近年愈來愈多研究指出，飲食不只是補充營養，更是預防慢性疾病的重要一環。史丹福大學亞裔健康研究與教育中心（CARE）近日舉辦線上健康講座，指出亞洲傳統飲食以蔬菜、豆類、全谷、發酵食品及適量魚類為主，長期與較低心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症及失智症風險有關。她提醒，近年亞洲飲食逐漸西化，超加工食品及肉類攝取增加，正削弱原有健康優勢。
斯坦福醫學院風濕免疫科臨床副教授、生活型態醫學認證醫生Tamiko Katsumoto表示，亞洲飲食最大特色，在以植物性食物為基礎，而非以肉類為中心。她指出，香港、日本、韓國及新加坡等地長期名列全球平均壽命最高地區，雖然壽命受醫療、生活環境等多項因素影響，但傳統飲食模式被認為是重要原因之一，也體現「Food as Medicine」（食物即藥物）理念。
她引用近年研究指出，以全食物植物性飲食（whole-food plant-based diet）為核心，並搭配運動、睡眠及壓力管理等健康生活方式，不僅有助改善類風濕性關節炎患者的疾病活動度，也愈來愈多研究支持，植物性飲食有助降低心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖及部分癌症等慢性疾病風險。
她並引用「Blue Zones」（長壽地區）研究指出，全球多個百歲人瑞比例較高地區，居民的共同特徵之一，就是日常飲食以植物性食物為主，豆類更是幾乎每天都會食用的重要食材。
談到哪些食物最值得多吃，她首先推薦黃豆製品，包括豆腐、毛豆及豆漿等。她表示，黃豆富含優質植物蛋白、膳食纖維及大豆異黃酮，不僅有助降低膽固醇、維持心血管健康，也可能降低部分癌症風險，並有助女性更年期保健。
發酵食品也是亞洲飲食的重要特色。她表示，味噌、納豆、泡菜及天貝等食物，含有豐富益菌及發酵代謝物，近年研究顯示，有助增加腸道菌相多樣性、降低發炎反應，對維持代謝健康具有潛在益處。
此外，她建議增加十字花科蔬菜及全穀類攝取。包括花椰菜、青江菜、高麗菜等十字花科蔬菜富含多種植物化合物及抗氧化成分；糙米、燕麥、小米及蕎麥等全穀類則含有較多膳食纖維，有助維持腸道健康及穩定血糖。她也鼓勵以綠茶取代含糖飲料，因綠茶中的兒茶素（EGCG）已被多項研究證實具有抗氧化作用，並與心血管健康及認知功能改善有關。
她指出，與此同時，亞洲飲食正逐漸受到西方飲食模式影響。美國典型飲食大量依賴超加工食品、精製澱粉、含糖飲料及高肉類飲食，水果及蔬菜攝取普遍不足；近年亞洲各國動物性食品及超加工食品消費也持續增加，珍珠奶茶、加工零食及加工肉品等高糖、高鹽食品日漸普及，可能破壞腸道菌相、增加慢性發炎及代謝疾病風險。
Katsumoto表示，亞洲飲食的優勢並非來自單一「超級食物」，而是多樣化植物性食物、適量魚類及較少加工食品所形成的整體飲食模式。她建議民眾可逐步增加蔬菜、豆類、全谷及發酵食品比例，減少紅肉及超加工食品攝取，並搭配良好的用餐習慣，才能真正發揮亞洲飲食預防慢性疾病的健康效益。
（示意圖）
