減肥的人，一聽碳水，
總覺得是洪水猛獸。
不不不，碳水也分好壞，
吃對了並不容易讓人發胖。
一起來漲知識!
碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但其實，碳水化合物其實分「好」與「壞」。
一、吃對碳水有助於減重
研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——
好碳水——減重幫手
好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。
其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。
飲食中，好碳水主要有以下五大來源：
01.全穀物與精米白面相比，全穀物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。
02.薯類同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿蔔素等。
03.豆類紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20%，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。
04.高澱粉蔬菜南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。
05.水果水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對血糖影響不大。
碳水腦袋看到這裏喜極而泣!圖源：丁香生活研究
世界衛生組織在膳食指南中「強烈建議」「每天攝入的碳水化合物應該主要來自於全穀物、蔬菜、水果和豆類」。
壞碳水——甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。
長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。
壞碳水清單：
精製米麵;
奶茶、果茶等甜飲料;
蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。
二、如何科學吃碳水？
1、優化結構
多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2、控制總量
《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。
碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。
3、巧妙搭配
好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和適量健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。
4、食物多樣
平均每天的不同品種的食物要達到12種以上，每周達到25種以上，包含：穀類、薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶及奶製品、大豆堅果等。
最後要提醒的是，減肥期間也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白質食物會作為熱量被消耗掉，進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫髮嚴重、體力下降，甚至出現月經紊亂等。
