您的身邊，是否也有這樣「特殊」的老人？他們健忘、失憶，常常話到嘴邊想不起來要說什麼，走出家門不知道自己身在何處，有時連親人朋友都會認錯，甚至忘記了自己是誰……
是的，他們是阿爾茨海默病患者，也就是俗稱的老年痴呆症。老年痴呆若不及時治療，很可能無藥可醫。令人遺憾的是，我國67%的患者在確診時已經惡化至中重度病情，錯過最佳治療階段。
因此，對於這一疾病，提早預防是最重要的，而日常飲食尤為關鍵。今天，可可要給大家推薦一種特殊的飲食方式——健腦飲食（MIND飲食），能夠幫助改善認知功能、延緩大腦衰老速度，降低老年痴呆的發生風險！
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堅持健腦飲食，
2大好處少不了！
健腦飲食，是醫學研究人員們結合目前已知的兩種最健康的飲食——地中海飲食和得舒飲食，設計的一種專門針對大腦健康的飲食模式。它有以下2大優點：
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照着吃，大腦年輕7.5歲
一項發表在《阿爾茲海默病雜誌》（The Journal of the Alzheimer's Association）上的研究顯示：健腦飲食與大腦認知能力下降速度減緩有關。
在這項研究中，研究人員對960名平均年齡為81.4歲的受試者進行了平均長達5年的隨訪研究，結果發現：相比最不堅持健腦飲食的人，最堅持健腦飲食的人大腦年輕了7.5歲！
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即使不嚴格執行，也有效果
另一項發表在《阿爾茲海默病雜誌》上的研究顯示：即使適度遵循健腦飲食，也與老年痴呆風險降低有關。
研究人員對923名老年受試者進行了平均長達6年的隨訪分析，結果發現：相比於不遵循健腦飲食的受試者，嚴格遵循健腦飲食的受試者患老年痴呆的風險降低53%；而對於那些不夠自律、偶爾偷懶的受試者來說，也可以降低35%的風險！
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健腦飲食：
「九多五少」防痴呆
健腦飲食的效果這麼好，那它應該怎麼吃呢？實際上，健腦飲食並沒有一個非常嚴格的具體定量，而是一種飲食的原則，可分為「鼓勵多吃」和「限制少吃」兩部分：
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鼓勵多吃9種食物
◎綠葉蔬菜：建議每天吃一份綠葉蔬菜。綠葉菜富含葉酸，它能降低體內有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低痴呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。
◎其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天至少嘗試吃另一種蔬菜。最好選擇非澱粉類蔬菜，如西紅柿、絲瓜等，因為它們營養豐富且熱量低。
◎漿果：建議每周至少吃兩次。它最突出的營養優勢是抗氧化劑含量非常高，尤其是藍莓，花青素含量能達到163mg/100g，常吃能保護大腦免受自由基損傷，改善大腦應變能力。
◎堅果：建議每天吃一份堅果。堅果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。
◎豆類：建議每周至少有4頓飯中含有豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。
◎橄欖油：建議以橄欖油為主要食用油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，是所有植物油中含量最高的，不僅能保護心腦血管，還能減慢神經細胞功能退化和大腦萎縮，進而預防和推遲老年痴呆的發生。
◎全穀物：主食中雜糧雜豆要逐漸增加，佔1/3以上。相比精製穀物，全穀物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。
◎禽肉：建議每周至少吃兩次雞、鴨等禽肉。它是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。
◎魚類：建議每周至少吃一次。魚肉尤其是三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚含有較多的ω-3脂肪酸，適當多吃可增強大腦活躍性。
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限制少吃5種食物
◎黃油和人造黃油：建議每天少於1湯匙（約14克）。
◎奶酪：建議每周不超過一次。
◎紅肉：建議每周食用不超過三份。
◎油炸食品：建議每周少於一次。
◎糕點和甜食：建議每周不超過四次。
這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年痴呆的風險。因此平時一定要控制好量。
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日常養成3個好習慣，
幫你遠離老年痴呆！
在採用健腦飲食的同時，如果保證健康的生活方式，可以進一步促進大腦健康，幫助預防老年痴呆。
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保持良好的睡眠
研究發現，睡眠有助於清理大腦產生的廢物和記憶加強，降低老年痴呆的發生風險；而深度睡眠狀態下，大腦自身清理最有效。
建議年輕人保持7-8小時的高質量睡眠，而65歲以上的老年人，每天睡夠6小時對身體更有益，具體時間因人而異。
良好的睡眠應該具備以下特點：
①入睡快，上床10分鐘左右就能睡着。
②睡眠深，呼吸均勻，不易被驚醒。
③起床後心情舒暢，精力充沛。
④白天工作、生活效率高，頭腦清醒。
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保持健康體重
肥胖是老年痴呆及相關疾病的危險因素之一。肥胖群體，更易發生炎症、氧化應激、胰島素抵抗等情況，可損傷腦細胞，增加痴呆的發生風險。
研究表明，與20~49歲體重正常的女士相比，超重者老年痴呆風險增加82%，肥胖者老年痴呆風險增加145%；而20~49歲的男士肥胖，70歲後老年痴呆風險增加147%；50~69歲才肥胖，老年痴呆風險增加100%。
因此，我們要積極運動、合理飲食，將體重控制在正常範圍內，即BMI介於18.5～24.9為宜。
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積極用腦，保持良好心態
長期情緒低落，容易引起認知功能下降，增加晚年患阿爾茨海默病的風險。因此我們要保持良好心態，積極用腦，運動、讀書、下棋或與人交談都有助於鍛煉大腦。
協和醫院神經科醫生親授的「健腦操」——動十指，也是預防大腦衰老最有效的手指活動。趕緊看視頻學起來吧~
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一張表，自測老年痴呆風險
當然，飲食和生活習慣即便再注意健康，也沒法保證完全杜絕老年痴呆的風險。所以有家族史、有輕度認知障礙的危險人群，更要在生活中留意老年痴呆的早期徵兆。
不妨自測是否存在老年痴呆風險：
在過去幾年內中的認知能力（記憶和思考），是否出現以下問題：
1、判斷力出現問題（如做決定困難、錯誤的財務決定、思考障礙）；
2、興趣減退、愛好改變、活動減少；
3、不斷重複同一件事（如總是問同一個問題，講同一個故事，說同一句話）；
4、學習使用一些簡單的日常工具或家用電器和器械有困難；
5、記不清當前的月份或年份；
6、處理複雜的個人經濟事務有困難（比如忘了怎麼對賬等）；
7、記不住和別人的約會；
8、日常記憶和思考能力出現問題。
本量表可以用於自檢或由知情人評估他人，當回答「是」的題目總數大於等於2項時，就要提高警惕，儘早到記憶門診進行進一步的診治。
