提起癌症，很多人都會聞之色變，認為癌症與我們身體裏的潛在因素相關，是無法預防的。
但其實，很多時候癌症的發生是因為不健康的生活方式導致的。這些可能導致癌症的不健康生活方式包括：
飲食不均衡、超重或肥胖、睡眠不足、缺乏運動、吸煙、飲酒、曬太陽不夠、愛吃加工肉、愛吃甜食等。
今天，就讓我們一起來調整生活方式，邁出預防癌症的第一步吧。
01
保持均衡的飲食
均衡的飲食是保持細胞健康和降低癌症風險的一個關鍵方法，我們可以：
多吃富含維生素 C的食物，預防多種癌症
這是因為維生素 C具有較強的抗氧化性，能抑制癌細胞的生長。增強機體免疫力。
近年來，國內外學者都在廣泛關注將大劑量維生素 C用於治療包括胰腺癌、胃癌、結直腸癌、肝癌、肺癌、卵巢癌、宮頸癌、乳腺癌、前列腺癌、甲狀腺癌、腦膠質瘤、白血病、淋巴瘤、黑色素瘤等癌症在內的科學研究。
富含維生素 C的食物以新鮮的水果、蔬菜為主，一般來說，蔬菜中維生素 C的含量大於水果，吃水果時儘量吃完整的水果，少用果汁和維生素補充劑來代替。
多吃富含膳食纖維的食物，預防結腸癌、乳腺癌
這是因為膳食纖維能促進糞便的形成，結腸內的致癌物質隨糞便排泄掉後，能抑制癌細胞的生長。且膳食纖維也可通過結合雌激素和減少結腸對雌激素的再吸收來預防乳腺癌。
富含膳食纖維的食物有：全穀物、豆類、菌菇、果蔬以及薯類、堅果和種子。
膳食纖維最好從天然食物中獲得，但並不是多多益善，如果攝取過多，會影響人體對礦物質的吸收。
多吃富含鈣的食物，預防結腸癌、直腸癌
這是因為大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，引發結直腸癌，而鈣可以和膽酸、游離脂肪酸結合，減少患結直腸癌的風險。
富含鈣的食物有：牛奶、酸奶、乳酪等奶製品，豆腐、豆乾、豆皮等豆製品，小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜。
多吃十字花科蔬菜及富含胡蘿蔔素、番茄紅素的食物，預防多種癌症
我們可以多吃十字花科的蔬菜（包括捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、白蘿蔔、青蘿蔔、水蘿蔔、心裏美、薺菜、芝麻菜等）、百合科的蔬菜（大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等），預防包括膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌在內的多種癌症。
多吃富含胡蘿蔔素的食物（胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜），預防乳腺癌。
多吃富含番茄紅素的食物（番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等），預防前列腺癌、口腔癌、食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌。
02
保持健康的體重
世界衛生組織把肥胖認定為一種慢性疾病，還把它當作萬病之源。研究表明，肥胖會讓人平均少活8年，並為多種癌症埋下隱患。
保持健康的體重，會減少罹患結腸癌、喉癌、胰腺癌、肝癌、腎癌、乳腺癌（絕經後）、胃癌、子宮癌、卵巢癌、晚期前列腺癌和膽囊癌這11種不同癌症的風險。
大家可以通過下面2個指標來評估自己到底算不算胖：
身體質量指數（BMI）
我國衛健委發佈的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南（2021）》中規定，中國成人的體重分類標準如下：
1. BMI<18.5 kg/㎡為體重過低；
2. BMI在18.5～23.9 kg/㎡為體重正常；
3. BMI在24～27.9 kg/㎡為超重；
4. BMI≥28 kg/㎡為肥胖。
註：BMI=體重/身高²（kg/㎡）。
目前，肥胖已被世界衛生組織定義為全球最大的慢性病，它是一種全身性疾病，會引發多種疾病和併發症，並為多種癌症埋下隱患。如果你的身體質量指數已經到了肥胖的程度，那可能要注意控制體重了。
腰圍
用軟尺在肚臍眼上方1厘米處緊貼皮膚，水平繞一周得到的長度。
成年男性腰圍超過85厘米，成年女性腰圍超過80厘米，則為腰圍超標，需要控制。
03
保證充足的睡眠
