很多小夥伴為了早上能多睡幾分鐘，早餐幾乎都是湊合吃或者乾脆就不吃，甚至覺得不吃早飯能減肥。
那麼，不吃早餐到底是減肥還是增肥？有沒有簡單又營養的早餐吃法？其實掌握4個原則就能變着花樣盡情吃，文末還附上了一周早餐食譜，不知道吃啥的小夥伴就跟着做起來吧！
1、不吃早餐減肥還是增肥？
支持「不吃早餐減肥」的朋友認為：
不吃早餐僅吃午餐和晚餐，午晚餐2頓攝入的能量怎麼也要比早午晚餐3頓攝入的能量低，堅持下去就會瘦。
支持「吃早餐減肥」的朋友則認為：
早餐如果不吃，上午就特別容易餓，午餐就會飢不擇食，這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。
甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量，長此以往就容易胖。
上面的說法可謂公說公有理，婆說婆有理，但是也都是理論上的推導，有沒有實驗研究這個呢？
有，太多了。
遺憾的是研究的結果相互矛盾，也就是說有的研究顯示相對於吃早餐，不吃早餐每天會少攝入259千卡左右的能量[1]，這樣看不吃早餐有利於減肥；可是很多研究卻顯示，不吃早餐的人肥胖的風險更高。[2]
既然研究都還沒定論，那就建議大家根據自己的飲食習慣來，如果平時有吃早餐的習慣那就吃，如果沒有就不吃。
沒必要為了「吃早餐更減肥」的這個可能性非要吃早餐，不過上午工作一段時間後如果餓了，建議來個小加餐，比如水果、全麥麵包、牛奶、無糖酸奶等，以免午餐時餓的太狠飢不擇食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃減肥還是多吃減肥？
要想減肥肯定得管住嘴，所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心，生怕自己多吃幾口就影響了減肥，其實真沒必要這麼辛苦。
發表在美國《肥胖》雜誌上的一項研究[3]，分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設計的：
同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理論來說，排除其他因素，每天攝入相同能量減肥效果應該一致。
事實卻是：
3個月後，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。
而且早餐吃豐盛點，晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。
這真應了那句俗語：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要減肥的朋友，早餐就無需刻意控制了，吃飽了才減肥。
3、營養減肥早餐4點搭配原則
1、粗細搭配
這裏指的是主食，粗糧膳食纖維含量較高，可以帶來更強的飽腹感，所以細糧搭配粗糧更利於減肥。
怎麼吃？
粗糧佔1/3，可以吃雜糧粥、全麥麵包、純燕麥片、雜糧面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上剛起來胃口也不太好，只有麵包、饅頭這樣的乾飯吃起來還真困難，所以建議干稀搭配着吃。
搭配什麼？
五穀糊糊、粥、湯麵、牛奶、豆漿、奶昔、果汁都可以。
3.葷素搭配
這裏指的「葷」可不是獨指肉，我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。
除了肉還包括豆製品、奶製品、蛋製品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，飽腹感的時間更久，對減肥很有幫助。
這裏的素除了穀物，最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以，其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感，有利於減肥。
4.少油少鹽
油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角麵包、粗糧餅乾都是妥妥的高油，要減肥自然要少吃。
白粥配鹹菜，攝入這麼多鹽，更多水分滯留體內，腫腫的還要不要減肥？
所以不管主食還是烹調蔬菜都要少油少鹽。
4、2分鐘搞定減肥營養早餐
早餐時間緊張還要吃得營養，其實也不難。最快2分鐘搞定，信不信。
主食：速溶純燕麥片、五穀糊糊、全麥無糖麵包
蛋白：牛奶、酸奶，雞蛋提前一天煮，滷牛肉也提前做好，微波加熱1分鐘即可。
蔬菜：小聖女果、西紅柿、黃瓜、生菜，或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏，微波加熱。
時間還富裕點，比如有個10分鐘，當天煮雞蛋，用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那麼久其實幹淨得很，即使雞蛋煮之前沒洗，哈哈，心理上接受不了，還是洗洗吧。
健康減肥從營養早餐開始，別說沒時間哦，提前規劃一下，吃個營養早餐的時間妥妥地能安排出來。
谷老師給大家編制了7天帶量的早餐食譜，減肥小夥伴跟着吃吧！如果你早餐不知道吃啥，可以收藏一下哦。
第1天
能量443千卡
全麥無糖麵包：50克
蒸紫薯1塊：30克
脫脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1顆：50克
小聖女果：100克
雜蔬丁(豌豆/玉米粒/胡蘿蔔各25克)
油：2克
鹽：2克
1、全麥麵包一片約50克，選全麥粉在配料表裏排名第一的，且全麥含量最好高於50%。
2、蒸紫薯也可替換成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各種薯類都沒有，也可以改成15克全麥麵包。
3、雞蛋如果不是無菌蛋，一定要煮到蛋黃凝固，以殺死沙門氏菌。
4、小聖女果9-10個約100克，也可替換成西紅柿、生菜、黃瓜。
5、雜蔬丁焯熟撒黑胡椒混合調料，淋幾滴油調味，為節約時間，可直接買冷凍的，如果實在沒有雜蔬丁，改成小聖女果6-7個也沒問題。
6、2克油一部分用於沸水焯雜蔬丁時用，這樣可以讓菜的顏色更漂亮，另一份用於撈出來淋菜上，用於提升香味，用於淋的油建議用亞麻籽油，它富含人體不能合成的α-亞麻酸，這是人體必需的一種脂肪酸，平時咱們吃的油里含量較少。
