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每天走路鍛煉的人,最後都怎樣了?久而久之會收穫4個好處

劉大爺今年66歲,自從過年後生了一場大病,一向對養生「不屑一顧」的他,開始研究起如何鍛煉身體。

聽朋友說,日行萬步可以鍛煉心肺,減肥降血糖,劉大爺覺得這對自己的身體是個考驗,但還是咬咬牙,每天都到公園走路鍛煉,就這麼堅持了一個多月。

結果上周末,他起床時發現膝關節疼得厲害,無法伸直也走不了路,只好叫兒子過來把他送去醫院。到醫院檢查後,醫生表示,劉大爺這是嚴重的關節磨損,「這麼走路,別說你們老年人,就是年輕人也頂不住」

一、走路是最有性價比的運動

考慮到步行能給所有人帶來的健康和快樂,每年9月29日被定為「世界步行日」。步行是最簡單、也最方便的運動方式,多點「走動」可以給我們的身體帶來諸多好處。

北京體育大學科學研究中心胡揚教授表示,預防慢病必須要增加「動」的成分,步行簡便易行,安全有效,對防治慢病效果非常好

胡教授在一次調查中發現,每周步行14公里的人比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。不少慢病患者通過運動,一些症狀可以減輕甚至消失。世界衛生組織也曾表示:最好的運動走路。多項研究明確指出,走路在防病、抗癌、長壽方面多有突出作用

減少心血管發生:據世衛組織公佈數據顯示,每周步行大於或等於4小時的65歲以上老人相較於少於1小時者,心血管發病率減少69%,病死率減少73%。

降低血糖:人體血糖升高時,需要依靠胰島素來降低血糖,而運動可提高胰島素敏感性,改善骨骼肌功能,增加熱量消耗,防治糖尿病併發症等。

預防關節病變:膝關節病變主要是軟骨磨損,它是一種常見的人體機能衰退病變。成都中醫藥大學附屬醫院黃勇教授介紹,人體大部分組織的營養通過血管來補給,唯獨軟骨沒有血管,只能通過「關節滑液」獲取營養。而走路運動就像給軟骨添加了「潤滑液」,讓軟骨吸收營養,防止關節退變。

增加腿部肌肉力量:走路時我們可以鍛煉到下肢,有效減少靜脈曲張的同時,還能增加周圍肌肉力量,從而更好地維護膝關節的穩定。

二、走路為何會「走出病」?

走路的好處諸多,但也有人反饋,體重和指標是降下來不少,但膝關節卻嚴重變形了,甚至疼痛、腫脹。走路本來是為了讓身體健康,怎麼最終成了「拆東牆,補西牆」?

1.運動過度

走路也要適量,過度鍛煉會造成腿部肌肉疲勞,膝關節磨損。若是患者本身就有半月板損傷,強行增加運動量只會讓病情加重。對於膝關節本身有疾病的患者,建議用游泳替代走路,更利於保護膝關節

2.軟骨恢復能力

軟骨由於沒有血管,能夠吸收的營養十分有限,自我恢復能力不強。軟骨里沒有神經末梢,感知疼痛的能力也很差,當我們感覺到膝關節疼痛、腫脹時,說明軟骨已經有嚴重的磨損了。

看到這裏,很多人就糾結了:走路有利於軟骨擠壓出「滑液」滋潤膝蓋,但走多了又會造成膝蓋軟骨損傷,到底還能不能「走起來」?

三、合理走路鍛煉,請做到4點

其實,只要合理走路,就不存在傷筋動骨的問題,反而能讓身體得到該有的鍛煉。

具體來說,要合理鍛煉,需要做到以下4點:

走路前準備:健走前要先進行熱身運動,讓身體「熱起來」,對關節、肌肉進行一些拉伸。走路前要選擇合適、減震的運動鞋,更利於保護關節。

走路地點:儘量避開公路,走路是耗氧運動,公路邊塵土廢氣飛揚,人體呼吸有毒氣體會造成肺部傷害。建議選擇空氣環境好的公園,或是塑膠綠道步行。

走路時間:走路的強度並不高,對時間沒有太嚴格的限制,但要注意運動前後要補充足夠的膳食和水分。

走路強度:研究表明,每周進行5次不少於30分鐘中等強度的運動,折算成走路鍛煉的話,大約每天6000~8000步左右。步數只是個平均值,每個人需根據自身的身體條件,適可而止。

提醒:換種走法,防病效果好

其實想要達到針對性的鍛煉,也可以嘗試以下幾種走法:

「一字步」走防便秘

方法:左右腳輪輪流在中線上,左右腳掌着地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。這種方式可以帶動胯部扭動,增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,預防便秘。

甩手大步走,防駝背

方法:上身挺直,下巴前伸,兩肩向後舒展,儘量邁開大步,同時前後甩臂。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

對於996上班族來說,專門再找時間鍛煉就是難上加難,而走路可以在上、下班路上和午休時間進行,正好地彌補鍛煉的空白。(再也沒有藉口不鍛煉了。)

責任編輯: 王和  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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