減肥的方法千奇百怪，近年來比較流行的一種叫「間歇性禁食」，你聽說過嗎？
「間歇性禁食」不僅受到普通減肥人士的追捧，連不少網紅、明星都稱「可以在短期內快速瘦下來」。甚至有女明星在社交網站上自曝「減肥秘訣」——將進食時間安排在早上9點到下午17點，期間可以隨便吃，不控制飲食，但17點後就要開始斷食，直到第二天早上9點。
只不過，這種「間歇性禁食」真的禁得起考驗嗎？
一、間歇性禁食，加快脂肪的「燃燒」
間歇性禁食又稱為間歇性斷食，它是一種在臨床上被廣泛應用的減重方式，不需要嚴格計算每日熱量和碳水化合物的攝入，在8-12周就可以達到減少3%-8%體重的效果，主要包括隔日禁食、52飲食和限時進食三種形式。
間歇性禁食的減重原理是什麼？原來在禁食期間，我們體內的胰島素水平會下降得足夠多、足夠久，此時機體會「燃燒」脂肪細胞，釋放出之前儲存的熱量，以維持日常所需，從而使得體重減輕。
除了減重外，間歇性禁食還在多項研究中展現出好處，比如改變腸道菌群、改善胰島素敏感性、降低死亡風險、降低神經系統疾病風險、改善大腦功能、增加生長激素分泌、延緩衰老、增加壽命等等。
二、最新研究：少吃一頓，折壽！
不用控制飲食，就能達到減肥效果？聽到這，不少人蠢蠢欲動、摩拳擦掌了。但別急，有專家出來「打臉」了。
今年8月，中國武漢華中科技大學同濟醫學院和美國艾奧瓦大學的研究學者聯合開展的一項涉及2.4多萬參與者的前瞻性研究發現：不好好吃三餐會「折壽」！
研究指出，與一日三餐規律的人相比，每天只吃一餐的參與者，全因死亡率和心血管疾病的死亡率分別升高30%和83%。除此之外，兩餐就餐的時間間隔也與全因死亡率有關，與兩餐間隔4.6-5.5小時的參與者相比，時間間隔≤4.5小時的參與者的全因死亡率升高了17%。
那麼一日三餐中，哪一餐不吃最為致命呢？答案是早餐。
研究顯示，與吃早餐的參與者相比，不吃早餐的參與者全因死亡率和心血管疾病死亡率分別升高11%和40%。
研究人員表示，儘管不少人吹捧間歇性食禁食為「減肥秘訣」，但研究表明，規律的一日三餐對於成年人至關重要。與每天吃3頓飯的人相比，每天只吃1頓飯的人更容易死亡，其更可能出現暴飲暴食和胰島素敏感性受損的問題。當然，還要注意兩餐之間的間隔時間不要太短。
本次研究發表在權威期刊《營養與營養學學會雜誌》上。
三、臨床上的「禁食」，並不適合推廣
在網紅、明星的推廣效應下，許多網友盲目跟風，開始嘗試間歇性禁食，卻不知其中的潛在性危害。
目前關於間歇性禁食的研究不少，但幾乎都是動物實驗，人體試驗的時間普遍比較短，而且試驗對象多數是病人。
至於長期堅持間歇性禁食會怎樣？目前暫未清楚。健康人嘗試間歇性禁食會不會使身體受益？也不清楚。尤其是對營養要求比較高的青少年、孕婦、哺乳期婦女來說，輕易嘗試間歇性禁食有可能適得其反，給身體帶來危害。
臨床營養科主治醫師阮慧娟認為，儘管傳言中間歇性禁食好處多多，但它與我們傳統的飲食方式相悖，即使有一些研究得出了積極的結果，但是證據不夠充分，依然需要更多的研究來佐證，因此不適宜進行普遍性的推廣。
在臨床上，間歇性禁食可以作為一種減肥策略，針對特殊人群，前提是需要醫生的指導，並做好相關檢查，嚴格執行，以規避風險。
要特別注意的是，發育中的孩子、孕產婦、處於生理期的女性、體重過輕者、精神障礙患者、癌症患者、三高患者、慢性腎臟病患者、肝臟機能不佳者、長期服用藥物者、痛風與營養不良水腫者、體弱者等，均不建議使用間歇性禁食。
四、更適合中國人的飲食結構，來了！
那麼，什麼樣的飲食結構才是健康的呢？今年最新發佈的《中國居民膳食指南（2022）》提出「膳食寶塔」的概念，寶塔分為5層，其飲食結構更符合中國人的體質。
膳食寶塔丨圖源：中國營養學會
第一層：谷薯類食物
谷薯類是膳食能量、多種微量營養素和膳食纖維的主要來源，建議成年人每天攝入穀類200-300g，薯類50-100g。穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品，薯類包括馬鈴薯、紅薯、山藥等。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果富含膳食纖維、微量營養素和植物化學物，建議成年人每天蔬菜攝入量至少300g，水果200-350g。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。水果包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。
第三層：動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議成年人每天攝入量共計120-200g。儘量選擇瘦肉或禽肉，少吃加工類肉製品。
其中，魚、蝦、蟹和貝類等水產品的推薦每天攝入量為40-75g，蛋類推薦每天攝入1個雞蛋，也可以等量的鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品來替代。
奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。推薦每天攝入奶類及奶製品300g，攝入25-35g大豆和堅果。大豆包括黃豆、黑豆、青豆及其製品，堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。
第五層：烹調油和鹽
油鹽是必要的烹飪調料，但應儘量控制攝入量。
推薦成年人平均每天烹調油不超過25-30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調油植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。除了不能多吃，還要經常更換種類，才能滿足脂肪需求。
鹽與高血壓等心腦血管疾病關係密切，除了要少吃食用鹽，含鹽量高的調料也要限量，如醬油、蚝油等。
還是那句話，間歇性禁食不是可以隨便嘗試的，好的生活習慣、規律的一日三餐才是健康生活的保證，切勿盲目跟風哦！
