阿波羅新聞網生活 > 健康養生 > 正文

你身體里缺哪種維生素 怎麼補?一張表說得清清楚楚

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素,在調節身體代謝、維護正常生理功能中,維生素起着重要作用。

一張表看清你缺什麼維生素

現代人飲食結構多肉少蔬,加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行,容易導致維生素缺乏,引發疲勞、頭暈、氣促等各類癥狀。

缺乏不同的維生素,身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種?↓↓

癥狀 缺乏維生素 對策
皮膚粗糙、長粉刺 維生素A 多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯
身體發麻、刺痛 葉酸、維生素B6、B12 多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、捲心菜
嘴唇開裂 鐵、鋅,維生素B3、維生素B2、維生素B12

多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜

肌肉抽筋

缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質 多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品
長皮疹,掉頭髮 維生素B7

多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉

肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉

維生素E

 

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽
易患感冒,眼膜、皮膚易出血,傷口不易愈 維生素C 多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘“吃”回來

多數人在補充維生素的時候,寧願選擇維生素片,而放棄日常膳食的營養攝取。

專家指出,補夠維生素,重點在於均衡膳食,粗茶淡飯的同時,多吃蔬果,補夠奶製品。

以下5種最常缺乏的維生素,能通過飲食調節就能達到平衡。

 

 

維生素B1:

五穀雜糧

維生素B1缺乏時,會讓人情緒壓抑,嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米等),“一半雜糧,一半精白”最好。

 維生素B2:

蔬菜奶類

缺乏維生素B2,會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外,建議每天“ 半斤水果,一斤菜 ”,尤其是深綠色葉菜,比如菠菜、小油菜等。

 

 

補維生素D:

蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣,一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠,動物的肝臟、腎臟富含維生素D,但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽,是目前老人補充維生素D的好方法,但不能暴晒太久。

 補維生素A:

黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。

建議飲食中,適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟,以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果,深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

幼兒也可以少量吃些動物肝臟,其中維生素A的利用率比蔬果更高。

 

 

補足葉酸:

綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸,可能會引起嬰兒畸形;中老年人葉酸不足,會增加患中風、心臟病,乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜,葉子越綠越好,比如小油菜、菜心等,多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸,數周后體內葉酸才會達到穩定水平,而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

以下三類人群,從日常飲食中不能獲取足夠的維生素,可在營養師的建議下服用適量維生素增補產品:

 消化吸收差的人群,如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體;

 需要維生素量大的人群,如孕婦、嬰幼兒;

 長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。

維生素是人體所必需的營養物質,雖然需要的量不多,不過一旦身體出現缺乏,便會發生重要的影響,產生許多不良的反應。而且每一種維生素缺乏的癥狀表現又會不一樣,比如會有夜盲症、消瘦、乏力等癥狀。

 

維生素的缺乏,會給身體造成很多的困擾,可能會使免疫力下降,還有可能會導致一些疾病問題。那麼。當身體出現維生素缺乏的時候,都會有哪些表現呢?又要怎樣食補比較好?

1、缺乏維生素D

 

如果身體缺維生素D,那麼可能出現頭部容易出汗、全身痛的表現,主要是由於維生素D只能從體外補充,人體不能自我合成。並且維生素D還據有加快骨骼發育、保護牙齒的作用。

食補方法:

一般的食物維生素D含量很少,較多的食物主要有海產魚類,比如鮭魚、沙丁魚,還有蛋類、以及黃油,其實在牛奶、奶油、動物內臟中也含有很多的維生素D,平時可多吃這些食物。此外,多曬太陽也能提高維生素D的補充。

2、缺乏維生素E

如果是缺乏維生素E,可能會出現頭髮分叉、女性痛經等表現。它是一宗抗氧化劑,對人體具有延緩衰老的功效,如果缺乏容易使人衰老加快,並且會發生疾病問題。

 

食補方法:

維生素E主要是在植物中的含量比較豐富,比如麥胚油,棉子油,玉米油,花生油,芝麻油等植物性油,含量都很高。此外還有菠菜、萵苣葉,甘藍、肉、奶、蛋和魚肝油等食物,都可以多吃一些來補充維生素E。

3、缺乏維生素B1

如果有腳氣、手腳浮腫、消化不好、血壓下降等表現,可能是由於體內缺少維生素B1,因為缺少維生素B1對所說的這些表現,都有很好地預防作用,一旦出現,可能表明已缺乏,需要補充才行。

食補方法:

平時可以多吃一些肉類、動物內臟、豆類、小米等食物,它們的維生素B1含量非常豐富,多吃可以補充人體足夠的維生素B1。

4、缺乏維生素B2

 

當嘴部範圍有裂縫、口腔潰瘍、發炎等表現,主要就是由於身體缺乏有助於傷口修復的維生素B2。而且維生素B2對於人體的皮膚與頭髮也非常重要,由於人體不能合成與儲存,所以平時需要及時補充。

 

食補方法:

牛奶是非常好的補充維生素B2的食品,最好每天喝夠250毫升,這樣才能補充足夠的維生素B2。除此之外,還有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等食物,它們維生素B2的含量也非常豐富,平時也可以多吃。對於攝入維生素B2的量,男性是每天大約需要1.3毫克、女性大約是1.1毫克。

5、缺乏維生素B3

 

口臭,是大家都不想有。但是如果出現了口臭、舌頭腫痛的表現,可能就是因為身體缺乏為維生素B3導致的。

食補方法:

含有豐富的維生素B3的食物有很多,比如青豆、大豆、全穀類、瘦肉、番茄、牛肝等食物,吃這些是食物可以補充體內缺乏的維生素B3。

6、缺乏維生素B6

如果身體出現肌肉痙攣、噁心嘔吐等表現,就是由於人體維生素B6缺乏的原因,這一些癥狀都不好受,所以及時補充維生素B6很需要。

 

食補方法:

含有豐富的維生素B6的食物有很多,比如蛋黃、瘦肉、魚、雞肉、燕麥、動物內臟等食物,它們所很有的量都非常高,而且吃進人體也很容易被吸收。

7、缺乏維生素C

維生素C對於身體非常重要,如果身體缺乏維生素C,可能會有牙質疏鬆、毛細血管破裂、或是敗血症等表現。因此,維生素C的補充刻不容緩。

食補方法:

很多新鮮蔬菜水果,所含有的維生素C都非常豐富,比如小白菜、油菜、苦瓜、花菜、辣椒、西紅柿、橙子、檸檬、草莓、獼猴桃等,補充維生素C要多吃這些食物!

其實還有很多種維生素缺乏的身體表現,這裡就不一一列舉,上面就舉例一些比較常見的缺乏維生素癥狀,看看你有沒有中招?

 

微量元素缺乏、濕氣重、腎虛、減肥、高血壓、高血脂、糖尿病、肝病、皮膚病等等,怎麼調理最有效?



原文網址:https://kknews.cc/zh-tw/health/6oj9kll.html

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:Q博士 轉載請註明作者、出處並保持完整。

健康養生熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