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快來一起吃!研究發現這樣的飲食習慣能延壽6年

「吃」貫穿了我們的一生,如何「吃」出健康、「吃」出長壽,這裏有着很大的學問。一項最新研究發現,通過簡單地改變飲食結構就能幫助延長壽命。

那麼,長壽食物到底有哪些?日常又要注意哪些飲食習慣能延年益壽呢?

「最佳長壽飲食」找到了,這樣吃壽命可以延長6年!

2024年7月,《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項新研究發現:從40歲開始,改變一下飲食習慣,就可以吃出「長壽」。其中,遵循長壽飲食模式,預期壽命延長了6年多!

具體到食物種類,多吃豆類、全穀物和堅果,少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料,有明顯的「長壽」效果。

研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習慣,分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關係。

研究人員發現,大多數國家的「典型飲食模式」的特點是全穀物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少,而精製穀物吃得普遍較多,紅肉吃得中肉類較多等到高,加工。

「長壽飲食模式」的具體措施包括:

1.適量的全穀物、水果、魚、白肉;

2.大量的牛奶和奶製品、蔬菜、堅果和豆類;

3.較少的紅肉、含糖飲料;

4.少量的精製穀物、加工肉類。

最終研究發現,從40歲開始,從典型的飲食模式轉為長壽飲食,國人的預期壽命延長了6.2~6.3年。

其中,多吃豆類、全穀物和堅果,少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料,對延長壽命的益處最大。例如,對於中國40歲女性而言,多吃全穀物可以壽命延長1.5歲,多吃豆類延長1.1年壽命,少吃紅肉能延長0.8歲。

重要的是研究發現:無論處於哪個年齡階段,無論當前飲食模式如何,選擇長壽飲食模式都是有利於健康、能夠延長預期壽命的。

因此,從現在開始,一日三餐遵循「長壽飲食模式」,多吃這些長壽食物,就能讓你離長壽更近一步!

想長壽,飲食做出一點改變!

1

多吃豆類

豆類含有穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸,是優質的植物蛋白來源。因此,將豆類(尤其是大豆)與穀物搭配,對改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮膚和頭髮健康,都是非常有幫助的。

2

多吃全穀物

與精製穀物相比,全穀物含有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等。增加全穀物攝入有助於降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的發病風險。

推薦每天至少一餐食用全穀物,建議全穀物和精白米麵搭配吃,比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

3

多吃堅果

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅果,平均下來每天約10克左右,相當於一小把。

4

少吃紅肉

大家往往容易忽略一種「傷身」食物,那就是——「紅肉」!2023年在《歐洲心臟病學雜誌》上刊登的一項涉及176萬人的研究結果顯示,不論是加工紅肉還是非加工紅肉,吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發病風險。

具體而言:每天多吃100克未加工紅肉,心血管病的發病風險可能增加11%!而每天僅多吃50克加工紅肉,心血管病的發病風險就可能增加26%!

同時,每天多吃100克未加工紅肉,會使2型糖尿病風險增加27%,不僅如此,還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍;每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44%。

5

少吃加工肉類

世界衛生組織的國際癌症研究機構(IARC)已經將加工肉列為1類致癌物,即明確對人類具有致癌性。

加工肉在生產過程中可能產生致癌物質,如亞硝酸鹽、多環芳烴和雜環胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質,亞硝酸鹽本身沒有危害,但是亞硝酸鹽在進入人體後,會跟體內蛋白質的二級胺結合,產生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性,容易增加肝癌、口腔癌、食管癌肺癌等多種癌症的患病概率。

6

少喝含糖飲料

含糖飲料可以被稱為「甜蜜殺手」!2023年,四川大學華西醫院的研究團隊在《英國醫學雜誌》上發表的綜述研究顯示,高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關!包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病,冠心病、中風、高血壓等心血管疾病,肝癌、胰腺癌乳腺癌等多種癌症等等。

長壽飲食,注意做好這5點!

1

不要吃得過飽

飽食使人的胃腸得不到休息,長此以往導致消化系統的功能紊亂。消化系統猶如一台攝取機體營養的機器,這台「機器」只有細心使用、精心呵護,才能延長「壽命」。

2

吃夠蔬菜和水果

想要健康長壽,蔬菜和水果一定要吃夠!蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,而且能量相對低,有維持腸道健康,增加食慾,降低慢性病發生風險等作用。

蔬菜膳食纖維和礦物質含量要高,具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高,有補充水分和維生素,刺激食慾等作用。

建議餐餐有蔬菜,早餐也儘量有蔬菜。每天至少食用300克(生重)新鮮蔬菜,深色蔬菜應佔1/2。建議一般人群天天吃水果,每天200~350克新鮮水果,果汁不能代替水果。

3

每天吃1個雞蛋

目前有充足的證據表明,每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關。此外,蛋黃富含磷脂和膽鹼,是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋,心血管疾病患者每周食用3~5個雞蛋。

4

天天喝一斤牛奶

想長壽,飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富,還含有較多的維生素A、維生素D、核黃素等,這些營養素是人體必要的、有益的。

牛奶營養豐富又比較全面,奶中賴氨酸含量較高,膽固醇含量低,碳水化合物全部為乳糖,在腸道中可以轉化為乳酸,有抑制腐敗菌生長的作用。

5

把飲料換成茶水或檸檬水

日常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水,可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等,增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水,健康又養生。

責任編輯: 趙麗  來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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