這一期的早、午餐，可以戳標題查看：
早餐：午餐：
美味步驟
大米和藜麥，建議分開淘洗，藜麥需要多揉搓一下。
芹菜葉子可以吃，而且非常值得吃，胡蘿蔔素、維生素B、C、K、鎂、纖維含量都比莖多；
芹菜葉香味很濃郁，煮湯、煮餛飩的時候丟一把進去，美味加倍。
甜椒可以生吃，不用等到把它炒軟再出鍋。
甜椒的維C含量高達170mg/100g，比大家熟悉的高維C水果，比如獼猴桃(71mg/100g)、草莓(62mg/100g)高出1倍多（數據源：日本食品成分數據庫2023版）。快炒出鍋，減少加熱時間，也能保留更多維C。
除了維生素C，甜椒還有很多的β胡蘿蔔素，它們都是天然的抗氧化劑。
營養貼士
過年很多家裏都有準備滷菜的傳統，像是滷牛肉、鹵豬肝、鹵大腸什麼。
不過由於內臟有許多壞名聲，很多朋友不敢吃。其實，有些內臟不僅熱量比肉低，而且營養密度真的非常高，適當吃的。
為什麼膳食指南推薦吃內臟？
特別是肝臟。
中國人缺比較厲害的維生素B2、葉酸、維生素A，女性比較缺的鐵，肝臟中的含量都非常豐富。
▲圖源：《2010—2012年中國居民營養素攝入狀況》
而且和肉類比，肝臟脂肪含量更少、熱量更低一些。
豬牛羊肝的蛋白質含量接近20%，雞鴨肝也有16～18%左右；脂肪低於5%，妥妥的低脂高蛋白食物，而且屬於優質蛋白；
肝臟中尤其是維生素A含量極其豐富，是肌肉中的上千、上萬倍。鐵、維生素B2、葉酸含量也十分優秀；
肝臟還能提供維生素C，這在動物性食物中是比較少見的。
▲圖By FotoosVanRobin from Netherlands-
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692
以豬肝為例[1]
17g豬肝就能滿足成年人一天維生素A的需求
40g豬肝就能滿足成人一天維生素B2的需求
50g豬肝就能滿足成人一天葉酸的需求
肝臟富含的維生素A、鐵、葉酸這些營養都是孕育新生兒所需要的。《中國居民膳食指南》給備孕、孕期、哺乳期女性的飲食建議中，都提到了吃肝臟。
✅備孕：建議每周至少1次動物血或肝臟來替代瘦肉
✅孕中期開始：建議每周食用1-2次動物血或肝臟，每次20-50g
✅哺乳期：建議每周增選1~2次豬肝(總量達到85g)或雞肝(總量達到40g)，以達到這一時期維生素A的推薦攝入量。
需要注意什麼？
首先是維生素A。
過量攝入維生素A有致畸風險，因此孕婦一定不要吃過量；如果在補充劑，記得確認補充劑中維生素的A的來源（β胡蘿蔔素的毒性要小於預先形成的維生素A）和劑量，不要亂吃維生素A補劑。
關於孕期補充劑如何選擇，這篇文章有詳細說明：
對於其他人，膳食指南建議可食用動物內臟食物2-3次，且每次不要過多。
▲圖Marie from Malang,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=80143735
其次是膽固醇和嘌呤，內臟中的含量都比肌肉中高。
腦的膽固醇含量最高，一般每100g動物腦中含2400mg以上，高於蛋黃；其他臟器每100g含有300mg左右，是肌肉中含量的2～3倍。
對於健康人，一般認為沒有必要專門限制膽固醇。內臟如果偶爾吃（比如按膳食指南建議），不用擔心；
但已經有血脂異常、糖尿病等代謝疾病的人，還是需要注意別攝入太多膽固醇，每天限制在300mg內，內臟要少吃一點。
另外，內臟的嘌呤也比較高，高尿酸和痛風的人還是慎重點吧。
還有些人擔心，肝臟是一個處理毒素的器官，本身會不會很有毒呢？
其實，健康的肝臟會把毒素排出體外，有害物質輕輕地來，輕輕地走，正常情況下並不會過多地聚集在肝臟；處理毒素不等於會蓄積毒素。
不過相比其它器官，肝臟的重金屬殘留確實較多；如果動物誤食過多重金屬，確實也會在肝臟中蓄積。
但「蓄積較多」，並不意味超標。重點是選擇檢疫檢驗合格的正規產品，食用前充分清洗。
至於大腸，粑粑是要經過腸子，但吃腸子不等於吃....洗乾淨、熟透了，完全可以放心吃。
