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減肥成功的第一步:吃對早餐

很多減肥的朋友,早餐暴露出來的問題很大,要麼直接不吃,要麼搭配混亂。

請大家一定要重視早餐,吃對早餐,減肥成功一半。

早餐原則及搭配

早餐第一重要的是吃,其次是搭配。

我建議遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原則去進行搭配,具體如下:

蛋白質:最重要的營養素之一,為減肥者提供更持久的飽腹感。

吃多少呢?建議根據你的目標體重計算,每公斤體重×(1克~1.2克),比如你的目標體重是60千克,那就60×(1克~1.2克)=60克~72克蛋白質/天。

而早餐的能量佔全天攝入總能量的1/3,也就是說你早餐要吃下去至少含有20克~24克蛋白質的食物。

如果晚餐吃的比較清淡,早餐可以吃到全天1/2的蛋白質,也就是30克~36克。

1個水煮蛋含有蛋白質大概7克,1盒250毫升的牛奶大概8克,所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶,就可以獲得15克左右的蛋白質。

碳水化合物:碳水要吃嗎?必須吃!

睡了一夜,體內已經消耗了很多葡萄糖,必須及時補充碳水,維持血糖水平。

但是碳水的種類選擇一定要講究,儘量選全穀物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等)和薯類(馬鈴薯、紅薯、紫薯等),不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。

一小碗燕麥粥300克(大概205千卡),含6克蛋白質和45克碳水;一個雜糧饅頭100克(大概280千卡),含8克蛋白質和55克碳水。

脂肪:脂肪攝入不用太多,但是不要一點都不吃。

它不僅提供飽腹感,而且可以促進膽囊收縮,排泄膽汁,防止膽結石。

用少量的植物油煎一個雞蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸。

其它:提前10分鐘起床,水煮一份蔬菜,削一個水果,那堪稱一頓完美早餐了。

常見的錯誤早餐

不吃早餐,會危害我們的健康;吃錯早餐,同樣如此。很多朋友可能都在做這樣的錯誤早餐搭配:

雞蛋+牛奶:雖然蛋白質是好東西,但是只吃蛋白質,它就沒法發揮應有的作用,如修復組織器官、構成體內生理活性物質等。

反而全都變成能量了,簡直「大材小用」,長期這樣也會導致機體組織的失養,肌肉萎靡不振。

粥+饅頭:碳水的疊加,營養單一,血糖升的快,容易餓,上午工作也容易困。

推薦早餐搭配

為了方便大家搭配早餐,我直接列舉幾個選擇,可以自由組合。

那麼,減肥的朋友們,希望你們每天可以給自己安排一個達到80分的早餐。

做到這個,減肥已經成功一半啦!

責任編輯: 王和  來源:丁香醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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