碳水飲食和健康究竟是怎麼樣的關係?
別再妖魔化碳水了!
一、為什麼勸你要吃碳水？
碳水是碳水化合物的簡稱，是人體能正常運行仰仗的「三大營養兄弟」(碳水化合物、蛋白質、脂肪)之一。而這三「兄弟」中，碳水是當之無愧的大哥，成年人每日所需能量的50~65%都由它提供。且碳水的神經系統、心臟的主要能源，肌肉活動燃燒的能量也要依賴它。
提到碳水，很多人第一時間想到主食，認為碳水等同於「粥粉面飯」，其實並不是。
碳水從結構上可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖，我們常說的葡萄糖、果糖均屬於單糖，大腦和肌肉的活動主要依賴於葡萄糖供能。因米麵等常見主食內的碳水化合物含量較高，所以很多人直接將二者畫等號。嚴格意義上來說，碳水屬於營養素，主食是一類食物，二者有着本質上的區別。
近年來盛行低碳水飲食，但這個做法並不推薦。中國中山大學在《細胞》上的一項研究指出，低碳水飲食會通過消耗自然殺傷細胞來促進腫瘤轉移。
該研究對2514名不同癌症患者的臨床數據進行了分析，受試者身患22種類型的癌症，通過分析發現葡萄糖代謝活性較低與15種癌症類型的2年術後復發相關。且研究人員還在動物模型分析上發現，多種腫瘤模型中低碳水飲食會抑制原發腫瘤生長，但會顯著增加乳腺癌、肺癌等多種癌症的轉移。
碳水化合物是神經系統、心臟的主要能量來源，進入體內後會在腸道分解成身體可吸收利用的葡萄糖。體內長期缺乏碳水化合物，會讓人耐力變差、工作效率下降，甚至是酮症酸中毒，威脅生命安全。
同時，碳水化合物還會參與身體細胞的組成、多種活動，對調節血糖、抗生酮以及節約蛋白質等均有作用。它對於身體來說是不可或缺的，蛋白質、脂肪等都不能代替。
二、碳水不是洪水猛獸，關鍵在於「好壞之分」
美國明尼蘇達大學公共衛生學院曾發表過一項研究，研究人員將2331名38~43歲的受試者納入研究，通過問卷調查以及血液標誌物評估飲食對生物年齡、實際年齡差距的影響。
研究人員計算了受試者每日總碳水化合物與總膳食纖維的比值，以此來評估每日飲食的碳水質量。數值越低說明主食纖維量越高，質量更高;數值越高則說明質量越差。
分析發現，碳水質量最高組的年齡加速值為-1.33~-0.38歲;而質量最差的值為+0.59~+1.58歲。也就是說，碳水的確會影響生物年齡，但重點不在攝入的量，而是攝入質量。碳水質量越差的人，越容易衰老。
該如何判斷自己的碳水攝入是否高質量呢?
•高質量碳水
高質量碳水主要是指加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具有低GI、高膳食纖維以及高營養密度的特點，常見的全穀物、薯類、雜豆、澱粉類蔬菜以及低GI的水果均屬於高質量的碳水。
•低質量碳水
低質量碳水則是指精加工、含有大量添加糖的食品，口感比較好，但是營養價值卻很低，幾乎只能為身體提供能量，進入體內後很快會讓血糖上升，且餓得很快。常見的有精製米麵、甜食、飲料等食物。
《新英格蘭醫學雜誌》上一項針對全球近14萬名年齡35~70歲受試者為期9.5年的隨訪研究成，低質量碳水化合物飲食，與心血管疾病、死亡風險增加相關。
研究人員利用問卷調查的形式了解了受試者的飲食攝入量，基於七大類碳水化合物食物的攝入量評估飲食的血糖指數和血糖負荷。通過分析發現，有既往心血管疾病的受試者，高血糖指數飲食模式與主要心血管事件、死亡風險增加50%相關;沒有心臟病病史的人，比例也會增加20%;BMI≥25的受試者，二者的相關性顯著高於體重正常的受試者。
研究人員稱，低質量碳水化合物可能比飲食內的大部分脂肪還不利於健康，飲食中有果蔬、豆類等高質量碳水的模式對健康更為有益。
三、科學吃碳水，記住這4個細節
碳水是身體不可或缺的一部分，在吃碳水的時候要注意這幾個細節，才能吃得更加健康。
1、全穀物雜豆為主食
膳食指南建議每日攝入穀類200~300g，其中應包括全穀物、雜豆類50~150g。但不是說完全只吃粗糧，而是要粗細糧相搭配攝入。
2、堅持吃水果
成年人每日應攝入200~350g的水果，約一個中等大小蘋果的量。水果內有豐富的維生素、膳食纖維等成分，堅持攝入對健康游離。
3、和各類食物混搭
主食可以粗細糧搭配，如煮粥的時候加一些薯類、糙米、荼毒、南瓜等，或是添加一些豆類食物。吃主食的同時別忘了搭配魚肉、雞肉、蔬果等富含膳食纖維、健康脂肪的食物。
4、調整進食的順序
吃飯時可以調整下順序，先吃蔬菜、肉類，最後吃主食，這樣做可以減少主食的攝入量，餐後血糖上升的速度也會慢一些。
碳水是對健康非常非常重要的營養素，千萬不要聽信網上的一些謠言而不吃碳水，否則會給健康帶來極大的風險。
