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不敢相信!一盤涼拌菜相當於四碗米飯?常吃的腐竹、豆腐皮都在榜單…

最近天氣越來越熱

不少人直呼

又到了靠雪糕、冰奶茶

「續命」的日子

而對於愛美女

和需要控制體重的人來說

未經烹飪的涼拌菜

是更好的選擇

但是,

涼拌菜真的多吃不胖嗎?

吃多了有沒有危害?

哪些人不適合吃?

今天我們就來看一看

1、涼拌菜≠低熱量,食材的選擇很重要

能量是維持一切生命活動的動力,在營養學上又被稱之為「熱能」或者「熱量」。

我們每天從吃的食物中獲取熱量,主要是由產能營養素來提供,包括蛋白質、脂肪和碳水化合物。

可見,一盤涼拌菜的熱量多少,主要取決於食材里產能營養素含量的高低

以涼拌菜中素類食材為例,像含水量比較高的茄果、瓜菜和葉菜類,通常所含的熱量都比較低,比如按《中國食物成分表》(第六版)每100g西紅柿黃瓜西蘭花分別含熱量大約15kcal、16kcal和27kcal。

而含水量比較低、產能營養素含量比較高的豆類製品,比如腐竹和豆腐皮,每100g所含熱量分別達到461kcal和447kcal。

如果以100g米飯作為對比(含熱量約116kcal),從熱量上看,吃一碗涼拌腐竹就相當於吃四碗米飯。而且,加入涼拌菜中的調味品,如糖、香油、醬料等,也會影響熱量的高低。

所以,除了食材的選擇和搭配外,調味品的使用也是考慮熱量攝入的因素。

2、過量食用涼拌菜的潛在風險

涼拌菜的製作過程相對簡單,比如常見的素類涼拌菜,一般只是短暫焯水(或不焯水)處理後,再加入調味品拌制而成。

和熱菜相比,涼拌菜大多缺乏高溫處理過程。即使食材經過焯水處理,但為了保證口感,時間上也會非常短。

所以,從「舌尖上的安全」看,涼拌菜的微生物風險更高。

如果製作涼拌菜的人員、場所和工具(如砧板)等衛生狀況不理想的話,也很容易受到微生物的污染,進而引發食源性疾病,比如食物中毒

以2017年發表的一項關於涼拌菜微生物污染狀況的調查為例,結果發現大腸埃希氏菌、沙門氏菌、單增李斯特菌、金黃色葡萄球菌和蠟樣芽胞桿菌都有一定比例的檢出率,而且大部分在夏季的檢出率要高於秋季。

所以,不宜過多食用涼拌菜,尤其是在夏季。

3、不建議食用涼拌菜的人群

通常,胃腸道消化不佳或處於胃腸不適狀況時,都不宜食用涼拌菜。

涼拌菜的熟製程度較低,相比熱菜更不容易被消化,還會增加消化系統的負擔。而且,一些涼拌菜食材中含抗營養因子,也不利於消化和吸收。

辛辣口味的涼拌菜更易刺激胃粘膜,從而引起胃部不適;而偏咸或偏甜口味,關注鹽攝入或關心體重的人群也不適合食用。

另外,隨着氣溫升高,腸道傳染病也進入高發季節,對於機體抵抗力較弱的人群來說,更容易受到影響。

所以,老人、兒童和孕婦等特殊群體的人群不太適合食用或過多食用涼拌菜。

4、吃涼拌菜需要注意的事項

選擇涼拌菜,要注意以下幾個方面:

衛生狀況

儘量選擇以自制涼拌菜為主,減少外購次數,如需外購儘量選擇衛生條件較好的。

原料的選擇

選用新鮮度比較高的食材去製作涼拌菜,降低食材儲存過程中腐敗微生物增殖所帶來的風險。

需要注意有些食材製作涼拌菜風險更高。比如四季豆,它含有植物血細胞凝集素等有毒物質,需要熟透食用,否則容易因烹調不當引發食物中毒。

新鮮的黃花菜含有一種生物鹼(秋水仙鹼),容易對消化道造成強烈刺激,引起胃腸道反應,如噁心、嘔吐、腹部不適等。

器具的使用

應該使用處理熟食的砧板和刀具等用具加工涼拌菜,避免使用處理生食的用具,做到生熟分開,避免混用。

而且,盛放涼拌菜(包括沙拉)的碗、碟也最好也使用專用的,避免與熱菜的混用。

處理的過程

儘量提高熟製程度,有些豆類熟制後再涼拌處理,可以儘量消除不利於營養素吸收的成分影響。有些食材經過浸泡、清洗、焯水後,可以適當降低農殘、微生物的風險。

避免長時間儲存

儘量根據每餐的食量來製作涼拌菜,避免將剩菜長時間儲存。

責任編輯: 王和   來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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