大家經常聽說吃太多紅肉和加工肉類對人體健康不利，包括增加心血管疾病、結直腸癌、中風和Ⅱ型糖尿病等多種疾病的風險。有些研究甚至指出，過量食用肉類可能與提前死亡有關。那麼，吃肉到底健康與否？
琳琅滿目的肉類
根據美國癌症研究基金會（AICR）的定義，「紅肉」泛指來自哺乳動物的各類肌肉，如豬肉、牛肉、羊肉、馬肉等。相較之下，魚肉和雞肉則不被歸類為「紅肉」。而在商業銷售中還有一種「加工肉」，是指那些在生產過程中經過醃製、熏制、發酵或其他形式的加工處理的肉製品，例如火腿、香腸、培根等。
2015年，世界衛生組織旗下的國際癌症研究機構（IARC）發佈了一項報告，指出每天食用50克加工肉製品可使患結直腸癌的風險提升18%。這其中涉及多種致癌因素，包括鐵、N-亞硝基化合物以及在高溫烹飪過程中產生的雜環芳香胺（如 MeIQx和 PhIP）。需要注意的是，這些因素並不絕對導致癌症，但確實增加了風險。
然而，將肉類一概而論地認為是有害的顯然是不科學的。目前並沒有確鑿的證據表明適量食用紅肉會導致健康問題。儘管有一些關於這一主題的研究，但由於多數研究不能排除其他如吸煙、飲酒、過度體重等潛在混雜因素的影響，因此它們的結論往往不夠明確。有研究指出，與肉類的種類、加工方式和攝入量有關的風險相對較小。
腸道細菌可解釋
過多的紅肉對心臟有害
已有大量的科學研究證實，過量攝入紅肉與心血管疾病之間存在顯著的相關性。一般來說，這種影響被普遍歸因於紅肉中富含的飽和脂肪和膽固醇。然而，一項在最新的突破性研究指出，罪魁禍首可能並非僅僅是這兩個成分，腸道微生物群也起到了關鍵作用。
腸道細菌可解釋過多的紅肉對心臟有害
在2022年公佈的一項具有里程碑意義的研究中，科學家們發現了三甲胺-N-氧化物（TMAO）與紅肉攝入以及心臟病和中風發病率之間的明確關聯。TMAO是由某些特定的腸道細菌在處理膽鹼、卵磷脂和肉鹼時產生的一種有機化合物。值得注意的是，這三種營養素不僅廣泛存在於各類動物產品中，而且在紅肉和肝臟等食品中的含量尤為豐富。
該研究進一步揭示了體內 TMAO含量的高水平是決定個體心臟病發作、中風，甚至死亡風險的重要生物標誌物。具體來說，與那些以白肉或植物性食品為主要蛋白質來源的人相比，連續一個月以紅肉作為主要蛋白質來源的參與者的 TMAO水平實際上增加了兩到三倍。
在這裏請先不必過度恐慌。這項研究也發現，紅肉攝入量與腸道細菌產生的 TMAO含量之間呈正比關係。當減少紅肉攝入量後，TMAO水平在三到四周內可下降到更加健康的水平。
除此之外，生活方式的規律性也是決定心血管健康的重要因素，這也為研究 TMAO與心臟病風險之間的聯繫提供了基礎。本項研究進一步證實，通過合理的飲食干預，降低 TMAO水平是一種有效的治療策略。事實上，我們可以利用 TMAO的生物標誌物特性，進行個性化的飲食設計，從而幫助個體確定更加合適的紅肉攝入量。
這個基因
將紅肉與癌症聯繫起來
紅肉攝入量過多與較高的癌症風險之間的聯繫在醫學和營養學界已經被廣泛討論和研究。然而，關於這種聯繫的確切機制，長期以來都令科學家們百思不得其解。近期，一項專注於 CMAH基因的突破性研究為我們提供了更深入的見解。
CMAH基因負責合成一種特殊的糖分子——Neu5Gc。這種糖分子不僅廣泛存在於紅肉中，還可以在某些魚類和乳製品中找到。令人困惑的是，CMAH基因在人體中經常發生突變，導致我們的身體不能自主產生Neu5Gc。
當我們食用富含 Neu5Gc的食物時，由於身體不能自產這種糖分子，Neu5Gc就成了一個「外來物質」。這會觸發身體的自身免疫系統，引發各種針對異物的免疫反應。這些免疫反應不僅能引起炎症和關節炎，更嚴重的是，它們也可能作為癌症發生的媒介。
為了更深入地了解 CMAH基因在動物界中的分佈，里諾內華達大學的研究人員分析了322個不同動物基因組，並將這些基因組信息繪製在生物進化圖上。結果發現，攜帶 CMAH基因的魚類肉質中含有相對較少的 Neu5Gc糖，但魚子醬中的 Neu5Gc糖含量卻異常地高。
事實證明，魚子醬不僅是全球最昂貴的食品之一，而且還是 Neu5Gc糖含量最高的食品之一。這項研究還發現了一種沒有 CMAH基因的魚類，其魚子醬應該不含 Neu5Gc，為那些擔心患癌風險的人提供了一個相對安全的選擇。
除紅肉外，攜帶該基因的其他動物物種的肉也可能具有相似的致癌特性。這一發現揭示了一個值得進一步探究的問題：這些物種的肉質是否也會導致人類面臨其他健康風險。
富含蛋白質的牛排
最後，我們還是要再次強調，營養科學是一個極其複雜的領域，簡單地將紅肉標籤化為「致癌噩夢」或「健康食品」都是不準確的。關鍵是掌握「營養均衡」的原則：一方面確保足夠的營養攝入，另一方面也考慮到環境的可持續性。綜合平衡和節制的飲食習慣有益於個人健康。
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120~200克；每周最好吃魚300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克；少吃深加工肉製品；優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和醃製肉製品。
