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減肥免花錢上健身房 教練不藏私!4個「超簡單」小技巧

美國健身教練分享4種日常減肥技巧,無需上健身房即可提升熱量燃燒:負重步行增加運動強度,睡眠充足改善新陳代謝,優先攝取蛋白質促進飽腹感和代謝效果,設定運動時間增強專注力。這些方法簡單易行,適合想減肥的人在家實踐。

健身教練提供4個實用又有效的日常減肥技巧,不必上健身房就能做到。(示意圖:shutterstock/達志)

低溫濕冷讓人不想活動又食慾大增,吃多動少很難不發胖。美國一名網紅健身教練日前分享4個能促進消耗卡路里的日常實用小技巧,不僅非常簡單,更棒的是,完全不必花錢上健身房,自家就能辦到。

美國《紐約郵報》19日報導,在社群平台享有知名度的健身教練DH(@dhfitinc)上月透過TikTok發佈短片,提供4種難度非常低的實用技巧,有助於提高熱量燃燒程度,藉此達到瘦身減肥的目標。

技巧一:負重步行

這對於喜歡散步的人而言是個好消息,不必進健身房用跑步機,也不必準備精美酷炫的慢跑裝備。DH說,散步時帶上一個有重量的背包背着走路,就能讓散步變成減肥幫手。負重行軍(rucking)是世界各地軍隊訓練士兵的基礎核心項目,把單純的有氧運動提升為複合式阻力訓練,對於體力的衝擊也不大,「有效的原因在於增加運動強度,讓更多肌肉加入運動,方法又極其簡單,不必多做其他動作就能加速燃燒更多熱量,對於關節也有益處」。

負重行走可以提高肌肉的耐力、心肺調節力與整體耐力。專家認為,比起一般的散步,負重步行可多消耗30%至45%的熱量。DH建議新手最好使用雙肩背包或專門設計的負重背包,而且要確實給背包增重。水瓶、書本、罐頭甚至石頭都可以成為燃燒脂肪所需的重量。

技巧二:睡飽一點

DH強調,適當的休息對於燃燒卡路里非常重要,能夠調節飢餓激素、促進運動後的恢復、改善新陳代謝。大多數人睡眠期間每小時消耗30至40大卡熱量,睡眠不足則會導致暴飲暴食、降低運動需要的體力。

技巧三:優先攝取蛋白質

DH指出,蛋白質對於所有瘦身減肥計劃都是關鍵所在,不僅有助於鍛煉、修復肌肉,還具有更高的食物消化產熱效應(Thermic effect,攝食產熱效應),亦即身體消化蛋白質時需要消耗的熱量,高於消化碳水化合物與脂肪。他建議有意減肥的人在日常三餐納入蛋白質,多吃雞肉、魚肉、雞蛋豆腐、希臘式優格等「優質精瘦蛋白質」食物。蛋白質能加強飽足感,因為身體消化蛋白質的時間比其他營養素更久。

技巧四:設定時間

運動前預先設定時間長度,有助於集中注意力,增強燃燒卡路里的效果。(示意圖:shutterstock/達志)

減肥瘦身離不開運動,但運動地點可以在自家完成,不必花大錢買健身房匯籍。DH強調,設定鬧鐘自我提醒是促進燃燒卡路里的實用幫手,好處很多:「設定特定的運動時間長度,有助於讓自己集中注意力、提高運動強度,而且可以避免浪費時間。這個方式還有鼓勵自己完成訓練項目的效果,藉此獲得最大的實際回報。」

DH建議,在家運動以2種高強度模式交替進行,但時間不必拉太長。第1種是AMRAP(as many rounds as possible),也就是「特定時間之內進行的動作儘可能拉高次數」;第2種是EMOM(every minute on the minute),亦即「每一分鐘進行特定次數的動作」。他說,只要花20到30分鐘就夠了,這樣就能達到在短時間內消耗更多卡路里的成效。

責任編輯: 王和  來源:中時新聞網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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