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吃燕麥還能吃出健康問題?沒錯,選錯產品吃錯方法都會出問題

大家好!我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

有位糖尿病人問了我一個奇怪的問題:長期吃燕麥會不會有副作用?剛開始聽到這個問題,福大夫愣了一下,燕麥又不是藥物,怎麼會有副作用?後來忽然反應過來,其實福大夫已經碰到過很多次吃燕麥引起的問題了。今天就總結一下如何正確的吃燕麥。

燕麥是全世界都公認的健康食品,這是有道理的。作為典型的全穀物,燕麥的營養價值遠高於我們經常吃的白米白面。

從這張對比圖咱們可以發現,燕麥米的營養價值比白米高太多了。燕麥米的蛋白質大米的2倍;脂肪是大米的7倍,以不飽和脂肪酸為主;膳食纖維是大米的9倍,其中包括豐富的β葡聚糖;維生素E是大米的7.5倍,其它維生素也大多比大米高;鎂是大米的6倍,鈣是23倍,其它礦物質也都比大米高。

由於燕麥富含膳食纖維,碳水化合物結構複雜,因此消化吸收速度相當慢,對餐後血糖的影響比白米飯小很多。因此,燕麥不但適合普通人吃,還是糖尿病人的主食之一。

然而,這麼好的燕麥,卻也會帶來一些健康問題。福大夫就遇到過好幾位吃燕麥吃出問題的朋友。但是這些問題還真不能怪燕麥,關鍵還在於吃燕麥的方法和種類。

老朱是一位退休幹部,有高血壓高血脂。有一次在社區科普中聽說了燕麥可以降血脂,如獲至寶,回家後立刻買了燕麥米和燕麥片。從此之後頓頓燕麥,米飯就吃得很少了。可是啊,還沒等到血脂降下來,倒是腹脹得厲害,偏偏還同時發生了便秘。原來,老朱一直以來就是食不厭精的,胃腸道已經不適應大量的粗纖維食物了。一下子吃很多燕麥,胃腸道消化不了,引起腹脹和便秘。

老沈是一位糖尿病患者,同時也有高血壓和高血脂。他也是看了一些網絡文章,說燕麥有各種保健養生功能,便開始吃燕麥了。他倒是沒有一下子全部改為吃燕麥,而是用一半燕麥片加一半白米煮粥,煮出來的粥黏黏軟軟的,相當好吃。可是啊,血糖血脂不但沒有下降,餐後血糖反而失控升高了。原來,老沈用來煮粥的是即食燕麥片,一煮就化了,非常容易消化吸收,餐後血糖當然會升高啦。

看來吃燕麥還是要相當的學問的。福大夫就講講如何正確的吃燕麥。

適量吃燕麥很重要

燕麥雖好,但是一定要適量吃才能發揮燕麥的營養價值。適量吃燕麥有兩重意思。

一、吃燕麥的數量要適合胃腸道的消化能力。很多人長年累月吃的都是白米飯白面饅頭麵條,對富含膳食纖維的粗糧雜糧已經不太適應了。有些人吃多了粗糧就會腹脹,有些人還會有腹痛。有些胃腸道功能比較弱的人還會便秘。因此吃燕麥要循序漸進,開始用燕麥替代五分之一的精細主食。如果沒有不舒服,就逐漸增加,一般增加到佔全部主食的三分之一到二分之一就可以了。

二、吃燕麥的總量要控制。健康飲食非常重要的一點就是熱量要不多不少,以能維持正常的體重為標準。一般建議主食提供的熱量佔到全部熱量的50~60%。因此,吃燕麥要注意總量,畢竟燕麥的熱量是不低的,比大米還要高一點,吃多了也是會發胖的。

注意選擇燕麥產品的種類

燕麥已經成為大眾喜愛的健康食物,商家自然要迎合大眾的需要,所以市面上燕麥產品的種類非常多。但是,不是所有的燕麥產品都是健康食物。

福大夫建議大家選擇燕麥米和生燕麥片。燕麥米是最好的,營養價值最高,做法和糙米差不多。其次是生燕麥片。生燕麥片看上去比較完整,一看就是燕麥米壓扁的樣子,營養價值也相當不錯。即食燕麥片是市場上銷量最大的燕麥產品,看上去比生燕麥片碎一點。因為已經加工熟了,所以即食燕麥片吃起來非常方便,溫水溫奶泡一泡就行。但是即食燕麥片損失了一些營養成分,尤其是維生素損失比較大。

市場上還有各種花式燕麥片,和用燕麥片加工的零食。這類燕麥產品往往加了太多的糖、鹽和油,嚴格來講,已經不是健康食物了。還有一種速溶麥片,其實根本不是燕麥產品,而是用其它穀物粉加上油鹽糖和各種添加劑做成的,歸為垃圾食品都可以。

大家在市場上購買燕麥產品的時候,一定要認準了,首選燕麥米,其次是生燕麥片,再次是即食燕麥片。不要買花式燕麥片和速溶麥片。

吃燕麥的方法也很重要

選對了燕麥產品,吃燕麥的方法也很重要,而且,不同種類的燕麥吃的方法也不一樣。

燕麥米其實是營養最好也是最好打理的燕麥產品,非常適合煮雜糧飯和雜糧粥。煮粥的時候記得不要煮得太爛太糊了。唯一要注意的是,燕麥米不是太容易煮熟煮軟,所以要在煮之前先用冷水泡上一兩個小時,再和大米一起煮飯煮粥。

生燕麥片也非常適合用來煮雜糧飯和雜糧粥。由於生燕麥片已經經過壓榨,所以比燕麥米容易煮熟,可以和大米同時煮飯煮粥。要注意的是,生燕麥片煮粥的時候比較容易煮糊。建議煮開5分鐘就行了,時間太長,煮出來的粥升血糖可厲害。

即食燕麥片適合沒時間做飯人,或者比較懶的傢伙,用溫水、溫牛奶或者溫豆漿泡幾分鐘就可以吃了。即食燕麥片的缺點是升高血糖的能力比較強,因此不太適合糖尿病人吃。切記,一定不要用即食燕麥片煮粥。

好了,總結一下:

吃燕麥要適量,剛開始要循序漸進地加量。

建議選燕麥米和生燕麥片。

燕麥煮粥煮飯都可以,但是煮粥時不要煮糊,尤其是用燕麥片煮粥的時候。

 

責任編輯: 宋雲  來源:福爸聊營養 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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