國人的人均鈣攝入不足推薦量(800毫克)的一半，牛奶雖然補鈣效果好，可是能做到天天喝奶，還喝2包的人挺少的，這篇文章我給大家分析了5種鈣含量是牛奶9倍+的食物，其中3種都推薦你補鈣常吃。
一、石螺
鈣含量高達2458毫克/100克，是牛奶的23倍，另外它還高蛋白低脂肪，蛋白含量高達12.8克/100克，大概是蟶子和花蛤的1.6-1.7倍，脂肪含量則是低至0.7克/100克，再有，它的能量也不高，只有90千卡/100克，只是豬裏脊肉的60%。
生的石螺，香辣或醬香的炒一下最鮮美，不過多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考驗吃貨的耐心，而且很多地方也買不到鮮活石螺，那就可以買乾的石螺肉，泡發後可以煲湯，也可以煮湯麵時加一把，既提鮮又營養，為了去除石螺腥，可以多放點生薑、九層塔、紫蘇、胡椒等香辛料。
二、芝麻醬
鈣含量高達1170毫克/100克，是牛奶的11倍，雖然作為植物性食物來源，其中的膳食纖維和草酸會影響鈣吸收，但勝在它的鈣含量足夠高。
再說了，牛奶、田螺雖然不含膳食纖維和草酸，但一頓飯可能不會只喝牛奶，或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，鈣就會遇到膳食纖維、草酸，所以我們沒必要因為芝麻醬富含膳食纖維和草酸就放棄它，用它替代烹調油拌涼菜，完全可以作為補鈣的第二梯隊選擇。
再說了，如果你買的芝麻醬，是均勻的黃褐色，沒有夾雜棕色斑點，口感還細膩不糙，也沒有苦味，那多半是採用脫皮芝麻做的。
▲圖[1]
脫皮芝麻醬，粗纖維和草酸含量都大幅度降低，大概是未脫皮芝麻醬的1/9和1/17，對鈣吸收的影響也就沒那麼大了。
▲圖[2]
三、田螺
鈣含量為1030毫克/100克，是牛奶的10倍，它還富含抗氧化的硒，每100克硒含量高達16.73微克，是成人每日硒需求的28%。
它也和石螺一樣高蛋白低脂肪，能量比石螺還低，只有60千卡/100克，吃法和石螺一樣，個頭還比石螺大，吃起來更有肉；1斤帶殼的才10塊錢左右，可以出130克肉，兩個人吃，每人就能補670毫克的鈣，這補鈣的性價比還是很高的。
四、蝦皮
鈣含量高達991毫克/100克，是牛奶的9.3倍，但是蝦皮里的鈣吸收率很低，這是因為它的鈣主要存在於它的殼裏，要嚼碎比較費勁。
另外大多蝦皮的鈉含量都很高，比如上面這款蝦皮鈉含量高達3860毫克/100克，做湯放這麼一撮(10克)，攝入的鹽量就高達1克。
所以我們不能把蝦皮作為補鈣第一梯隊的食物來源，但如果你就喜歡蝦皮的鮮美，還想蝦皮的鈣吸收的稍微多點，又不想攝入這麼多鹽，那就把蝦皮磨成粉替代鹽來用，另外選擇鈉含量低一些的蝦皮。
比如下面這款蝦皮因為採用了淡乾的工藝，鈉含量就只有上面這款的28%，同樣吃10克，攝入的鹽也就只有0.275克。
五、天然奶酪
中國食物成分表顯示，鈣含量高達799毫克/100克，但市售天然奶酪鈣含量比這高的也不少，比如下表中標註了鈣含量的5款，鈣含量都在1000毫克/100克左右，大概是牛奶鈣含量的9.3倍。
▲圖：高鈣高蛋白奶酪
▲圖：20克奶酪
吃上這麼1小塊(20克)就能攝入200毫克的鈣，不過你不喜歡直接吃的味道，還可以把奶酪切碎，撒到雞蛋餅上，雞蛋餅里除了放雞蛋和麵粉，再加一些香蕉、蘋果、玉米粒，這些食材的甜味可以很好地淡化奶酪的苦味，讓吃奶酪補鈣這事變得輕鬆又美味。
我就是把大塊天然奶酪切碎裝袋子裏，做餅或做披薩的時候用。
▲圖：我囤的天然奶酪
小結：
鈣含量是牛奶9倍以上的這五種食材，石螺、田螺和奶酪可以作為第一梯隊的補鈣食物，推薦大家常吃。
芝麻醬里的鈣吸收率稍微差些，可以作為補鈣的第二梯隊食物，但是能量太高，適合拌涼菜時替代烹調油。
蝦皮鈣吸收率也差，不嫌麻煩可以磨成粉來提高鈣吸收率，而且為了控鹽要選鈉含量低一些的蝦皮。
另外牛奶、無糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯隊補鈣食物，最好每天能喝到2包純奶，或者1包純奶、1盒(100-130克)無糖酸奶，再來上50克豆腐乾或豆腐皮。
▲圖：50克豆腐皮
再有，綠葉菜如莧菜、茴香、油菜、芥藍、小白菜、空心菜，鈣含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纖維和草酸也會影響鈣吸收，為了提高鈣的吸收率，建議沸水焯1分鐘去除大部分草酸再烹調，每天吃一兩拳頭，也可以作為補鈣第二梯隊的食物。
