凡事兒講究個度,過了70歲,睡覺這事兒,光「早睡早起」可不夠,還真有點講究。
這不是胡扯。先問你一句:你真睡得好麼?
清晨四五點醒來,翻來覆去睡不着,白天沒精神,晚上還總打盹,最後靠着電視機打發困意。
這些場景是不是太熟悉了?很多老人覺得,自己睡不着是「老了自然睡得少」,甚至把早醒當成「養生」,早早起來跑步、買菜。
可你知道嗎?這樣下去,身體可能偷偷給你記了不少「罰單」。
過了七十歲,「早睡早起」不是硬道理
人上了年紀,睡眠確實有些變化,但這不代表隨便睡都對。
2021年,《自然·老年醫學》雜誌上有份研究指出:老年人的睡眠結構發生了顯著變化,深度睡眠減少,而淺睡眠佔比增加,所以才會有「睡不沉」「容易醒」的感覺。
這不是「睡少了」,而是「睡得質量不高」。
過早起床反而對老年人的心血管系統不友好。
英國劍橋大學的一項研究提到:最佳的起床時間是早上6:30到7:30之間,過早起床可能增加心血管壓力,尤其對於心臟病風險較高的老人來說,早起晨練更像是「折壽運動」。
「早睡早起身體好」這句話,對過了70歲的人來說,得打個問號。
老年人其實需要更科學的睡眠安排,而不是死守着古訓不放。
熬夜傷身體,早睡一定對嗎?
有人說了,「早起不好,那我多睡會兒唄?早點睡,睡夠八小時總行吧?」問題就在這兒:早睡早起不是一刀切的標準。
研究表明,70歲以上的老年人,睡眠時間在6~7小時就足夠了。睡得太多反而會增加患阿爾茨海默病和其他認知障礙的風險。
《美國老年病學會雜誌》的一項研究指出:老年人每天睡眠超過9小時,與認知退化的相關性顯著增加。
再來看看「早睡」。如果你七點半就上床,結果翻來覆去睡不着,到了九點還沒入睡,這不算「睡眠充足」,只是折騰身體。
人老了,褪黑素分泌減少,早睡反而可能打亂生物鐘,導致淺睡眠比例更高,睡得更差。
過了70歲,睡覺這件事,真不能光看時間長短。
睡得夠深、夠規律,比「早睡早起」更重要。
睡眠的「江湖誤區」:別被這些謠言騙了
誤區不止一個,咱把常見的幾個再掏出來說道說道:
1.「睡不着就起來干點活兒。」
不少老人信這個,甚至半夜兩三點爬起來洗碗、擦地板,覺得「與其躺着瞎耗,不如干點活兒」。聽着有道理,但這種行為會進一步破壞睡眠規律,而睡眠規律是老年人健康的重要保障。
晚上醒了,最好儘量躺着放鬆,別折騰自己。
2.「午休時間越長越好。」
午睡本來是好事,但凡事講個「度」。午睡超過1小時,反而容易打亂夜間睡眠節律,造成入睡困難。
建議午休控制在20~30分鐘,醒後喝杯水,活動一下再繼續一天的生活。
3.「睡得越多越養身體。」
正如前文提到,睡眠過多對老年人同樣有害。過量睡眠與糖尿病、肥胖、抑鬱、甚至中風風險都有相關性。
身體需要的是高質量的睡眠,而不是「睡滿12小時」。
科學睡眠的「硬核」建議:睡對了,身體才硬朗
說了這麼多,睡覺到底該怎麼睡?江湖講究門道,睡眠也得有一套章法。
1.調整作息時間,順應生物鐘規律別盲目早睡,建議老年人晚上9:30-10:30之間入睡,早上6:30-7:30之間起床,這段時間符合老年人的自然睡眠節律。
睡不着別糾結,放鬆心態,睡眠質量比時間更重要。
2.晚飯別太晚,別太油膩
晚餐在睡眠中的作用比你想得大。過於豐盛、油膩的晚餐可能影響胃腸蠕動,引起胃部不適,影響入睡。
建議晚餐少油少鹽,睡前2小時儘量不進食。
3.睡前別玩手機,別看刺激的節目手機屏幕釋放的藍光會抑制褪黑素分泌,影響入睡。
建議睡前放下手機,讀點輕鬆的書,或者聽聽舒緩的音樂。
4.適當補充褪黑素隨着年齡增長,人體分泌的褪黑素會減少。如果睡眠質量差,可以在醫生指導下適當補充。
研究表明,服用低劑量褪黑素(0.3~1毫克)對老年人改善睡眠有幫助。
5.白天曬太陽,適量運動陽光是身體調節生物鐘的重要因素。每天30分鐘的戶外陽光照射,有助於提高睡眠質量。
加上適量運動,比如散步、太極,刺激身體分泌更多有助於睡眠的物質。
6.注意心理健康老年人的睡眠問題有時與焦慮、抑鬱等心理問題相關。
保持樂觀心態,培養興趣愛好,有助於改善睡眠。
睡眠只是健康的一環,別忽略飲食與運動
睡覺這事兒說到底只是身體健康的一個環節,想長壽、硬朗,還得靠全面的養生。
飲食上,老年人可以多吃富含色氨酸的食物(如牛奶、堅果、香蕉),幫助促進睡眠。還可以適當補充維生素D和鈣,預防骨質疏鬆。
運動方面,保持每周150分鐘的中等強度運動,對心血管系統有益,也能改善睡眠質量。
結語:別再聽「老規矩」,睡眠習慣要與時俱進
總結一句話:睡覺這事兒,沒有「早睡早起」這一條萬能定律。
過了70歲,身體變化大,睡眠需求也變了。別盲目聽信老規矩,科學調整作息,才是健康長壽的正道。
睡得對了,人才能活得長、活得舒坦。