一項研究表明，「長壽優化」longevity-optimized）飲食可以讓你的壽命延長10年
以下是該研究的詳細內容，以及吃哪些食物以及吃多少可以幫助您延長壽命。
眾所周知，飲食質量是慢性病風險和全因死亡率（特別是心血管疾病死亡）的主要預測因素。
不良飲食會增加患高血壓、高膽固醇、血糖升高和肥胖等關鍵危險因素的可能性。
現在，發表在《美國臨床營養學雜誌》7月號上的研究預測，採用「長壽優化」飲食（longevity-optimized）可以將預期壽命延長多達10年。
以下是該研究的詳細分析，以及吃哪些食物以及吃多少可以幫助您延長壽命。
關於新的飲食長壽研究
在這項研究中，一個國際研究小組估計，從典型的國民飲食模式（例如西方或北歐飲食）到「長壽優化」飲食的持續改變將導致預期壽命的延長。
該研究的研究人員還預測，從典型的國民飲食模式轉向更「可行的飲食改變」（定義為典型的西方飲食和「長壽優化」飲食模式之間的中間點），預期壽命將會增加。
預期壽命是根據特定年齡死亡率計算的某個年齡的個人預計可活的年數。
該研究涉及的國家包括美國、英國、法國、德國、挪威、中國和伊朗。
這些國家的統計數據用於確定成年人對15種不同食物組的攝入量。其中包括全穀物、水果、蔬菜、堅果、豆類（黃豆、扁豆、豌豆）、魚、蛋、乳製品、精製穀物、紅肉、加工肉、白肉、含糖飲料、添加糖和添加油。
來自高質量薈萃分析的數據用於建立不同食物組的消費與全因死亡率之間的關聯。
「長壽優化」飲食中的標誌性食品
最佳飲食包括每天七份全穀物（一份相當於半杯煮熟的穀物或一片麵包）、五份蔬菜（一份相當於半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉蔬菜）和五份水果（一份相當於一整個水果或半杯漿果）。
每天還有一小把堅果、一杯豆類、扁豆或豌豆、六盎司魚、半個雞蛋和兩盎司白肉。
最佳飲食中精製穀物的含量非常低，並且不含紅肉或加工肉類、含糖飲料或添加糖。
調查結果
在40歲男性和女性中，從典型飲食模式轉向「長壽優化」飲食的預期壽命預計延長了6.2年（中國）和9.5年（美國）。
預計在60歲時採取最佳飲食也能延長預期壽命。例如，在美國和英國，從典型的西方飲食轉變可以延長7年的壽命。
即使進行適度的飲食改變也有長壽的好處。在美國，預計40歲時採取「可行」飲食可以使預期壽命延長5年。如果在60歲時這樣做，女性的壽命將延長3.5年，男性的壽命將延長3.9年。
預計通過持續的飲食改變，預期壽命的增長幅度最大的是美國，其次是英國。
總體而言，多吃豆類、全穀物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，預計可以最大程度地延長預期壽命。
在美國，三個最有影響力的飲食變化是增加全穀物和豆類的攝入量，同時減少含糖飲料的攝入量。
研究的局限性、優勢
研究人員的估計沒有考慮過去的疾病或其他風險因素，例如遺傳易感性或醫學治療的進步，所有這些都會影響預期壽命。
值得讚揚的是，研究人員利用綜合薈萃分析建立了他們的模型。他們還能夠考慮從改變飲食習慣到完全實現長壽效果之間的時間（即持續的飲食改變不會進一步延長預期壽命）。
研究人員表示，「即使採用最保守的方法，健康飲食對預期壽命的預期增長也是可觀的。」
轉向注重長壽的飲食
雖然研究中沒有包括典型的加拿大飲食，但研究結果仍然有用，因為大多數加拿大人吃的是典型的美國/西方飲食。
要提高飲食質量，請從做出「可行」的改變開始。
根據這項研究，這意味着在您的日常飲食中添加一份蔬菜、一份水果、3.5份全穀物、半把堅果、半杯豆類和2.5盎司魚。
「長壽優化」飲食還意味着減少精製穀物的攝入量，並將紅肉和加工肉類、含糖飲料和添加糖的攝入量減少一半。
