根據國家統計局《中國統計年鑑2021》，我國居民薯類、奶類消費量遠遠低於推薦食用量。
前兩天，國家統計局公佈了新的統計年鑑。
作為營養師，我最關心的還是大家吃得怎麼樣，所以我第一時間看了裏面我國居民各種食品的年人均消費量的統計，和膳食指南的推薦作了一個對比，看看大家哪些東西吃太多，哪些東西吃少了。
當然，這個數據肯定不能完全代表大家實際上吃進去了多少，畢竟還有浪費的問題、加工方式的差異，而且個體差異也是十分大的，具體還是要看膳食調查的數據，但它也可以從側面反映一下大家的膳食結構的變化趨勢。
來看看吧~
大家吃得
越來越好了
來源：國家統計局2021統計年鑑
總體來說，大家吃得還是越來越好了，2014年到2020年，薯類、豆類、蔬菜、蛋類和水果的消費量都是逐漸上升的趨勢。
肉類裏面，豬肉的消費量在慢慢下降，而相對更健康的禽肉、水產品消費量在上升，看得出大家對健康更重視了。
如果和《中國居民膳食指南》的推薦量相比是怎樣的呢？我做了一個表
蔬菜的消費量快達到推薦量的低限了，豆類基本達標了，水產品將就達標了。蛋類消費量還沒達到相當於一天1個雞蛋的推薦量，但也快了。
還有幾樣食物和推薦量的差距仍有些大，下面着重說說。
這兩樣東西
吃得太少了！
薯類：遠遠不夠
薯類是指那些能吃的根莖類作物，主常見的紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥這些都是薯類。
膳食指南推薦每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆50~150g，薯類同樣是50~150g。也就是薯類在整個主食部分的生重佔比大概是1/5~1/4的樣子。
看人均年消費量，大家吃主食的總量是合理的，可薯類只佔2%，達不到推薦量的10%。
薯類澱粉含量豐富，能提供主食應該提供的熱量。用薯類擔當一部分主食是有很大好處的：
丨薯類可以補充精米白面里匱乏的維生素C、B族維生素、鉀、β-胡蘿蔔素等，大大提升營養價值；
丨薯類膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。
而且，薯類吃對了是有利減肥的，戳薯類舊稿回顧
奶類：遠遠不夠
另一樣大家吃得遠遠不夠的是奶類，只能達到推薦量的12%-15%。
我們鼓勵每天喝300g奶，主要是為了獲得蛋白質和鈣。通常，100ml的牛奶中，有大約3g-4g的蛋白質和110mg的鈣。
之所以說到補鈣總是第一個想到牛奶，不是沒有道理的，雖然它不是鈣密度最高的，但它喝着方便，而且牛奶中鈣的吸收效果確實更好，牛奶中的蛋白質、維生素D等都是對鈣吸收有積極作用的。
尤其我國居民鈣攝入不足比較普遍，每天堅持喝奶還是很有必要的。如果不愛喝牛奶你也可以選擇酸奶、奶酪。
乳糖不耐的人怎麼辦呢？
很多人可能都多多少少有點乳糖酶不足的問題，但這並不是說你就不能喝奶了。
大多數的研究都表示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也還是能吸收乳製品中的鈣。
你可以用少量多次喝的方法避免不適，就像我的個人經驗是每次慢慢喝300ml以內的牛奶，狀態就還好。
水果也還有差距
另外水果大家吃得也還是很不夠的。水果主要給我們提供維生素C，鉀、鎂等礦物質，膳食纖維，類胡蘿蔔素以及酚類等抗氧化物質，對健康的益處不能小看。
一項2019年發表在全球頂級學術期刊《柳葉刀》發佈的重磅研究，發現導致中國高死亡率的飲食結構問題中，鈉嚴重超標排首位，第二位就是水果吃得不夠。
如果說實在不方便、沒條件吃水果，那你也可以通過吃更多的蔬菜，並提高主食中全穀物、薯類的比例來進行一些彌補。
該少吃點肉了嗎？
如果說和《中國居民膳食指南》中的建議比，大家消費的肉量有點兒多。
因為《膳食指南》建議每人每天吃40-75g的禽畜肉，差不多就是一個手掌心大小。其他世界各國的膳食指南也是建議豬牛羊這些紅肉的攝入量要控制。
為什麼不能過量吃肉？
從營養健康的角度說，控制吃肉，主要是因為肉中的飽和脂肪吃得過多，會增加心血管疾病的風險。
而且肉在加工、烹飪過程中，容易在高溫和油煙下產生多種致癌物。
過量吃紅肉攝入較多的血紅素鐵，會提升體內自由基水平，也會增加心血管系統疾病的風險。
那是不是該少吃點肉了呢？我覺得也要看具體情況。
如果說有的人沒有條件或者不方便吃魚，豆製品、堅果、奶類之類的攝入也不足，蛋白質整體就不夠，那還是要吃肉的，得先把蛋白質缺口補上。
如果是有缺鐵性貧血的問題，那也還是要通過紅肉、動物內臟、動物血去補充的。
只是說對於有條件的人，如果希望降低疾病風險，那建議你去調整一下飲食結構，紅肉少吃一點，魚類、豆製品、堅果這些多一點，更有利於健康。
堅果要少吃點了？
另外一樣值得一提的東西是堅果。堅果的人均消費量已經超過了我國膳食指南的水平，是不是該少吃點了？
分情況。
為什麼我國堅果推薦量偏低？
我國膳食指南是把堅果和大豆放在一起做推薦量的，這兩者的營養價值一定程度可以互相替代。
但考慮到我國本身堅果就比較少，種植條件不太適合，產量比較低，堅果價格偏高，而且大家也更習慣吃大豆，所以其中具體劃分的時候堅果的量是比較少的，份額給了豆類。
其實從健康角度來說，用堅果代替一些肉類是非常有優勢的，它不僅蛋白質含量比肩肉類，它的脂肪也主要是不飽和脂肪酸，比肉里的飽和脂肪酸健康。
堅果還能補充鈣，鉀，鎂，鋅，硒這些礦物元素，不少堅果里鈣含量還不少呢。
另外堅果中的膳食纖維含量其實還挺高的，超過不少的水果、蔬菜、薯類以及部分粗糧。
所以說也並非就一定限死了一天只能吃10g的堅果，如果你少吃點肉、控制總熱量，一天吃到40g也算很健康。比如按照柳葉刀的建議，每天的堅果和種子類應該吃16～25g。
總之，新的一年，大家可以提醒自己記得吃夠薯類、奶類和水果，而肉類尤其愛吃大魚大肉的人紅肉要控制量，多吃點魚，蔬菜、大豆繼續堅持吃夠~
