在這個快節奏的時代，睡眠仿佛成了一場「戰爭」。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：「早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！」一邊是打工人無奈的現實：「晚上不想睡，早上起不來。周末不睡到日上三竿，怎麼對得起這一周受的苦？」
所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？
你的「起床氣」，其實是天生的
首先，我們要為一部分「晚睡星人」正名。有些人天生就像公雞，早晨5點就神采奕奕；而有些人不到上午10點，大腦仿佛還處於關機狀態。這不是懶，這是命——或者更科學地說，這是每個人生物鐘的天生差異。有研究發現，睡眠特性在人群呈現正態分佈[1]：少數是雲雀型，天生早睡早起，少數是貓頭鷹型，天生晚睡晚起。大部分人屬於中間型，介於兩者之間。
在遠古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就沒人來放哨防備野獸了。所以，基因里保留一部分「夜貓子」是為了群體的安全。如果你天生就是「夜貓子」，強迫自己凌晨5點起床，不僅痛苦，而且違背生理規律。
雖然是天生決定的
但「晚睡」真的更危險
儘管我們承認「夜貓子」也很正常，但一個殘酷的現實擺在面前，學校8點上課，公司9點打卡。這就導致「晚睡型」人群不得不強行早起，長期處於有時差的狀態。這種對抗生理節律的行為，帶來了巨大的健康隱患。
一項研究對近50萬名受試者進行了長達6.5年的追蹤調查，結果表明[2]：相比於「早睡早起型」的人，「晚睡晚起型」的人全因死亡風險增加了10%。不僅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系統疾病的概率也都顯著更高。這可能是因為深夜的人造光（手機、電腦）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴隨着夜宵，而人體在深夜對糖脂的代謝能力極差，另外長期生活在「還沒睡醒就要工作」的壓力下，皮質醇水平居高不下。
更扎心的是，晚睡還與精神健康密切相關，一項研究發現[3]，將睡眠時間每提前1小時，患重度抑鬱症的風險就能降低23%。也就是說，哪怕你僅僅把睡覺時間從凌晨1點提前到12點，你的心理健康水平都可能得到質的飛躍。即使你是天生的夜貓子，在現行的社會規則下，儘量早睡依然是「保命」的最優解。
既然早睡好，那是越早越好嗎？如果你晚上8點就上床，凌晨3點起床，這樣健康嗎？這就涉及到一個「黃金入睡窗口期」的問題。
一項基於8.8萬人的大規模研究，專門分析了入睡時間與心血管疾病風險的關係[4]。研究人員繪製出了一條「 U型曲線」，結果表明，最佳入睡時間是晚上10:00到10:59，晚上12點以後入睡，患心血管疾病的風險最高（增加了25%）。
另外太早睡也不行！晚上10點之前入睡，風險竟然也增加了24%。這可能是因為過早入睡會導致後半夜過早醒來，打斷了完整的睡眠結構。
比「早晚」更重要的，是「規律」
晚睡不行，但是加班就是很晚怎麼辦呢？其實睡眠的規律性要比睡眠的時長和時機更加重要。也就是說，你每天是否在同一時間睡覺、同一時間起床，比你睡了多久、幾點睡更重要。
一項研究發現，作息越規律的人，心血管代謝風險越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。有研究人員利用功能性磁共振成像技術掃描了大腦，發現作息不規律會直接改變大腦的靜息態功能連接[6]。那些作息不規律的人，其大腦中負責注意力、決策力的區域連接性明顯變差。
這就是為什麼很多人周一早上會感到「腦霧」、反應遲鈍。所以哪怕你每天凌晨2點睡、上午10點起，只要一年365天雷打不動，你的健康狀況可能比那些「平時11點睡、周末凌晨3點睡」的人要好得多。
到底睡多久才夠？
「8小時論」是死規矩嗎？
解決了「何時睡」，我們再來說說「睡多久」。
很多人執着於「8小時」，睡不夠就焦慮。其實，美國國家睡眠基金會組織了18位頂尖專家，發佈了最新的睡眠時長建議[7]。成年人推薦睡眠7-9小時，65歲以上的老年人推薦睡眠7-8小時。當然啦，這只是一個區間。有些天賦異稟的「短睡基因者」可能每天睡6小時就精力充沛，而有些人則需要9小時才能感覺到睡飽了。
我們終於可以給「早睡還是晚起」這場爭論畫上句號了。並沒有絕對的「早睡更健康」，健康的核心在於：順應節律+規律作息+充足時長。
除此之外，還有幾個建議:
1.無論前一天幾點睡，第二天固定時間起床。這是糾正生物鐘最快的方法。
2.起床後第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬5-10分鐘太陽。這是告訴身體「新的一天開始了」的最強信號。
3.睡前1-2小時調暗燈光，放下手機（或開啟護眼模式）。
4.儘量爭取在晚上10:00-11:00之間入睡，這最符合大多數人的生理節律，也是護心、抗抑鬱的最佳時段。
今晚，也請放下手機，早點睡吧。
