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豬油對身體到底是好是壞?5個關於豬油的真相,你一定要知道!

最近很多人在問:聽說豬油是一種特別好的油,和橄欖油差不多,是真的嗎?

也有人說:以前醫生都說不能吃葷油,可是最近又聽說,吃植物油根本不能預防心臟病,甚至還會促進炎症,這也太顛覆了!

還有人說:我媽媽聽說豬油養生,現在已經開始天天用豬油炒菜了。她覺得什麼菜用豬油炒出來都特別好吃,可我覺得豬油會讓人發胖,不敢吃。

仔細想想,這些問題可不簡單,至少包括5個方面的內容:

1.豬油比植物油更容易讓人發胖嗎?

2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎?

3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎?

4.豬油對降低炎症反應有好處嗎?

5.豬油比植物油更有利於預防心臟病嗎?

最終的目標,是告訴大家,什麼人適合吃豬油,什麼時候適合用豬油來烹調。

如果大家有耐心的話,我們就一起慢慢梳理這些知識。如果沒有耐心看知識的話,就拉到文章結尾,看幾個簡單忠告。

豬油比植物油更容易讓人發胖嗎?

如果按吃同樣的量來比較,豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比,讓人發胖的力量並不更大。1克烹調油,約等於1克脂肪,約等於9千卡的熱量,無論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會促進發胖,日常完全不控制用量,結果就是吃進去過多的熱量,對預防肥胖是非常不利的。

但是,豬油在室溫下是半固態的,而且有香氣。和普通液體植物油相比,它用在各種點心中能幫助改善口感,用在燒餅面點裏會更酥,用來炒蔬菜也會更香。所以,它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進發胖的。

如果吃豬油的話,記得用它來替代其他炒菜油,而且要控制用量。

豬油真的含有

很多橄欖油裏面的脂肪酸嗎?

答案:是的。

豬油本身並不是純飽和脂肪。它大概含有40%~50%的飽和脂肪酸,主要是硬脂酸。具體含量會因為豬飼料的內容而略有差異。

除了飽和脂肪酸,豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸,主要是油酸,就是橄欖油里最多的那種成分。

橄欖油中的油酸含量大概是70%,杏仁油、夏威夷果油也是70%左右,高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過這個水平。

近年來又開發出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油,未來能和橄欖油競爭的品種會越來越多。相信以後油酸和單不飽和脂肪酸這個概念,會變得慢慢不稀罕了。

剩下一點是多不飽和脂肪酸,主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。

牛油和奶油,也有接近一半的單不飽和脂肪酸,但比豬油的飽和脂肪酸更多一些,亞油酸更少一些。

簡單說,豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類別是多不飽和脂肪酸。ω-6脂肪酸(亞油酸)的含量偏低,而ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)的含量更少,基本上可以忽略。

亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它並不難。但含有ω-3脂肪酸(α-亞麻酸)的植物油更少,只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數幾種。

用豬油做菜更美味更安全嗎?

豬油有特殊的香味。這種味道,在喜愛它的人看來,是無可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來,還不如用其他的油脂做菜好吃。不過,喜愛豬油味道的中國人比例更大一些。

豬油含有將近一半飽和脂肪酸,對於烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言,這是個很大的優點。中國傳統烹調講究素菜用葷油、葷菜用素油,就有這個考慮。

這是因為,不溶性膳食纖維主要是纖維素,而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的「滋潤」,高纖維的食材就會變得柔軟順口。什麼梅乾菜啊,竹筍啊,茭白啊,空心菜啊,牛蒡啊......用葷油做都會口感更好吃。

同時,飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現半固體的油脂,在油炸之後會產生更為酥脆的口感,即便冷下來,也不容易變軟、漏油。

另一方面,油脂的飽和脂肪含量越高,耐熱性就越好。在持續高溫烹炒或油炸的情況下,大豆油等植物油會比較容易顏色變深、氧化聚合,產生多種促炎物質;而豬油、牛油等則會相對穩定一些,在同樣的溫度下,油脂劣變的速度慢一些,產生有害物質少一些。

豬油對降低炎症反應有好處嗎?

烹調油對炎症反應的影響包括三個方面。

一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量ω-6脂肪酸,也就是亞油酸,而ω-3脂肪酸太少。在ω-6/ω-3比例過高的時候,會促進炎症反應。豬油的亞油酸含量較低,不會大幅度拉高ω-6/ω-3比例,這是一個優點。不過,飽和脂肪在總量過多的時候,也會促進炎症反應,所以也並不是越多越好的。

二是烹調中產生的促炎物質的影響。在問題3中說到,豬油在加熱中比多數植物油穩定,產生的促炎物質相對較少。所以,如果一定要吃油炸食物或給食物「過油」處理的話,用它來做,比用玉米油做油炸食物要好一點。

三是對體重的影響。無論什麼油,吃多了都會長胖。肥胖狀態本身就會促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量,並增加運動,預防肥胖。

豬油比植物油

更有利於預防心臟病嗎?

是否能預防慢性疾病,要看我們的膳食平衡,包括能量平衡(影響胖瘦),也包括各類脂肪酸的平衡。用大白話來說,吃炒菜油,一是補脂肪,二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什麼就補什麼,不缺就沒必要補。

幾十年前,中國人太窮,吃不起肉,膳食脂肪總量不足,能消耗脂肪的體力活動又特別多,多數人偏瘦,所以吃點豬油和肥肉是有益健康的。

但是現在情況已經不同了。吃肉的數量大大增加,膳食中根本不缺脂肪,而且體力活動大幅度減少,肚子上長了厚厚一層肥肉,已經不需要補脂肪了。

從脂肪酸角度來說,也不那麼缺豬油了。

因為多數人經常吃豬肉,還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分,從豬肉里就能吃到,就不必再額外補豬油了。

歐美國家居民傳統上從黃油、奶酪、牛肉中吃進去了太多飽和脂肪,多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油,可能是有利於預防慢性疾病的。所以,他們多年來宣傳植物油更健康。

但如果全吃富含 omega-6脂肪酸的植物油呢?那就未必好了。有人體干預研究發現,飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油,的確血膽固醇水平是下降了,但心臟病的死亡率卻反而升高了(Ramsden CE, BMJ,2013)。為什麼會翻轉呢?因為亞油酸太多了,脂肪酸的平衡走向另一個極端了。

反過來說,如果您吃豬牛羊肉都很少,日常吃很多豆製品,喝豆漿,嗑瓜子,您就沒必要吃那麼多豆油了,也不一定要買葵花籽油和玉米油了,因為豆製品、豆漿和瓜子已經可以提供足夠多的亞油酸。

總結:

1.在熱量值方面,在促進肥胖方面,按同樣用量比較,豬油和其他植物油差別不大。

2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸,就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸,也就是橄欖油中佔70%的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。

3.烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時用豬油來炒菜或油炸,都會增加食物的美味口感。

4.豬油中促炎的亞油酸含量較低,烹調高溫產生的有害物質也較少。但過多的飽和脂肪酸也會促炎,所以並非越多越好。

5.慢性疾病風險不僅僅要看用什麼油炒菜,還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利於預防心血管疾病,只用含過多亞油酸的植物也不利於預防心血管疾病。

總之,炒菜油沒有絕對的好不好,而要和食物內容相匹配,和身體狀態相匹配,哪類脂肪酸相對不足,就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。

如果沒有特殊醫囑的話,在總量不超標的前提下,吃肉少的人可以補點豬油和奶油,吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。

責任編輯: 王和  來源:科普中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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