良好的睡眠習慣對我們來說十分重要，晚上睡得好，第二天才會精力充沛。患有睡眠障礙的人，罹患所有類型癌症的風險都要明顯高於那些沒有睡眠障礙的人。
這是因為，人體在入睡後，松果體會自動釋放褪黑素。褪黑素被證明可以通過多種不同的生物學途徑來減少癌症惡化。睡個好覺，也能有效預防癌症，延長壽命。
一個人每天需要多長的睡眠時間，這個數字因人而異，只要你覺得睡夠了、有精神就可以。如果你感覺自己平時睡得不好，千萬別不當回事，及時調整，當睡眠改善了，身體一定會越來越好。
04
保證適當的運動
運動有助於保持體內激素水平的健康和增強免疫力，經常鍛煉的人降低了13種不同癌症的風險。即使是已經確診癌症的患者，運動也能降低轉移或復發、死亡的幾率，延長生存率。
運動的種類不重要，只要動起來，就對身體有益，散步、跑步、爬樓梯、登山、打球、打拳、舉鐵、打掃衛生、做飯、整理衣物都可以。避免長時間坐着、躺着才是關鍵。
05
戒煙
世界衛生組織的資料顯示，煙草的使用每年在全球範圍內奪去800萬人的生命，90%的肺癌都和吸煙有關。目前我國吸煙人數超3億，每年死於肺癌的人數比乳腺癌、結腸癌和前列腺癌的總和還要多。
吸煙也是鼻咽癌的主要病因，這是因為煙焦油中含有多種致癌物質和促癌物質，這些致癌物可能附着在鼻咽部，經長期慢性刺激會誘發癌變。
與吸煙有關的癌症還包括：聲帶、食道、肝臟、胰腺、胃、腎臟、卵巢、膀胱、結腸和宮頸癌、乳腺癌。
在你開始戒煙的那一刻，你的身體已經開始悄悄發生變化……
戒煙24小時後，心臟病發作的概率降低了；
戒煙3天後，呼吸功能得到明顯改善；
戒煙3個月後，平均肺活量增加；
戒煙12個月後，患心血管疾病的風險減半；
戒煙5年後，患胃癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肺癌的風險降低50%；
戒煙15年後，恭喜你，患癌症的風險和不吸煙者幾乎相同了。
06
戒酒
世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）在2007年將酒精列為 I類致癌物。酒精對身體的危害是全身性的，和身體內幾乎所有常見癌症都能扯上關係，有7個部位：乳腺、直腸、結腸、口咽部、喉部、食管、肝臟，是最容易受酒精影響導致細胞癌變的部位。
這是因為酒精在體內代謝時，先變成乙醛，後變成乙酸，進一步轉化為二氧化碳和水，排出體外。當酒精被大量轉化為乙醛時，如果沒有足夠的乙醛脫氫酶去催化它馬上分解為乙酸。大量生成的乙醛就會到身體各處細胞的 DNA里去「搗亂」，細胞的癌變風險就有可能大大增加。
因此，要想預防癌症，先從放下酒杯做起。
07
適當曬太陽
研究表明，生活在高緯度地區的人比生活在赤道附近的人，更容易患上包括乳腺癌、肺癌、淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在內的15種不同類型的癌症，原因就是高緯度地區日照時間短，那裏的人曬太陽曬得不夠多。
適當地曬太陽，能預防多種癌症。
但曬太陽也是個技術活兒，曬得不對會導致皮膚癌。曬的時間很重要，最好在上午10點以前、下午4點以後曬太陽，因為此時陽光中的紫外線強度偏低，對皮膚傷害小。另外儘量在空氣新鮮的戶外曬，不要隔着玻璃曬。
08
少吃加工肉、適當吃紅肉
紅肉中脂肪含量較高，攝入過多會引起肥胖及心血管疾病、腫瘤等；而吃大量醃製、熏制、燒烤而成的加工肉，則會導致胃癌和腸癌。
但這並不是說一點紅肉都不吃！
紅肉是鐵、鋅、優質蛋白的天然食物來源，可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩（50克）左右；也可以每周吃3~5次，每次可以多吃一點，但不要一次吃得太多。
如果想吃肉了，推薦大家可以多吃雞肉、魚肉等「白肉」，營養價值相比紅肉更高一些，也可以解饞。
09
少吃糖
糖對內臟脂肪、血糖水平和炎症標誌物都會產生影響，而這些都與癌症風險增加有關。長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內分泌紊亂和免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發生風險增加。而對於得了癌症的病人，糖是癌細胞最喜歡的燃料。
我們最該限制的是添加糖、精製糖，但也不是一點不讓吃，最好是每天攝入量不高於25克（一聽330毫升可樂的含糖量是35克）。
