夏末秋初，一些人更容易感到疲勞和睏倦，這或許是缺乏「鉀」元素的信號。
此外，你可能不知道，富鉀飲食是實現「低鈉」的途徑之一，一定程度上可以抵消「口重」的傷害。
受訪專家
吳階平醫學基金會營養學部委員劉明中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩
夏末秋初，身體更容易缺鉀
鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一，心臟跳動、神經肌肉活動、呼吸、細胞滲透壓、體液酸鹼平衡等都需要正常濃度的鉀離子來維持，缺鉀的人往往會感到倦怠無力，出現精力、體力下降等症狀。
夏末秋初，身體更容易缺鉀，這主要有3個原因：
此時天氣依然炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀；
夏末秋初是腹瀉高發期，人們容易因食物不衛生或不新鮮出現腹瀉、嘔吐等症狀，導致身體失水嚴重，引發電解質紊亂，從而造成鉀流失；
當下還未出伏，很多人食慾降低，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。
補鉀，有助抵消「口重」的傷害
除了對抗疲勞，攝入充足的鉀還能帶來多種健康好處，比如幫助控制血壓、降低心血管疾病風險、預防糖尿病、防止鈣流失、保護骨骼等。
此外，富鉀飲食還有個被忽略的好處——抵消高鈉飲食帶來的傷害。
鉀與鈉既是一對朋友也是一對冤家，鉀主要存在於細胞內，而鈉主要分佈在細胞外，鉀與鈉既相互拮抗又相互協同，共同維持細胞正常的滲透壓、酸鹼平衡以及神經肌肉的興奮性等。
與鈉的升血壓作用相反，鉀有明顯的降血壓作用，1「份」鉀的降血壓作用可抵消3「份」鈉的升血壓作用。
只有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導致高血壓時，鉀才會發揮降血壓作用；
非高鈉膳食導致的高血壓患者，不會因補鉀而致使血壓降低；
血壓本身就正常的人，攝入鉀也不會使血壓降低。
需要特別提醒，不要輕易服用含鉀的藥物製劑，因為藥物與食物性質大不相同。鉀攝入過多同樣不利於心臟健康，反而可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢，嚴重者可導致心跳停止。需要吃藥物鉀的，應聽從醫生指導。
以下幾類人更要注意鉀的攝入：
高血壓患者大量出汗的人長時間嘔吐或腹瀉的人糖尿病患者口味比較重的人骨質疏鬆患者
膳食補鉀有座「金字塔」
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入3600毫克/天。
以下為膳食補鉀「金字塔」：
最底層
新鮮果蔬
蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。
菌類的鉀含量出眾；嫩豆類、顏色濃綠的葉菜，如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，水果如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等，鉀含量都比較高。
第二層
奶類
數據顯示，100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶製品。
第三層
豆類和全穀物
如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如紅小豆、綠豆、芸豆等常見豆類，鉀含量達到800毫克/100克以上。
燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也都在300毫克/100克以上。
第四層
薯類
薯類也富含鉀，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。
第五層
肉蛋類
肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。
想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：
1.每天吃一斤蔬菜、半斤水果，儘可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養素密度較高的水果（木瓜>橘子、杏>哈密瓜>櫻桃>橙子、石榴、西瓜、葡萄>香蕉）；
2.每天至少喝300克純牛奶或酸奶；
3.主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝入量最好達到50~150克；每天攝入50~100克薯類；
4.各種肉類輪換着吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋；
5.高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。
