久坐時間長短，較多的「中高強度運動」都可以降低死亡風險。如果「中高強度運動」≥22分鐘，那麼每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險並沒有明顯差別。這意味着每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。
這可以說為經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的「最佳補救方案」。
哪些運動才是「中高強度運動」？
根據世界衛生組織介紹，成年人每周中等強度有氧運動要達到300分鐘，或進行150分鐘以上的高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好！
如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢？世界衛生組織曾發文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。
1.低強度運動。低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬於低強度運動。
2.中強度運動。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。
3.高強度運動。高強度運動心率是大於140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。
如何增加每天「中高強度」運動量？
很多人每天非常忙，如何才能增加每天的「中高強度」運動量呢？
1、爬樓梯
日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的「中高強度」運動量。
2、快速走
如果上下班距離較近（5公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強度運動範圍100～140次/分鐘。
3、騎車
如果上下班距離稍遠（5~10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。
中高強度運動前記住這5點
1、運動前充分熱身
運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動後要做好肌肉拉伸放鬆。如果最近身體不舒服、感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等情況，要避免中高強度運動。
2、運動時循序漸進
運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現運動損傷。特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。
3、運動中不適停止
運動中如果出現不適的感覺要及時停止。「傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。」石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網採訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動併到醫院進行檢查。
4、運動後冷身運動
人在劇烈運動後的突然停止，相當於「急剎車」，運動後要做個「冷身運動」。廣東省中醫院珠海醫院心血管內科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放鬆肌肉，儘快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動後的肌肉酸痛。
中高強度運動後的慢跑、快走、舒展放鬆等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。
5、運動後不要狂飲
運動後很多人感覺口乾舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞採訪時介紹，「因為水短時間積聚於胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。」
