隨着年紀變大，很多人會默默感覺到自己代謝變差了：吃得不多，但就是很容易胖起來。一旦胖起來，就很難瘦下去。
之前我們就科普過，隨着年紀的增長，基礎代謝並不會發生斷崖式地變化。
但一個很多人沒有注意到的細節，真的會讓我們的代謝變差，那就是：
維生素攝入不足。
維生素的主要來源是新鮮的蔬菜水果，仔細回憶下，天天外賣奶茶的你，多久沒吃夠了！
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》中提到，中國成人的多種維生素和礦物質攝入明顯缺乏。其中維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、鈣、鐵的攝入量缺口尤為顯著，這些攝入僅占推薦量的65%以下。
越胖，維生素需求越高
越容易影響代謝
維生素是參與我們身體新陳代謝、脂肪代謝、氧化等過程的重要營養素。這幾年，科學家發現它和肥胖之間有千絲萬縷的聯繫。
大量的調查數據發現，維生素缺乏往往和肥胖、體脂增加有關。簡單理解，維生素缺乏越嚴重的人，越胖，脂肪含量越高。
研究發現，維生素 C的濃度和體脂率也呈負相關，也就是脂肪越高的人，血清維生素 C越低。維生素 B₁₂、類胡蘿蔔素、維生素 E和鋅、鎂和硒也有類似的相關性。
在肥胖群體中，維生素的缺乏情況也是有點意想不到的。
總想着吃太多，是不是從來沒想過其實身體還缺那麼多東西。
圖片來源：文獻
不過這些都是相關性研究，維生素缺乏到底是怎麼和胖怎麼關聯上的？
一方面，這和肥胖群體的飲食整體不均衡有關，另一方面也發現：
維生素缺乏的狀態，就像給身體開了一個隱形的減速器，增加了一道代謝阻力。
它會讓我們身體裏各種打工小人變得消極怠工，脂肪生成更容易，但消耗卻變得更難，讓變胖這件事越演愈烈。
這在一項瑞典兒童研究中也得到了側面的證實。
研究發現，抗炎抗氧化維生素（如維生素 E、維生素 C和β-胡蘿蔔素）的攝入量和一些炎性標誌物和瘦素水平之間存在顯著相關，炎性標誌物和瘦素水平會隨着肥胖程度的增加顯著增加。
除此之外，維生素的缺乏還可能通過胰島素抵抗、抑制脂質代謝等來影響我們整體的身體狀態。
它不見得直接影響我們的體重，但會干擾我們變瘦。
這麼看起來，我們提代謝、減脂肪不就有思路了嗎。那就得補充這些不足的維生素呀。沒想到控重關鍵詞不是「減」，而是「補」？
研究發現，補夠維生素
對控重、提代謝真有點好處
不少科學家順着這條思路做了研究，畢竟吃夠蔬菜水果和運動、少吃比起來容易太多了！
結果發現，讓身體補充夠營養素，對體重管理、提代謝可能還真是一條靠譜的路。
事先說明，研究也發現補夠維生素並不是直接幫你減重、掉脂肪，但它在減重中的輔助作用值得重視。
比如，拿吃夠維生素 C來說。
一項小樣本研究發現，同樣是運動，吃夠維生素 C的前提下，會比沒吃夠的人燃脂效果更好一些。
研究還發現，每天好好吃夠富含 VC、VA和 B族維生素等營養成分的新鮮水果400克，對改善脂代謝有好處。
研究中參與研究的脂肪肝患者，驚喜的發現肝脂肪變性發生率顯著下降，肝病患病率降低了30%。
👇水果吃起來👇
而前面提到的大家最在意的基礎代謝，甚至都可能和一些營養素有關。
一項研究表明，在超重和肥胖女性中，飲食中 VB2核黃酸（主要存在於動物肝臟、牛奶和蛋黃中）的攝入量增加與靜息能量消耗增加存在顯著的相關性。
想想咱們很多人日常吃的，離吃夠維生素可能真的有點距離，這個小窟窿真的可以補一補！特別是已經在努力減脂的朋友。
助力控重、提代謝
吃夠蔬菜水果，優選高營養素密度
看到這，或許有人會說，那就吃維生素片？不不不，關於這部分的研究，優先食補，食補，食補！
特別是如果你正在減肥中，真的建議從天然食物出發，天然食物不僅含有特定的抗氧化劑，還含有各種營養素和其他植物化學物質，與攝入單一營養素相比，好處真的多多了。
前面我們提到，維生素的一個重要來源就是蔬菜水果，咱先把這件小事做好，有用：
每天吃夠蔬菜水果！
一項大型研究評估89,432名參與者6.5年隨訪期間水果蔬菜攝入量與體重變化之間的關聯。結果發現，水果和蔬菜攝入量與體重增長放緩存在顯著相關性。
水果和蔬菜攝入量每增加100克，體重增長就會減少14克/年
當然，現在大家不少人都開始擔心越來越甜的水果吃多了，是不是會對身體造成負擔。
其實在挑選上還有個標準可以幫助我們，那就是優選高營養素密度的蔬菜水果。
啥是高營養素密度食物？這是營養界的一個重要概念：同等熱量下，可以為我們提供更多身體所需營養素的食物。
比如，同樣是含有維生素 C的水果，1顆黃心奇異果（171毫克）就遠超一天所需量，要是換成蜜橘需要吃9.5個。同時，還可以收穫190毫克的鉀，還有2.55克膳食纖維，以及葉黃素等生物活性成分。
另外，綠色葉類菜、橘色胡蘿蔔南瓜甜椒等蔬菜、深紫色藍莓、鮮紅色草莓等，都是優選。
分享一些在日常生活中，可以加到我們食譜中的高營養素密度的蔬菜水果：
想像一下，每吃一口高營養素密度食物的你，正在默默給我們的身體加油助力：身體會感謝我們的！
