每隔一段時間，就會有人推崇單一「超級食物」的好處，或是時下最夯的飲食法。我們對這些「超級食物」可能似懂非懂，對飲食法的原則也一知半解，抗老的食材這麼多，知道它們為什麼抗老化嗎？這些食物的抗老成分又是什麼？是否符合自身需求呢？
每隔一段時間，就會有人推崇單一「超級食物」的好處，比如膳食纖維含量最高的全穀物「藜麥」、水果界不飽和脂肪酸的王者「酪梨」、高鈣與維生素多元的「羽衣甘藍」；或是時下最夯的飲食法：全穀物與橄欖油為主的「地中海飲食」、以大量低脂海鮮及纖維為特色的「北歐飲食」，或是強調清淡、發酵食，以豆腐、味噌和米飯組成的「日式飲食」。我們對這些「超級食物」可能似懂非懂，對飲食法的原則也一知半解，抗老的食材這麼多，知道它們為什麼抗老化嗎？這些食物的抗老成分又是什麼？是否符合自身需求呢？
假設沒有了解清楚，很可能不小心落入偏食的陷阱，或是吃到非適合自己需要的食物。另外，調味料及烹煮方式也會影響營養攝取，香料本身也富含營養價值，這些要一併考量進去，才會明白吃下肚的是什麼。
如果你在乎吃進的每口食物對健康的影響，我們就該把抗老這件功課再做細一點。「抗老」短短二字，範疇卻很大，舉凡：□抗發炎□抗氧化□美容□排毒□預防疾病（特別是糖尿病和癌症）□腸道健康□增強免疫力□支持心智□強健體力，都算是抗老的範圍；而什麼樣食材的營養成分能有益上述需求呢？
《環球尋味250道解鎖世界最長壽飲食配方與食材》可謂「全球抗老化食譜大全」，收錄超過50個國家與地區性的健康飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材，書里250道食譜和食材，完全以符合上述9項需求來設計。
先擷取其中10種全球流行的抗老食材為引，看看世界上的長壽食都吃些什麼？
1、杏仁
一項大型研究指出，食用堅果與男女死亡率降低有關。最棒的是，愈常食用堅果，保護作用就愈好。一周食用堅果七天的人，效果會比食用天數較少的人更好。杏仁含有蛋白質、健康脂肪和強大的抗氧化劑，能從細胞層次保護身體。每天可吃一小把，但要注意分量，因為杏仁跟所有堅果一樣都是高熱量食物。
2、蘋果
別看蘋果長得普通就以為它沒什麼了不起，它可是超強的抗老化食物。蘋果是最普遍的水果之一，含有強大的抗氧化劑維生素C，而部分研究則顯示阿茲海默症患者體內的維生素C水平較低。一個中等大小的帶皮蘋果含有3.4克的纖維，有助降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇〔LDL〕），進而改善並維持心血管健康。吃顆蘋果當點心還能攝取具有強大抗癌功效的抗氧化劑槲皮素（quercetin）。
3、鯷魚
有些人特別愛吃鯷魚，不過如果你對健康老化感興趣，或許該考慮食用這種魚。一項針對六百多人進行的大型研究發現，在冠狀動脈疾病患者中，體內健康的Omega-3脂肪酸EPA和DHA水平較高的人，其端粒縮短（telomere shortening，染色體末端縮短）程度明顯少於水平較低的人。端粒是人體細胞的老化時鐘，是衡量老化過程的標準。鯷魚富含礦物質和健康的Omega-3脂肪酸，你可以用鯷魚搭配全穀物蘇打餅或加進沙拉里當點心吃，有助於促進健康老化。
4、酪梨
這種充滿健康脂肪的水果富含不飽和脂肪酸和抗氧化劑，例如維生素E、維生素C和鉀，以及維生素B群，例如維生素B5、葉酸和B6。酪梨有助於心臟健康，研究顯示它能減少罹患心臟病的風險、降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）值，以及減少對身體血管系統的壓力。無論你在哪個年齡階段，都可以將酪梨納入飲食，加進沙拉、沾醬、三明治里或直接食用。
5、羅勒
這種常見的香草具有某些重要的抗老化益處。研究顯示，羅勒含有能夠保護肌膚免受紫外線傷害的抗氧化劑。另有研究特別使用新鮮羅勒萃取物，結果顯示其對肌膚抗老化有正面作用。羅勒富含多種抗氧化劑，包括抗氧化的酚類物質和類黃酮。下次拌沙拉時加點羅勒，把羅勒夾進三明治里，甚至加到蔬果昔中一起打，為你的健康注入新鮮活力。
6、甜菜
甜菜含有某些促進長壽的重要物質，以及一種稱為甜菜素（betalains）的獨特抗氧化植化素，這種物質具有抗癌和抗發炎效果。此外，甜菜也是膽鹼（choline）的來源。研究指出膽鹼可以增加大腦的血流量，進而提升表現。此外還有額外的好處，甜菜葉富含維生素B群中的核黃素（riboflavin）和多種礦物質，使用全株甜菜可以一次獲得所有益處，讓你健康老化。
7、黑豆
所有豆類的葉酸含量都很高，對大腦、認知能力和記憶相當有益，這在我們年齡增長時尤其重要。黑豆含有獨特的抗氧化劑，例如各種花青素（anthocyanins），包括矮牽牛素（petunidin）、飛燕草素（delphinidin），以及錦葵素（malvidin），這些都有助減少發炎。此外，黑豆也富含有助心臟健康的鉀、鎂、鐵、鋅和蛋白質，能夠降低血壓。你可以用黑豆搭配玉米餅、沙拉、湯品，甚至加進布朗尼中享用！
8、胡蘿蔔
隨着你的年齡增加，無論食用胡蘿蔔或胡蘿蔔汁，都能支持你的大腦健康並維持記憶。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素和維生素A等抗氧化劑，同時含有提升腦力的維生素C，以及緩解壓力的維生素B群。它也有助維持免疫系統運作順暢，對於預防可能危及整體健康和長壽的疾病非常重要。研究顯示，深橙色和黃色蔬菜在保護心血管健康方面的效果最好。
9、可可
可可含有的抗氧化劑酚類物質（phenolic compounds）比大部分的食物都還要多。這種帶有苦味的粉末也含有高密度的抗氧化劑類黃酮（flavonoids），包括兒茶素（catechin）、表兒茶素（epicatechin），以及原花青素（procyanidins）。我們吃的巧克力大多加了糖和脂肪來增加香甜濃郁的風味，不過這些成分對長壽和健康不利。相較之下，烘焙過的苦味可可粉含有抗氧化劑，又沒有不好的添加物。可可能保護神經免受損傷和發炎，減少肌膚受紫外線傷害，也有增加飽足感、提升認知功能和提振情緒等有益作用。
10、葡萄
葡萄以其抗老化的抗氧化劑著稱，特別是白藜蘆醇（resveratrol）。說到白藜蘆醇，大家想到的都是葡萄酒，不過紫葡萄也是這種抗氧化劑的優質來源。葡萄皮的白藜蘆醇含量最多，而紅葡萄和紫葡萄的含量又比綠葡萄的多。研究指出白藜蘆醇可以延緩癌細胞生長，在實驗室環境中也能抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞形成腫瘤。如果你想尋找延年益壽的食物，那麼葡萄就是一種完美的點心。