7、整頓早餐如果吃不了，可以把小聖女果、水煮蛋留作上午加餐吃。
第2天
能量446千卡
牛奶沖燕麥：脫脂牛奶250毫升、燕麥30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鵪鶉蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、鹽2克
營養小貼士：
1、地瓜富含膳食纖維和β-胡蘿蔔素，作為薯類可以替代部分主食，一般建議每日吃50-100克，如果早餐沒有地瓜，也可以把100克地瓜替換成25克燕麥，燕麥用開水淹沒沖2分鐘，加入涼牛奶，溫溫地很適口。
2、紅顏草莓5個約100克，草莓維生素C含量比橙子、橘子還高。
3、鵪鶉蛋和雞蛋都是優質蛋白來源，50克鵪鶉蛋約6個，若無可替換成1顆雞蛋。
4、腰果大個3-4個約10克，小個5-6個約10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等堅果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯時滴幾滴油即可。
5、如果整頓早餐吃不了，可以把草莓、部分鵪鶉蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米飯：大米35克、紫米15克
西紅柿蛋花湯：西紅柿200克、雞蛋50克、油5克、玉米澱粉8-10克、鹽2克
獼猴桃：100克
營養小貼士：
1、大米紫米飯可替換為其它雜糧飯如大米燕麥飯、大米糙米飯，可以周末一次性多做些，分裝成小份冷凍起來，也可以買現成的方便米飯，都微波高火2分鐘就能吃。
2、獼猴桃維生素C含量特別豐富，1個中等大小獼猴桃約100克，就能補每天60%以上的每日維生素C需求，選黃心、綠心、紅心都可以，也可以替換成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把獼猴桃留作上午加餐吃。
3、西紅柿富含抗氧化的番茄紅素，顏色越深番茄紅素含量越高。如果不方便做湯，完全可以改成生吃西紅柿，水煮蛋，5克油就替換成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米饅頭：70克
脫脂牛奶：250毫升
藍莓：50克
紅心火龍果：50克
雞蛋卷：雞蛋1個、油8克、鹽1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
營養小貼士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和麵粉做成紫米饅頭，實現了粗細搭配，還增加了膳食纖維、B族維生素的攝入，可以替換成玉米饅頭，如果無雜糧饅頭，吃白饅頭也行，其他頓的主食儘量粗細搭配就好。
2、藍莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉說明新鮮。
3、紅心火龍果的紅來自甜菜紅素，它也有抗氧化的作用，另外火龍果的小顆粒還能促進腸道蠕動，有利於緩解便秘。
4、如果沒有藍莓和紅心火龍果，也可將其替代成100克芒果、菠蘿、葡萄、蘋果、梨。
5、秋葵補充膳食纖維、維生素C和鈣都不錯，不過它沒有傳說中「壯陽」、「降糖」的功效，如果沒有也可以替換成100克西紅柿、生菜、黃瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圓白菜、油麥菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜雞蛋面：掛麵50克、雞蛋50克、油菜100克、胡蘿蔔50克、油8克、生抽5毫升、蝦皮2克
營養小貼士：
1、掛麵要選鈉含量低的，最好在500毫克/100克以內，以減少鹽攝入。
2、雞蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水開加面更省時間，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻煩。
3、蝦皮最好選淡乾的，以減少鹽的攝入，另外蝦皮鈣含量雖高，但是吸收率卻沒牛奶中的鈣高，所以不能作為補鈣主力。
4、生抽也是鹽的一個重要來源，這道菜加了生抽和蝦皮，就不額外放鹽了。
5、2顆大油菜約為100克，可以替換成100克生菜、圓白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(帶棒)：140克
全麥麵包：35克
水煮蛋：1個
炒荷蘭豆：70克、油2克
無糖豆漿粉：20克
草莓2顆：50克
小橘子1顆：30克
紫甘藍沙拉：紫甘藍50克、低脂沙拉醬15克
營養小貼士：
1、對減肥而言，建議選普通玉米不選糯玉米，這是因為糯玉米能量更高，一根大的玉米約400克，相當於一小碗米飯(130克左右)，偶爾一頓的主食就吃1根玉米也可，如果沒有玉米，可以替換成25克全麥麵包。
2、無蔗糖豆漿粉不等於無糖，可能會添加果葡糖漿，所以選擇時一定要看配料表，選配料表裏沒有各種添加糖的，如果就是喜歡甜味道，可以選添加了糖醇的。
3、草莓2顆+小橘子1顆也可以替換成100克木瓜、楊桃或50克獼猴桃、蘋果。
4、紫甘藍除了富含花青素外，跟長的很像的綠色圓白菜比，維生素C、鈣、鉀含量也更豐富，直接切絲淋低脂沙拉醬或油醋汁，都很適合減脂期吃，也可以替換成生菜、黃瓜、西紅柿、西葫蘆。
第7天
能量436千卡
無糖酸奶：135克
水果燕麥：10克
紅黃彩椒：50克
蒸貝貝南瓜：100克
煮蝦：7隻
焯西蘭花：100克
營養小貼士：
1、水果燕麥儘量選無糖，且脂肪含量低於15%的，以減少能量攝入，如果用其完全作為一頓早餐的主食，大概四五十克即可。
2、紅黃彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉醬都很好吃。
3、貝貝南瓜澱粉含量高，100克大概可以替代半小碗米飯，但是普通南瓜澱粉含量低，水分含量高，更適合當菜吃。
4、7-8隻蝦大概75克，就達到了中國居民膳食指南推薦的每日水產品的推薦量(40-75克)，如果不方便買蝦，可以用冷凍蝦仁替代。
5、西蘭花在蔬菜里補充維生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
這就是谷老師給大家整理的7天快手營養早餐，從食譜帶量到烹調再到拍攝，花了很多心思和精力，大家覺得很實用又能跟着吃起來吧！
