說到最常吃的早餐,水煮雞蛋肯定榜上有名。確實,早上時間緊張,常常來不及準備複雜的早餐,而水煮雞蛋方便又飽腹,誰能不愛呢?
然而,「蛋紅是非多」。這些年出現了不少關於雞蛋傳聞:有人認為雞蛋營養全面,是不可多得養生蛋;也有人提出反對意見,認為雞蛋是「心血管殺手」,常吃血管遲早遭殃!真相到底是怎麼樣?
每天早上吃個水煮雞蛋是「養生佳品」還是「心血管殺手」?首先,雞蛋的營養是毋庸置疑的。在營養學界,雞蛋一直被認為「全營養食物」,有營養專家表示「雞蛋幾乎包含生命需要的所有重要營養素」。具體來說,雞蛋最突出的好處有以下幾方面:
補充營養:雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸,蛋白質類型和氨基酸構成都非常完美。此外,雞蛋含有身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽鹼、卵磷脂,以及鈣、鐵、硒等礦物質。
保護血管:雞蛋的蛋黃中,含有保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素。
增強記憶:雞蛋蛋黃含有的卵磷脂和卵黃素,有利於神經系統的發育。
清熱補血:李時珍在《本草綱目》寫到,雞蛋蛋清性微寒,能清熱;蛋黃性微溫,能補氣血。
不少人認為雞蛋是「心血管殺手」,是因為雞蛋中含有的膽固醇,讓他們感到恐懼。雞蛋確實屬於膽固醇含量較高的食物:一個雞蛋(50克)大約含141–234毫克膽固醇,其中膽固醇大部分集中在蛋黃。而在很多人印象里,膽固醇是導致動脈硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁禍首。其實,健康人體內膽固醇的合成可以自行調節。如果攝入膽固醇多了,體內合成的數量就少,同時分解增加;攝入少了,合成就多,且分解減少。而人體出現血脂異常,主要是由於內分泌或血脂代謝失調、高血壓、體胖及活動量不足等因素造成的。換句話說,沒必要妖魔化雞蛋,只要適當地吃,是不會對健康造成不利影響的。
此外,有研究發現:每天吃一個雞蛋,對心血管反而有益。2018年,中國一項研究對2.8萬名無心血管疾病人群進行了近10年的隨訪發現,每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。研究組同期進行了超過160萬人的Meta分析發現,每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風危險。
雞蛋怎麼吃更健康?根據《中國居民膳食指南(2022)》,我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來,建議每天吃1個雞蛋,每周吃雞蛋不超過7個。為防止膳食膽固醇過多對健康產生不良影響,高血脂者應嚴格限制膽固醇攝入。因此,高脂血症者應儘量少吃蛋黃。而生長發育期青少年、哺乳期女性等需要額外補充營養的人群,可以適量多吃,每天2~3個雞蛋。
總之,雞蛋確實是不可多得的「人體營養的寶庫」,雖然存在一些缺點,但只要我們正確地食用,是不會影響健康的。最後再說說關於雞蛋的4個小問題——
4個雞蛋的傳聞,是真是假?
1.蛋黃越黃,越有營養?
這主要取決於雞吃的食物!蛋黃的黃色深淺,主要是受其中類胡蘿蔔素含量的多少影響,最常見的就是葉黃素。發黃、發紅,說明雞吃的食物中葉黃素含量比較高。比如,它可能吃了比較多的小米、玉米渣等食物。
但是,在飼料中添加色素,也可以達到這樣的效果。例如,給雞吃天然的辣椒紅素,或者使用合成色素加麗素紅、加麗素黃、露康定等,都可以讓蛋黃變黃。而且,這些色素也都是允許添加的。所以,不要再「以貌取蛋」了。
2.用密封盒裝雞蛋,更衛生?
事實上,儲存的雞蛋也需要「呼吸」,並向外界蒸發水分。如果密封盒不透氣,裏面的環境會變得潮濕,從而使蛋殼表面的保護膜溶解失去保護作用,加速雞蛋變質。所以,存放雞蛋時,記得不要完全密封起來~
3.雞蛋煮越久越好?
雞蛋煮太久,不僅會導致營養流失,還會變得難消化。例如,雞蛋在沸水中煮超過10分鐘,蛋白質結構就會變得更緊密,不容易與胃液中蛋白質消化酶接觸,人吃了比較難消化。煮蛋技巧:涼水下鍋,水必須沒過蛋,用中等火候,冷水煮沸,水開後煮6~10分鐘即可。
4.煮熟的雞蛋,蛋黃髮綠是咋回事?
雞蛋黃髮綠,主要是因為煮蛋的時間過長。雞蛋經過長時間的水煮,蛋氨酸會釋放硫化物,和雞蛋中的鐵發生反應,形成深色的硫化亞鐵,導致蛋黃表面發綠,但沒有毒,也不會致癌,食用不會傷身。