中華美食，世界聞名，咱們對「吃」這件事是認真的，畢竟民以食為天嘛！飲食與健康的關係相信已經無需多言，但具體怎麼吃，還是存在許多看法的，尤其是這兩種食物爭議頗多——雞蛋和油。吃雞蛋到底好不好？「植物油更健康」是商家的噱頭嗎？現在，證據確鑿了。
中國人吃雞蛋有好處，但有一個要求
雞蛋，是我們攝取優質蛋白質的來源之一，其中還含有大量卵磷脂和類胡蘿蔔素等營養元素，合理攝入對人體健康有很大好處。但蛋黃中的膽固醇卻讓人很頭。一直以來，蛋黃膽固醇的攝入與人類健康和壽命之間的關係備受爭議，但缺乏實際證據。
近來，有項新研究發現：國人可能不需要因為每天吃雞蛋而擔憂膽固醇超標，多吃雞蛋，反而有助於降低死亡風險。
該研究基於1991-2015年間18914名年齡≥20歲的成年人的數據，每年的調查都使用「3天-24小時飲食記錄」來收集飲食數據，計算雞蛋攝入量和飲食中的膽固醇攝入量的累計平均值。
在平均隨訪15年後，最終共有1429人不幸死亡，但雞蛋攝入的總膽固醇與死亡率沒有什麼關係，總膽固醇攝入最高的1/4人群和最低的1/4相比，死亡風險並沒有明顯的變化。
恰恰相反，數據表明，雞蛋中膽固醇的攝入與總死亡風險成反比，而其他來源的膽固醇則增加死亡風險。每天用50 g雞蛋（大概一顆）代替等量的乳製品、堅果豆類、紅肉，死亡風險可分別降低9％、7％、8％。
研究人員表示，中國人可以放心食用雞蛋，但要注意，要減少從其它食物攝入的膽固醇。
植物油好不好，14年研究給出答案
而不同的油脂，對健康也可起到不一樣的影響，最近有研究分析了各種食用油對國人死亡風險之間的關係，給了我們的日常用油一個指導。
研究統計分析了14305名年齡≥20歲的成年人的數據，也是一年使用「3天-24小時飲食記錄」來收集飲食數據，分析了植物源性食用油和動物源性食用油的攝入與總死亡風險之間的關係。
在平均隨訪14年後，最終發現：用大豆油、花生油、色拉油、芥花油等植物來源的食用油代替動物來源的食用油，或可降低總體死亡風險。每天用1小勺植物油代替動物油，總死亡率最高可降低17％。
植物油的飽和脂肪含量低，不飽和脂肪含量高，可降低疾病的風險。所以，大家平時在選擇食用油時，可以多選一點大豆油、花生油、橄欖油等植物油，對健康更有利！
而想要身體健康，不僅僅是雞蛋、食用油有講究，整體飲食也需要均衡。具體應該怎麼吃，我們一起來看看《2021版中國居民膳食指南》。
新版膳食指南，告訴你怎麼吃
1、主食粗細搭配
在飲食整體分佈上，主食儘量做到粗細搭配合理，每天攝入一定量的穀類食物，包括米、面、雜糧等，為我們提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入250-400g是最合適的。
此外，還要多吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，而稻米、小麥不要研磨得太精，以免營養流失。
2、多吃蔬菜水果
蔬菜水果的維生素、膳食纖維、礦物質含量豐富，熱量又低，對保持身體健康、腸道正常功能，提高免疫力等都有明顯作用。指南建議我國成人1天內蔬菜攝入量為300g~500g，水果200g~400g，同時適量增加薯類的攝入。
3、奶、豆製品不可少
奶類食物含大量油脂蛋白、維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，可以起到補鈣作用。而豆類食物含有優質蛋白質、膳食纖維、磷脂、低聚糖、必需脂肪酸、植物固醇等多種營養，也是人體必須的營養物質，所以奶製品和豆製品可以適當多吃，建議成人1天攝入30-50g。
4、適量吃肉
肉類也是不可缺少的一種食材，但要儘量避免肥肉、紅肉，以魚、禽和瘦肉為首選。魚類平均脂肪含量較低，含有較多多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，不飽和脂肪酸含量較高；瘦畜肉含鐵量高，利用率好。所以要注意補充，適量吃肉。
此外，每天按時按量進餐也很重要。一般來說，早餐提供的能量應佔全天的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～40%，可以根據具體情況調整。同時，少油少鹽也很關鍵，建議1天的油攝入量不超過25g或30g，鹽攝入量不超過5g，以免引發高血壓等疾病。
總之，健康飲食是長壽的關鍵因素之一，大家在吃上要多下點功夫，如何進行平衡也已經告訴大家，看完後，趕緊行動起來吧。
