經過了假期的放縱吃喝，你是不是也遇到了一些尷尬的問題——便秘。
一天不拉還好，兩天不拉開始慌，三天不拉找偏方。
有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無法解決問題。
但一般來講，這些小「偏方」都不太好使。
所以，究竟什麼食物才是真正有效的便秘救星？一起來看看吧！
富含膳食纖維的水果
想改善便秘，不可溶性膳食纖維不可少。
不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，可以促進腸胃的蠕動，減少食物在胃腸道停留的時間，在大腸中吸收水分，增加糞便的體積並使其軟化，進而達到潤腸通便的效果。
成年人每日攝入25g～30g的膳食纖維就可以保證腸道暢通，比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。
不同水果中的總膳食纖維含量：
庫爾勒香梨：6.7克/100克
金桔：6.5克/100克
番石榴：5.9克/100克
覆盆子、桑葚：4.1克/100克
芭蕉：3.1克/100克
冬棗：3.8克/100克
獼猴桃：2.6克/100克
藍莓：2.4克/100克
含有山梨糖醇的水果
一些水果除了富含膳食纖維外，還含有一種叫山梨糖醇的物質，所以通便能力格外強，比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進肚子裏的山梨糖醇大部分會進入結腸，在腸道局部形成高滲環境，吸收更多水分到腸道，促進發酵，增加糞便的重量和含水量，進而有效緩解便秘。
含有山梨糖醇的水果：
蘋果
李子
西梅
杏
桃
梨
車厘子/櫻桃
龍眼/桂圓
椰肉
注意：
雖然研究表明，一般人在攝入5g山梨糖醇時肚子就有反應，一些人超過10g就容易導致腹瀉，但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見的情況，容易導致腸道氣體和腹脹，不要過度食用。同時，還要避免使用在結腸中同樣具有滲透和促腸道運動作用的藥物。
富含膳食纖維的蔬菜
除了水果之外，綠色蔬菜也是通便的好能手。因為綠葉菜除了含有膳食纖維外，還富有維生素、礦物質和其他營養素。成年人每天吃夠1斤蔬菜，就可以遠離便秘的困擾。
不同蔬菜中的總膳食纖維含量：
甜脆荷蘭豆：7.6克/100克
孢子甘藍：6.6克/100克
秋葵：5.0克/100克
四季豆：4.7/100克
西藍花：4.4/100克
芥藍：3.9/100克
油菜：3.9/100克
彩椒：3.3/100克
雜糧
除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。
相比蔬菜水果，一些雜糧（如全麥和玉米碴）的膳食纖維含量更加優越，如果把日常所食用的精米精面換成雜糧，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等，可以緩解便秘星人的很多痛苦。
不同雜糧中的總膳食纖維含量：
玉米碴：14.5克/100克
全麥：10.8克/100克
燕麥：10.4克/100克
藜麥：7.9克/100克
小米：4.6克/100克
糙米：3.4克/100克
豆類
與雜糧類似，豆類的通便能力也很突出。有研究表明，100克的大豆可以給一個成年人提供每日纖維攝入量的約26%。此外，豆類不但膳食纖維含量遠超蔬菜水果，還含有其他有利於緩解便秘的營養物質，比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等，都有利於增強營養，改善腸道環境。
不同豆類中的總膳食纖維含量：
紅豆：12.7克/100克
鷹嘴豆：11.6克/100克
芸豆：10.5克/100克
綠豆：6.4克/100克
毛豆：4.0克/100克
在通便這件事上，堅果的能力也不容小覷。
除了膳食纖維外，堅果中還含有多種營養成分，比如豐富的維生素 B、蛋白質、亞油酸、維生素 E、亞麻酸等，可以增加腸道中雙歧桿菌的含量，刺激腸道蠕動。最重要的是，比起其他乾巴巴的食物，堅果中富含的油脂成分，還可以起到潤滑腸道的功能。
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不同堅果中的總膳食纖維含量：
奇亞籽：36.9克/100克
亞麻籽：23.8克/100克
黑芝麻：14克/100克
熟榛子：12.9克/100克
熟腰果：10.5克/100克
松子仁：10克/100克
酸奶和益生菌飲料
酸奶和一些益生菌飲料近些年來受到排便困難戶的歡迎，其中含有的益生菌功不可沒。這些乳飲料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可調節腸道環境，促進腸道蠕動，有助於改善腸道健康和軟化糞便，進而起到緩解便秘的作用。
乳糖和乳蛋白不耐者請慎重考慮，因為食用含乳產品後導致的腹瀉可能會破壞腸道菌群環境，讓便秘在腹瀉後變得更加嚴重。
注意！
便秘雖然不好受，但食用高膳食纖維食物或一些補劑時，要注意這些問題：
不要忘了多喝水，水分的攝入對排便至關重要。
孕婦和產後媽媽建議在醫生指導下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。
解決三歲以下兒童便秘，需要在醫生的指導下進行。
正在服用其他藥物的人群在服食緩解便秘的食物/藥物前，請留意所服藥的禁忌問題（比如服用降壓藥的患者不要吃柚子）。
如果因為存在腸道疾病，如腸道腫瘤、腸道息肉、腸梗阻等引起的便秘，無法通過改善飲食來解決，建議儘早就醫。
