今天要說的這種神奇碳水，就是抗性澱粉。
上海交通大學醫學院研究團隊發表在知名學術雜誌《自然代謝》（Nature Metabolism）的最新研究，證實了抗性澱粉與減脂間存在因果關係。
#1
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉，近年來受到科學界的廣泛關注。
因為它是一種可發酵膳食纖維，它在胃和小腸中不被人體澱粉酶消化，但進入結腸後能被腸道微生物群發酵，可以增加腸道有益菌群的數量。
可以說，抗性澱粉能為腸道益生菌提供「食物」，屬於益生元類的碳水化合物。
而腸道菌群紊亂是肥胖的誘發因素之一，可能通過調控炎症反應、脂肪儲存和葡萄糖代謝來影響人體的健康狀況。
那相應的，通過飲食干預，比如增加抗性澱粉攝入，合理控制腸道微生物群，或許是很有前景的抗肥胖策略。
#2
研究怎麼做的？
圖片來自：參考資料[1]
首先要說的是，雖然研究規模很小，只納入了37人，但這是一項安慰劑對照、雙盲、交叉設計的臨床試驗，研究質量還是挺高的。
這37名受試者都是體重超標但身體健康，22名男性，15名女性，BMI（體重指數）≥24kg/m2，或男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，他們被隨機分為兩組。
一組先接受8周的抗性澱粉干預（40g/d），另一組則是接受8周的等能量對照的澱粉干預。然後進入4周的洗脫期（目的在於清除上一輪試驗的干擾），然後交換干預方式，再進行8周[1]。
兩種澱粉都以粉末形式裝在預先包裝好的小袋中，每位受試者每天兩次，每次一袋，每袋與300毫升水混合，在飯前10-15分鐘服用[1]。
抗性澱粉組吃的是「高直鏈玉米澱粉（HAM-RS2）」，這種澱粉抗性澱粉含量高，91.2克約含40克抗性澱粉。
對照組吃的是等熱量且不含抗性澱粉的普通澱粉，約72克。
每輪試驗前後都會監測受試者的身體和代謝指標。
2.1
試驗結果喜人
圖g：MRI測量腹部脂肪，紅色為內臟脂肪，黃色為皮下脂肪。抗性澱粉組內臟脂肪和皮下脂肪都顯著減少。
抗性澱粉組體重平均減輕了2.81千克，腰圍和腹部脂肪都明顯減少。對照組則沒有觀察到明顯變化。
抗性澱粉組的葡萄糖耐量和胰島素敏感性也得到明顯改善，血清中促炎細胞因子的水平明顯下降。
另外，在兩組飲食脂肪攝入量相同的情況下，抗性澱粉還減少了腸道對飲食中脂質的吸收。
研究人員認為，抗性澱粉引起腸道微生物重組，受影響的腸道菌群增加次級膽汁酸的產生，而膽汁酸是連接腸道微生物群與宿主（人體）的重要信號代謝物，這可能會減輕肥胖和胰島素抵抗。
2.2
注意：飲食有控制
研究期間兩組飲食相同，且都是平衡飲食模式。
研究人員在整個試驗期間為這37名受試者提供一日三餐，團隊的營養師設計了總能量滿足輕體力活動的需要的食譜，每天攝入能量男性約1770kal，女性約1450kal，其中碳水化合物佔50-60%，脂肪佔25-30%，蛋白質佔15-20%。
受試者們每天可以吃一個水果，但不建議額外攝入含糖飲料或零食[1]。
總之，受試者們還是進行了一定的飲食控制，並不是原有的日常食譜，更沒有「胡吃海喝」。
#3
抗性澱粉減肥，現在可行嗎？
不運動，也沒有很嚴格地控制飲食，只是日常飲食稍微注意一點，再多吃點抗性澱粉，8周減重超過5斤，這效果還是挺吸引人的。
但目前來說，靠直接補充抗性澱粉減肥還為時尚早。
研究者認為，還需要進一步的試驗監測抗性澱粉減重的可持續性和長期效果。當下也沒有經過驗證的「抗性澱粉減重方案」能夠推廣給大家。
大家也不要覺得抗性澱粉對健康有好處，就盲目購買並增加抗性澱粉的攝入。抗性澱粉吃多了，也可能引起噁心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數改變等腸道副作用。
這項研究對日常生活的指導意義，更多是告訴大家，可以在日常的均衡飲食之中，通過適當的食物選擇，增加抗性澱粉的攝入，讓我們的飲食更健康一點。
以日常飲食攝入量來說，可能不足產生跟試驗一樣明顯的效果，但或許有潛在的健康益處。
還要提醒大家一點，別吃太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性澱粉的健康益處[1]。
#4
如何增加抗性澱粉攝入？
很多天然食物中都含有抗性澱粉。
另外，烹飪方式也會影響食物中的抗性澱粉含量。
4.1
抗性澱粉含量多的食物
未成熟的香蕉、木瓜
沒有成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性澱粉含量較高，但相應的口感就不太好[2]。
有些地區有食用生水果的習慣，像我去廣西旅遊時，就在當地吃到用青芒果、青木瓜等加辣椒粉或酸梅粉等調味料製作的小吃——酸嘢，確實別有一番風味。
青木瓜不甜，還可以用來做菜，切絲後加泰式酸辣汁做沙拉，夏天吃非常清爽。
但如果不喜歡吃生水果，也沒必要硬吃。
冷藏或晾涼的米飯、饅頭、麵包、土豆（泥）
這些食物中的澱粉糊化後在冷卻或儲存過程中，因為澱粉老化回生會生成抗性澱粉，4°C是最適宜抗性澱粉生成的溫度，剛好是家用冰箱的冷藏溫度。
米飯、饅頭、土豆做熟後冷藏，抗性澱粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱後，抗性澱粉也會部分保留，像米飯冷藏後重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低[3-5]。
如果不太接受直接吃涼米飯，試試壽司、少油版炒飯，相對來說是兼具抗性澱粉和口味的選擇。
土豆（泥）做好最好放涼再吃，抗性澱粉含量也會更高。（注意：土豆泥不要加太多黃油。）
饅頭和麵包可以冷藏保存，吃的時候再烤一烤復熱。【注意是冷藏，不是冷凍。至於為什麼烤，後面再說。】
玉米片、米線、粉絲、土豆粉、紅薯粉
這些食物在生產過程中也都會經歷加熱糊化以及冷卻時的老化回生，抗性澱粉含量很高。
抗性澱粉更耐消化，所以這些食物的血糖指數都比較低。（勘誤：下圖中「燦米」應為「秈米」。）
直接使用高直鏈玉米澱粉
無論是做菜還是製作甜點，使用高直鏈玉米澱粉代替一般的澱粉，更是直接增加抗性澱粉攝入。
在下廚房上搜「玉米澱粉」，很多甜點製作都會用到，你直接替換為高直鏈玉米澱粉，就可以得到一份更健康的甜點啦。
高直鏈玉米澱粉中的抗性澱粉含量很高也比較穩定，在電商平台很方便就能買到。
4.2
選擇水少的烹飪方式
高溫狀態，澱粉吸水糊化，抗性澱粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少澱粉糊化，如烤土豆抗性澱粉含量高於煮土豆[6]。
這也是為什麼建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、麵包。
另外，高壓烹飪也會降低抗性澱粉含量[6]。用壓力鍋煮得很粘稠的雜糧粥，抗性澱粉含量也是會小於蒸得略勁道的雜糧飯。
以上，就是一些增加日常飲食中抗性澱粉攝入的小技巧，但可能增加胃腸負擔。如果你胃腸消化功能較弱，先照顧胃腸的需求。
