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骨質疏鬆吃什麼好?這些食物越吃越健康

眾所周知,民以食為天。健康、平衡的膳食飲食是維護骨骼健康的基礎。防治骨質疏鬆症需要多方面「合力」,除了積極就醫治療,也需要在日常生活中注意合理飲食,補充骨骼所需營養。

我們根據2020版《原發性骨質疏鬆症患者的營養和運動管理專家共識》,為大家總結了利於骨骼健康的營養元素,助您「吃出強壯骨骼」。

01鈣

鈣是人體骨骼的重要組成部分,指南建議成人每日攝入鈣800 mg,50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000 mg

含鈣高的食物主要包括奶製品、深綠葉蔬菜、豆製品等,更多補鈣佳品戳文了解:這個補鈣的謠言,爸媽別再信了

100ml牛奶含鈣量100~120mg,如對牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子脹、拉肚子),可選擇無乳糖牛奶或者酸奶奶酪。考慮到食物的豐富多樣性,建議每天至少喝300ml牛奶,外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤)、一些豆製品,以滿足機體需要。

如果膳食鈣攝入不足,可以適當補充元素鈣製劑,口服含500~600 mg元素鈣的鈣劑。戳文了解如何選擇鈣劑:原來鈣片要這個時間吃才對

02蛋白質

適量蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能,有利於促進膳食鈣的吸收,降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。指南建議每人每日攝入蛋白質0.8~1.0 g/kg。值得注意的是,蛋白質攝入過多會增加鈣的流失,因此避免攝入過多蛋白質。

富含蛋白質的食物包括雞蛋、牛奶、魚蝦等,戳文了解:「優質蛋白質十佳食物排行榜」來了

指南推薦每天攝入魚40~75g(約掌心大小的魚塊)畜禽肉40~75g(約掌心大小的肉塊)蛋類40~50g(1個雞蛋,不棄蛋黃),每天保證奶及奶製品攝入,液態奶300g(約300ml)為宜。經常吃些豆製品,適量吃堅果

03維生素D

維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化,改善肌肉功能,利於骨骼健康。中國營養學會推薦我國成人維生素D攝入量為400IU/d65歲以上推薦攝入量為600 IU/d富含維生素D的食物種類很少,常見的食物有三文魚、魚肝油、香菇等,人體維生素D主要通過陽光照射來獲取。

曬太陽需要在陽光下暴露四肢,不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘,時間選擇以10∶00~14∶00之間比較理想,照射時間為5~10 min,頻率為每周2~3次。在無法暴露四肢皮膚的季節,可以適當攝入維生素D補充劑。

04維生素K

維生素K是一種對骨健康重要的維生素,它可以使鈣沉積在骨骼中,將鈣鎖在「骨基質」中,促進骨代謝生長,增加骨密度。中國營養學會推薦成人維生素K的適宜攝入量為80μg/d。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心萵苣,納豆、奶酪中含量也較高,指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,占每日蔬菜量的1/2,以滿足維生素K攝入。

如果由於飲食習慣、腸胃消化問題等不能攝入足量的富含維生素K的食物,可適當攝入維生素K補充劑,根據目前的臨床研究,使用維生素K補充劑時推薦選擇維生素K2。

05維生素C

維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用,中國營養學會推薦成人每天維生素C攝入量應達到200 mg以預防各種慢性疾病。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜,如新棗、酸棗、橘子、檸檬、獼猴桃、綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鑑於維生素C良好的安全性,也可以考慮適當使用維生素C補充劑,但每日總攝入量不可超過2000mg。

06維生素E

維生素E通過抗氧化、抗炎症和免疫調節等機制影響骨代謝,促進成骨和抑制破骨。植物油為其最好來源。中國營養學會推薦成年人膳食維生素E的適宜攝入量為14 mg/d。

07鎂

鎂對於維持體內鈣和鉀的穩態都是必需的。富含鎂的食物包括麥麩、藜麥、綠豆、菠菜、莧菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。

08磷

人體內約85%的磷存在於骨骼中。磷酸鹽在大多數食品中都很豐富,如禽肉類、雞蛋、特別是在加工食品和蘇打水中因其食物含量豐富,通常很難出現磷攝入不足,只有在嚴重營養攝入不足的狀態下,才可能因磷攝入過少而出現骨礦化受損,引起佝僂病或骨軟化症。

09黃酮類

黃酮類化合物是"天然的植物雌激素",有助於減少骨質流失。其廣泛存在於植物中的脂溶性多酚類化合物,以大豆中的含量最多,其他還包括柑橘類水果、黃瓜、茶等。

10鞣花酸

鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分,對骨代謝有保護作用,廣泛存在於各種軟果,如藍莓、樹莓、草莓、葡萄及各種堅果等。

防治骨質疏鬆

這些飲食習慣也要謹記

研究表明攝入含咖啡因的飲料可能增加尿鈣流失,影響鈣在腸道的吸收,對鈣平衡有潛在的負面作用,尤其是在低鈣攝入人群中。建議每天咖啡因攝入量不超過300 mg,並且注意鈣的攝入達到每日推薦量800~1000 mg。

少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,老年人不超過5g,每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量:每天攝入不超過50g,宜控制在25g以下。

少吃煙熏和醃製肉製品。

足量飲水:成年人每天7~8杯(1500~1700ml)提倡飲用白開水和淡茶水,不喝或少喝含糖飲料、咖啡及碳酸飲料。

戒煙限酒。

責任編輯: 王和  來源:骨科大夫 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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