「不是說走路散步可以軟化血管嗎？為什麼我反而得半月板損傷呢？」吳大爺不解地問道醫生。
今年68歲的吳大爺，半年前因突發腦梗死入院，幸好經過治療後並沒有留下後遺症，這次病發後，吳大爺格外關注自己的健康，四處搜尋有關腦梗的科普知識，他得知腦梗死與血管硬化有很大關係，日常可以通過運動鍛煉來延緩血管老化。
於是，吳大爺開始每天日行萬步，只是沒到兩個月，他的膝蓋出現了異常的疼痛感，還愈演愈烈。去醫院一查，竟被確診為半月板損傷。這讓他十分難以接受，不是說運動對身體好嗎？自己怎麼還運動出新的問題來了？
一、長期運動與靜養的老年人，誰更長壽？
每個人都希望自己可以長壽一些，而在追求長壽的路上，不同人的看法也很大差別，有人認為生命在於靜養，也有人認為生命在於運動，兩者到底孰是孰非？
近日，發表在《英國運動醫學雜誌》的一項研究給出了答案。來自挪威北極圈大學的研究人員對11989名50歲以上的受試者進行了16年的調查研究，結果發現，每天久坐超過12小時會讓死亡風險增加38%，每天進行10分鐘的中等劇烈運動，死亡風險下降15%。更重要的是，只要每天進行22分鐘以上的中等劇烈運動，就可以抵消久坐帶來的死亡風險。
無獨有偶，奧斯陸挪威運動科學學院團隊發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究也給出了相似的答案。研究人員對36383名平均年齡為62歲的成年人進行了為期5.8年的中位隨訪。
研究發現，隨着總活動量增加，死亡人數也大量減少。與很少或幾乎從不運動的人相比，每天進行5小時的輕度活動（散步、做飯以及洗碗等），或每天進行24分鐘中等強度體力活動的人，死亡風險下降一半。
由此可見，運動的確在一定程度上可以降低死亡風險。
但為什麼吳大爺卻會受傷？很大程度是因為運動不當造成的。江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧表示，走路的步數並不是越多越好，要根據個人情況選擇適合自己的運動強度。盲目大量步行，容易導致膝蓋受傷、疼痛，甚至會引起半月板損傷、足底筋膜炎、滑膜炎等疾病發生。
二、天天走路能「走掉」心血管病，走多少步好？
「日行一萬步，可以改善健康、更長壽」、「飯後百步走，活到九十九」……相信很多人都聽過這些話，走路的確可以給健康帶來好處。美國心臟協會認為，走路是改善身體健康最安全、簡便的方法。
美國心臟協會曾對452名年齡在70歲以上的受試者進行了3.5年的隨訪，受試者需要每日佩戴至少10小時、至少3天，以此來收集每日的步數。所有受試者每天平均走路3447步，最少的是低於2000步，較為活躍的每日超過4500步。
結果發現，相較於每天只走2000步以下的人，每日走路超過4500步的人，心血管意外的風險下降77%；每日步行少於2000步的老年人，有11.5%出現了心血管事件，每日超過4500步的受試者比例僅有3.5%；每日僅需要多走500步，就可以讓心血管疾病風險下降14%。
每日走路步數與心血管疾病風險之間的關係
這項研究肯定了走路對心血管疾病的好處，那到底每天走多少步數才能獲益？荷蘭拉德堡德大學醫學中心的研究人員發表在《美國心臟病學會雜誌》的一項研究給出了最佳步數。
研究人員對111309名平均年齡為62.5歲的受試者進行了長達77.8個月的隨訪，結果發現每日走路2517步的受試者相較於每日2000步的，與全因死亡風險下降8%相關，每日走2735步就與心血管疾病風險下降11%相關。
想要獲得最佳的健康益處無需日行一萬步，僅需每日8763步就與全因死亡風險下降60%相關。每日行走7126步，也與心血管疾病發生風險下降51%相關。
長期堅持走路鍛煉，這些心血管指標都能改善：
血脂：運動對於血脂的調節有很大好處，尤其是規律進行運動，加油站老年人可選擇中小強度的健步走作為日常鍛煉。
血壓：《臨床高血壓雜誌》上發表的一項研究指出，堅持3個月快走可讓大部分人血壓下降2~3mmHg。
血糖：《健步走對中老年人身體機能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》指出，堅持12周的健走即可讓糖尿病患者的血糖顯著下降。
心臟機能：適當進行運動可改善心臟機能，提高心臟的工作效率。
三、65歲以後，走路鍛煉要注意好這5點
走路是個適合絕大部分人群的運動，別看它十分便捷，給身體帶來的好處卻是實打實的。尤其是65歲之後，散步不僅可以有益健康，還能增加社交活動，享受戶外風光。
但走路鍛煉時，要注意以下幾點：
1、不要上來直接走
北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南表示，老年人的肌肉相對鬆弛、關節韌帶也比較堅硬，所以在運動前一定要充分熱身，建議用5~10分鐘的時間將關節充分活動開，避免運動損傷。
2、不要過早地鍛煉
秋冬季節溫差較大，過早進行運動可能會誘發疾病，建議老年人運動選擇在上午八點到九點點或是下午四、五點。
3、選擇合適的步速和步數
走路時要注意以自己適宜的步伐走，過程中還可以正常說話，不會感覺心慌氣短，保持微微出汗即可，中老年人每天可以嘗試着走4000-7500步左右。
4、慢慢開始逐步加速
隨着鍛煉時間的延長，體能會逐漸加強，可以適當加快速度和走路的步數。如從原先的10~15分鐘增加到每次30分鐘，主要還是要以身體反饋為主，不要盲目過度鍛煉。
5、選擇合適的場地
地點最好選擇在環境好、空氣好的地方，如公園就是個不錯的選擇，避免選擇在大馬路等空氣質素差的地方。
走路是個非常好的運動，但也要注意適量即可，不能盲目大量的走路，以免給身體帶來不必要的影響。
