冬季由於日照減少、飲食結構變化、身體消耗增加等原因，一些關鍵的營養物質容易缺乏。接下來順義婦兒醫院臨床營養中心李永進主任醫師將詳細科普冬季最容易「亮紅燈」的6種關鍵的營養物質，並給出科學的補充方案。
1、維生素D
陽光是維生素D的主要來源，冬季日照時長和強度銳減，易造成維生素D缺乏。缺乏維生素D可導致情緒低落、疲勞、免疫力下降，影響鈣吸收。
維生素D的主要食物來源有高脂海魚（如三文魚、鯖魚）、蛋黃、肝臟、強化維生素D的牛奶/奶粉等。建議每周吃1—2次高脂海魚。在無法保證日曬和飲食時，可在醫生指導下服用維生素D補充劑。
2、維生素C
冬季新鮮蔬果攝入可能有所減少，造成維生素C攝入減少；另外，身體在寒冷應激下對維生素C的消耗增加。缺乏維生素C可導致免疫力下降、牙齦出血、傷口癒合慢、皮膚乾燥。
維生素C的主要食物來源有鮮棗、獼猴桃、柑橘類、草莓、柿子椒、西蘭花等。如果怕水果涼，可以溫水浸泡或做成熱水果茶（如蘋果橙子茶）。另外，建議多吃彩椒。彩椒的維C含量極高，且適合炒菜，是冬季絕佳來源。
3、B族維生素
冬季人們喜食精米白面等高碳水，另外動物內臟攝入有所減少，易造成B族維生素缺乏。缺乏B族維生素可導致疲勞、情緒焦慮、口腔潰瘍、代謝減慢。
B族維生素的主要食物來源有全穀物、豆類、瘦肉、動物肝臟、蛋奶、深綠色蔬菜。建議將1/3的白米飯、白麵條換成糙米、燕麥、藜麥、全麥饅頭等全穀物。
4、Omega-3脂肪酸
冬季內陸地區海產品攝入可能減少，且飲食偏厚重，易造成Omega-3脂肪酸缺乏。缺乏Omega-3脂肪酸可能導致皮膚乾燥、關節不適、情緒波動，還會升高心血管健康風險。
Omega-3脂肪酸的主要食物來源有深海魚（三文魚、鱈魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。建議每周至少吃一次魚，日常用亞麻籽油拌菜，每天吃一小把核桃。
5、鋅
冬季海鮮攝入減少，鋅攝入普遍不足。缺鋅可導致味覺減退、傷口癒合慢、脫髮、免疫功能下降等。
鋅的主要食物來源有牡蠣等貝類、紅肉、動物肝臟、堅果、豆類等。
6、鐵
女性尤其需注意冬季缺鐵的問題。缺鐵可導致缺鐵性貧血，出現怕冷、疲勞、面色蒼白、注意力不集中等症狀。
鐵的主要食物來源為紅肉、動物血、肝臟等。植物性食物中的鐵吸收率低，配合富含維C的食物（如青椒）可促進植物鐵吸收。
冬季營養的關鍵在於「主動設計」餐盤，而非被動選擇。重點抓住：通過補充劑或食物補維D、改變方式吃足果蔬、優化主食、保證優質脂肪。若有特定的飲食習慣（如素食）、或屬於特殊人群（如孕婦、老年人），對某些營養素的需求會更高，需要更個性化的方案。
