阿波羅新聞網寧成月報導/ 一個40多歲的中年人，經過近8個月的生活方式調整，身體年齡卻可能只有30歲出頭——你敢信嗎？這真不是廣告，而是一位大學教授拿自己做的實驗。
新加坡國立大學教授Dean Ho（下文稱「何教授」）把自己當成了「小白鼠」，通過改變生活方式並動態監測身體指標，完成了一項特殊的抗衰研究：大約8個月後，他的身體年齡估算約32歲，比實際年齡年輕了近15歲。
8個月身體年輕近15歲，他到底做了什麼？
近日，新加坡國立大學何教授這項研究論文已發表在國際期刊《公共科學圖書館·綜合》。他到底做了什麼？咱們普通人能抄作業嗎？
其實實驗開始前，何教授的生活和我們很多人差不多：會一口氣喝好幾杯冰檸檬茶，也會凌晨一兩點才上床睡覺。在研究開始時，他已經45歲了，為了看看研究到底有沒有效果，他通過限時禁食、飲食控制、體能鍛煉、調整睡眠等方式，來探究能在多大程度上影響健康壽命。
接下來至少8個月裏，他對自己的健康管理嚴格到近乎「苛刻」。
何教授開展實驗前後的對比照（左為實驗前）。圖自新加坡國立大學
研究截圖
研究截圖
他主要做了這4個生活方式的改變：
️嚴格的限時飲食：每天大約禁食20小時（上午11點至下午3點之間吃飯，特殊情況除外；假期採用16+8禁食法），中間還穿插多次48小時的完全斷食。
️吃地中海式飲食：飲食以綠葉菜、漿果、橄欖油、優質蛋白等食物為主，科學服用膳食補充劑。此外，管控喝咖啡的時間，以免影響睡眠。
圖自新加坡國立大學
️每天早晨去運動：每天早上去運動，主要做力量訓練，每次練一個核心肌群；每周3次有氧運動，每次40分鐘。
️堅持早睡早起：一般睡眠時間為晚上9點30至次日5點30，時長約7-8小時。不睡午覺。睡前會減少屏幕使用時間，並在就寢前將室溫調節至21-22℃。
僅僅8個月後，身體這些指標都變好了
僅僅8個月後，他拿自己做實驗的結果讓人意外，身體這些指標都變好了。
身體生物年齡變年輕了：研究根據他實時的分子與生理反應，估算出他的生物年齡大約在32歲，比實際年齡年輕了近15歲。
身體代謝切換提升：身體在燃燒糖和脂肪之間的「代謝切換速度」加快，從實驗前的24小時縮短到了16.5小時。
靜息心率下降了：靜息心率從65次/分鐘降到了46次/分鐘，說明心臟工作效率更高、恢復能力更強。
深睡時間增加了：除了養成早睡早起習慣，他的深睡眠時間也增加了，晚上醒來的更少了。
腸道也有積極信號：他的腸道微生物群健康顯示出積極的變化，包括在某些禁食期間能更好地節約能量。①②
️需要特別提醒：何教授拿自己做實驗的方案非常嚴苛，並不適合我們大部分普通人群，不要隨意盲目模仿。尤其是有基礎疾病、血糖問題的人群，以及孕婦、哺乳期女性、青少年等。
我們普通人如何「抄作業」？
記住這4點
不過，這項研究也讓我們看到：適度調整生活方式，同樣能收穫健康紅利。普通人怎麼「抄作業」？記住下面這4點就夠了。
1.晚飯最好早點吃（17點前能吃完更好）
此前國際期刊《營養評論》刊發的一項研究發現，如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內，也就是堅持「16+8飲食」方法（9:00~17:00進食），能夠顯著改善空腹血糖、胰島素抵抗指標、空腹胰島素、高密度脂蛋白膽固醇的水平等。
如果做不到「16+8」，那就把晚餐時間往前挪一挪。2026年，國際期刊《英國醫學雜誌-醫學》發表的一項研究發現，過了17點不吃東西，能最佳地改善代謝效果。
如果還是做不到，那晚餐最好在睡前3-4小時吃完，比如22點左右睡覺，建議在18-19點之間吃晚餐，這也比較符合大多數人的工作時間。
2.吃飯記住「211原則」
8小時內不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配遵循「211原則」，包含：
「2拳」蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西藍花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；
「1拳」優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶製品；
「1拳」複合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥麵包等。
資料圖
此外，一天的飲食中還要適當補充以牛油果、堅果、橄欖油為主的「健康脂肪」，多吃藍莓、草莓等「低糖水果」，並多喝水、無糖綠茶或黑咖啡。
3.睡覺規律很重要，別超23點
睡眠主要有2點至關重要：
睡眠有規律
睡眠時間足
一般建議，成年人每天最佳入睡時間為21-22點，每天最佳的睡眠時間是7-9小時。因此，如果入睡時間忽早忽晚不規律，或者睡眠時間小於7小時，都稱為熬夜。
其實，很多身體問題的「解藥」都藏在睡眠里。夜晚是天然的「系統維護時段」。早睡能精準匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生長激素釋放期（深睡眠階段），激活全身修復程序。這種「被動養生」模式，能以最小成本收穫健康紅利。
當然現實生活中，有些長壽老者堅持晚上8點睡早上6點起，具體看自己的身體情況，晚上早睡，晨起鍛煉，規律生活。
4.每周至少做2次力量訓練
除了每周150分鐘中等強度有氧運動（健走、慢跑、騎行等）外，一定要做一些力量訓練。肌肉是保持年輕態的重要基礎，力量訓練遠不止於塑形，它更是對抗衰老的利器。2024年，國際期刊《生物學》上發表的一項研究顯示，每周進行90分鐘的力量訓練，可將生物衰老減緩3.9年。⑥
力量訓練沒那麼複雜，普通人完全可以輕鬆上手。比如，
自重運動：掌上壓、卷腹等，背靠牆深蹲
掌上壓（或跪姿掌上壓）：強壯胸部、肩膀和上肢核心。
卷腹：精準刺激腹部核心肌群，且比傳統仰臥起坐更不容易傷腰。
背靠牆深蹲：極度安全的「靜蹲」動作，不僅能有效強壯大腿肌肉（人體最大的血糖蓄水池），還能在不增加膝關節磨損的前提下極好地保護膝關節。
建議每周至少進行2次力量訓練運動，選擇自己能堅持的方式。
