土豆這個國人餐桌上的常客，單獨做成菜很美味，比如醋溜土豆絲、乾鍋土豆片，以至於很多人一盤土豆絲/片，就能下一大碗米飯；當然土豆和其它食材搭配烹調也很出彩，比如大盤雞、咖喱飯、番茄土豆燉牛腩。
可是土豆吃不對，真的很胖人，也能讓血糖飆升，還可能中毒，這篇文章就跟大家分享土豆相關的8個飲食真相，讓愛吃土豆的你，放心吃土豆。
1、土豆絲配米飯，容易越吃越胖
▲圖：攝圖網
這倆搭配就是主食配主食，真的很容易胖人。很多人都是把土豆當菜吃，怎麼在營養師這裏它就是主食了？
這是因為主食最重要的使命是給人體提供碳水，而土豆的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高於大部分蔬菜，所以土豆更適合做主食。
下圖是土豆跟常見主食和蔬菜的碳水含量對比，一眼就能看出土豆的碳水更接近主食。
▲圖:[1]
另外我把這些食物的能量也做了張圖，打眼兒一看，土豆的能量就跟主食更接近。
▲圖[1]
如果土豆絲配米飯就是一頓飯，那吃的基本就是碳水，不吃菜和肉還要吃飽的話，那不得吃一大碗，真的很胖人。
建議你搭配2拳頭非澱粉類蔬菜，比如葉子菜，它們能量低還富含膳食纖維，可以增加飽腹感，再來1小拳頭富含蛋白的肉蛋豆，可以延長飽腹感，這都吃完了再吃土豆、米飯，吃到八分飽就停，這才是不長胖的吃法。
2、土豆很吸油，薯條、薯片能量驚人
油炸時，當土豆碰到熱油，表面的水分會立刻汽化，然後就會形成類似火山噴發的氣流，導致熱油飛濺，水分流失後會騰出來一些空間，油就會佔據這些空間，這就是食材吸油的原理。
不過，油不會佔據薯條所有水分的空間，這是因為薯條表面很快會形成硬殼，油就進不去了。
薯條越細，內部的水分越容易跑出來，薯條也就能吸更多的油，如果不是切成條狀，而是切成特別薄的片，就是薯片，那裏面的水分基本上都會跑出來然後吸滿油，所以含油量是薯片>細薯條>粗薯條>土豆。
▲圖：[1-4]
這也使得薯條、薯片的能量驚人，像咱們常吃的細薯條能量高達323千卡/100克，是土豆的4倍，薯片能量則高達536千卡/100克，是土豆的6.6倍，所以如果你想減肥，最好把薯條或薯片作為解饞小零食，偶爾吃哦。
3、土豆補鉀在行，推薦血壓高的朋友吃
跟精米白面比，土豆鉀含量尤為豐富，吃100克土豆，就能滿足普通成人每日鉀需求的17%[5]，鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助於控血壓，所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。
4、國人Vc沒補夠，土豆做主食就能補
精米白面不含Vc，但是每100克土豆卻含14毫克的Vc，咱們成人每日的Vc攝入量只有推薦攝入量的76.8%，部分主食用土豆替代，就能多補點Vc，這可比檸檬泡水補的Vc多得多，何樂而不為？
5、紫心、紅心土豆少見，但是特別補花青素
最常見的土豆是黃皮黃心的，市面上其實還有賣紅皮黃心、紅皮紅心、紫皮紫心土豆的，紅心和紫心的土豆都富含花青素，紫心的含量更高，兩者的價格大概都是普通土豆的2倍(1斤4元左右)，可以買來嘗個鮮。
▲圖：紅皮黃心土豆
▲圖：紅皮紅心土豆
▲圖：紫皮紫心
6、土豆GI不高，血糖高放心吃
土豆煮、蒸、烤後的血糖生成指數(GI)分別是66、65、60，屬於中等GI食物，所以糖尿病人可以放心吃。
中國居民膳食指南建議每天吃50-100克薯類，100克土豆就是下圖中這麼一截，作為主食，吃了這麼一截土豆，就少吃65克的米飯。
▲圖：100克土豆(直徑約食指長)
7、烤/炸土豆會產生致癌物，不過可以放心吃
烤和炸的溫度均高於120°C，這時土豆里的天冬酰胺和還原糖會發生美拉德反應，過程中就會產生丙烯酰胺。
丙烯酰胺被世界衛生組織旗下的國際癌症研究機構（IARC）歸為2A類致癌物，這類致癌物是已經被證實會引起實驗動物癌症，但是引起人類癌症的證據還有限，所以咱們偶爾吃吃薯條、薯片，也不用擔心。
最後跟大家分享兩個自製薯條減少丙烯酰胺的方法。[6]
1）土豆別冷藏，放在陰涼避光處就行，否則會形成更多的糖，高溫烹調時就會產生更多丙烯酰胺。
2）切條或片後在冷水中浸泡30-120分鐘，能洗掉部分糖。
8、發芽、變綠土豆，削皮後才能吃
發芽、變綠的土豆，龍葵素含量會大幅增加，龍葵素是一種生物鹼，十分耐熱，在高達230℃～280℃的高溫下才開始分解，煮、炒、微波、煎炸等日常烹調都不能大幅度減少其含量。[7]
攝入過量龍葵素口腔和咽喉會出現抓癢感和灼燒感，也會出現噁心、嘔吐、胃痙攣、上腹疼痛等症狀，還可出現頭暈、乏力、煩躁、視力模糊、神志不清等症狀。[8]
安全的做法是：徹底挖去芽的芽眼，並將芽眼周圍的皮削掉一部分；皮變綠的土豆烹調前皮多削掉一些皮，烹調時還可以加些醋來破壞龍葵鹼。[7]
