這聽上去不過是又一個網上的養生小花招：做些意大利麵或白米飯，放冰箱冷藏一晚。到了第二天，食物中的天然澱粉會轉化成某種更健康的抗性澱粉，可以帶來各種健康益處，包括降低血糖、改善腸胃健康、降低某些類型的癌症的風險。
一種食物僅通過烹製和冷卻就能改變健康屬性，聽起來美好得不像真的。不過在倫敦國王學院腸胃生理學家巴拉茲·拜卡這樣的專家看來，這說法還是有一定道理的。
含澱粉的食物經過冷卻會產生可能有益健康的結構變化，拜卡說。以下是我們知道的。
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種天然存在於某些植物性食物里的纖維，例如全谷、豆類、堅果、種籽、綠香蕉和大蕉。不過在以普通澱粉為主的食物里，抗性澱粉含量也可能在烹製並冷卻後增加，比如大米、麵食和土豆。
拜卡說，烹製並冷卻會導致食物中的澱粉分子變得更緊密，更難消化。這就意味着澱粉有了「抗性」，也就是它的糖分子不像往常那麼容易分解並吸收到你的血流中。
抗性澱粉的健康益處有哪些？
佛羅里達膳食學家、專門從事糖尿病人照護的金伯利·羅斯-弗朗西斯說，由於不易消化，抗性澱粉不會像普通澱粉那樣導致你的血糖急升。
它會留在你的腸道里，成為有益微生物的食物，拜卡說。這有助於滋養這些微生物，從而產生與減少膽固醇和炎症、改善腸胃總體健康有關聯的有益分子。
波士頓丹娜法伯癌症研究所膳食學家安妮特·M·戈德伯格說，此外還有證據表明，抗性澱粉可能有助於降低某些類型的癌症的風險，不過這方面還需要進一步的研究。
最近有一項針對超過900名林奇綜合徵患者的試驗——這是一種會導致多種癌症風險增加的遺傳病，研究人員將受試者分為兩組：一組每天服用30克抗性澱粉補劑，最久的持續了四年，另一組服用安慰劑。
20年後，研究人員發現，受試者的結腸直腸癌風險沒有變化，不過服用抗性澱粉補劑的受試者罹患其它類型癌症的幾率是安慰劑組的一半，尤其是在胃或胰腺等上腸胃道器官。（試驗中使用的補劑是一家生產澱粉食材的公司提供的，不過該公司沒有參與研究的設計或分析。）
通過烹製並冷卻澱粉食物，你實際上是在增加它的纖維含量，德克薩斯女子大學營養和食物科學副教授敏迪·派特森說。
纖維和許多健康益處有關聯，包括降低心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。派特森說，以抗性澱粉的形式攝入似乎不像其它形式的纖維那麼容易導致脹氣或腹脹等不適。
總而言之
攝入更多纖維對大多數人是有好處的，無論是不是以抗性澱粉的形式，派特森說。
好的纖維來源包括全谷、水果、蔬菜和豆類。除了食用含有天然抗性澱粉的食物，比如豆子、大麥、綠香蕉和燕麥，派特森說你還可以通過烹製並冷卻麵食、土豆和大米等食物，來增加其抗性澱粉水平。
這個方法對2型糖尿病或糖尿病前期人士格外有用，她說。
羅斯-弗朗西斯鼓勵她的許多患糖尿病的客戶嘗試用烹製並冷卻的方法處理大米、麵食或土豆，看看會不會給他們的血糖水平帶來變化。
她說這對他們可能是一種非常有力的方法——因為很多糖尿病患者因為擔心可能導致血糖升高，會避免吃某些澱粉類食物。這可能解釋了她的某條討論該問題的TikTok短視頻為什麼會有130萬次的觀看量。「這給人帶來了希望，」她說。
