愛膝護膝，做好「三減二加」
膝關節健康對於我們至關重要，它作為人體最大的關節之一，在日常生活中被頻繁使用，同時承載着人體大部分的重量。為了有效保護膝關節，我們需要記得在生活中注意做好「三減二加」。
「三減」
一、減重減肥
肥胖是膝關節損傷的重要因素之一。我們的體重每增加1公斤體重，膝關節承受的壓力就會增加約4公斤。
而肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加速關節軟骨的磨損。
國際肥胖大會上一項涉及26.4萬人的研究揭示了體重增加與膝骨關節炎之間的關係。研究發現僅增重10斤，就會有膝關節疼痛、僵硬和活動受限的問題。更為危險的是，女性進行全膝關節置換的風險因此增加了34%，男性增加了25%。
我們需要通過合理的飲食和適當的運動，將體重控制在合理範圍內，對於保護膝關節至關重要。
二、減輕損傷
膝關節容易在爬山、爬樓梯、蹲跪、劇烈運動等活動中受到損傷。這些活動會增加膝關節受到的摩擦和衝擊，導致關節軟骨損傷或關節周圍軟組織損傷。
健康的年輕人做這些問題不大，但膝關節有傷、體重超重以及老年人不建議將它們作為鍛煉方法。運動不傷膝，推薦您選擇健步走、低阻力自行車、游泳等運動對膝關節壓力較小的運動方式。
上下樓梯的護膝建議：
①背部挺直，重心別太早前移，減少對膝關節的壓力。
②以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬。
③手扶欄杆或撐杆幫忙使力。
④儘量少提重物。
⑤若一邊膝蓋有問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時壞腿先下。
三、減少久坐
久坐使膝關節長時間處於高壓狀態，加速軟骨磨損，腿部血液循環變差，大腿肌肉力量減弱。導致膝關節炎有很多因素，但對於現代人，長期坐着並屈曲膝關節，是引發惡性循環的一個起始因素。
發表在《骨科與運動物理治療雜誌》的一項研究指出，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。久坐會使膝關節更易損傷。
這是因為，膝關節軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養，其營養成分必須從關節滑液中獲取。這一營養代謝過程必須通過適度的運動，使關節軟骨適當地受到壓力刺激才能實現，所以關節運動對於維持關節軟骨的健康起到重要作用。
建議您避免長時間久坐，每隔一段時間就站起來活動一下，上個廁所或者接杯水喝，讓膝關節得到充分的休息和放鬆。
「二加」
一、加強科學運動
醫學研究表明，適當的運動可以顯著降低膝關節疾病的風險。這是因為強健的大腿和臀部肌肉群，能幫助穩定膝關節和分擔其壓力，從而減少膝關節的軟骨磨損。
運動要注意循序漸進和運動前後的熱身與拉伸:
(1)中老年人可以選擇慢走、健步走、游泳這些對關節負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。運動量要合理，不要造成膝關節不適。
(2)做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再參加運動;運動後及時做拉伸，減輕肢體酸痛。
(3)不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合。
(4)如果您之前沒有規律的運動習慣，想開始運動時，可以先選擇游泳、核心鍛煉、腰背肌鍛煉等非負重運動，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。
二、加強科學飲食
骨骼強健，關節才健康。日常我們需要通過飲食補足骨骼、關節生長和修復所需營養物質。
（1）鈣：成人每日需攝入元素鈣800mg。推薦每天至少吃300~500g奶製品，外加300~500g深綠葉蔬菜、輔以豆製品;零食可以吃一小把堅果搭配酸奶，美味又補鈣。這樣就能滿足每日身體鈣質所需。
（2）維生素D：能促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化，改善肌肉功能。曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑，最佳時間通常在上午10點至下午14點間(夏季應在早晨或傍晚，以免曬傷)，每天曬夠15至30分鐘。在無法暴露四肢皮膚曬太陽的季節，可以適當多吃富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油、香菇等。
（3）蛋白質：蛋白質中的氨基酸是骨細胞生長和修復過程中的必需物質。《原發性骨質疏鬆症患者的營養和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0 g/kg。多樣化的蛋白質攝入，搭配植物蛋白和動物蛋白都是攝食蛋白質的好方法，雞蛋、牛奶或酸奶、魚、蝦、畜禽肉、豆製品都是不錯的選擇。
（4）氨糖對於軟骨修復十分重要。人體每天需要1000mg左右的氨糖，需要外源性補充來滿足，而日常食物中的氨糖含量普遍較低，需要依靠補劑補充。
