很多減肥的朋友,早餐暴露出來的問題很大,要麼直接不吃,要麼搭配混亂。
請大家一定要重視早餐,吃對早餐,減肥成功一半。
早餐原則及搭配
早餐第一重要的是吃,其次是搭配。
我建議遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原則去進行搭配,具體如下:
蛋白質:最重要的營養素之一,為減肥者提供更持久的飽腹感。
吃多少呢?建議根據你的目標體重計算,每公斤體重×(1克~1.2克),比如你的目標體重是60千克,那就60×(1克~1.2克)=60克~72克蛋白質/天。
而早餐的能量佔全天攝入總能量的1/3,也就是說你早餐要吃下去至少含有20克~24克蛋白質的食物。
如果晚餐吃的比較清淡,早餐可以吃到全天1/2的蛋白質,也就是30克~36克。
1個水煮蛋含有蛋白質大概7克,1盒250毫升的牛奶大概8克,所以早餐吃一個蛋和一盒牛奶,就可以獲得15克左右的蛋白質。
碳水化合物:碳水要吃嗎?必須吃!
睡了一夜,體內已經消耗了很多葡萄糖,必須及時補充碳水,維持血糖水平。
但是碳水的種類選擇一定要講究,儘量選全穀物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等)和薯類(馬鈴薯、紅薯、紫薯等),不要選白粥、白面、白饅頭、白吐司。
一小碗燕麥粥300克(大概205千卡),含6克蛋白質和45克碳水;一個雜糧饅頭100克(大概280千卡),含8克蛋白質和55克碳水。
脂肪:脂肪攝入不用太多,但是不要一點都不吃。
它不僅提供飽腹感,而且可以促進膽囊收縮,排泄膽汁,防止膽結石。
用少量的植物油煎一個雞蛋,是非常好的搭配,也可以吃一小捧堅果補充優質的不飽和脂肪酸。
其它:提前10分鐘起床,水煮一份蔬菜,削一個水果,那堪稱一頓完美早餐了。
常見的錯誤早餐
不吃早餐,會危害我們的健康;吃錯早餐,同樣如此。很多朋友可能都在做這樣的錯誤早餐搭配:
雞蛋+牛奶:雖然蛋白質是好東西,但是只吃蛋白質,它就沒法發揮應有的作用,如修復組織器官、構成體內生理活性物質等。
反而全都變成能量了,簡直「大材小用」,長期這樣也會導致機體組織的失養,肌肉萎靡不振。
粥+饅頭:碳水的疊加,營養單一,血糖升的快,容易餓,上午工作也容易困。
推薦早餐搭配
為了方便大家搭配早餐,我直接列舉幾個選擇,可以自由組合。
那麼,減肥的朋友們,希望你們每天可以給自己安排一個達到80分的早餐。
做到這個,減肥已經成功一半啦!