據世界衛生組織統計，在1990-2019年間，全球高血壓患者增加了一倍，從6.5億增加到13億，影響了近1/3的成年人。這種常見的疾病會導致冠心病、中風、心梗、心衰、腎損傷等多種健康問題，是全球致死和致殘的主要因素之一。
更令人擔憂的是，在男性和女性高血壓患者中，有51%和41%的人不知道自己患病；只有38%和47%的人接受了降壓治療；僅有18%和23%的人血壓得到控制。
如果能有效控制血壓，世界衛生組織預計到2050年，可預防7600萬人死亡、1.2億人中風、7900萬例心梗和1700萬例心衰。
該怎樣控制血壓呢？近日，國際高血壓協會、世界高血壓聯盟和歐洲高血壓協會組織18個國家的專家，根據最新的臨床和科學證據，發佈了一份立場聲明，提出了改變生活方式控制血壓的建議。
在今天的內容中，健康榨知機就帶大家看下這份聲明的部分重點內容。
聲明指出，改變生活方式是預防和治療高血壓的基石。即使使用了降壓藥，也應繼續改變生活方式，這樣不僅可以降低血壓，改善血壓控制，還能提高降壓藥治療效果，改善心血管和全身健康。
具體來看，改變生活方式包括體重管理、增加不同類型的身體活動量、健康飲食、避免吸煙和飲酒、管理壓力、健康睡眠、減少污染暴露和數碼化健康干預等。
體重管理
體重增加對高血壓、心血管疾病和腎臟疾病的發生風險以及心血管疾病死亡具有明確的因果效應。有研究發現，隨着體重增加，發生高血壓的風險增加1-2倍；而體重減輕1公斤，與收縮壓和舒張壓分別降低1 mmHg相關。
聲明建議：
所有人應在生命早期就注意體重，一生維持健康體重。
高血壓患者應把減輕體重納入到日常生活中，多運動、散步、騎自行車，少坐幾個小時。
高血壓患者在減少熱量攝入的同時要適度減輕體重，並長期維持。
注意腹型肥胖，腰圍身高比要小於0.5，也就是腰圍不超過身高的一半。
身體活動
定期進行身體活動可改善心肺適應性和體型，改善心血管代謝健康、減少炎症，降低高血壓和心血管疾病的發生的風險。有研究發現，運動干預訓練可能會起到與降壓藥物相當的效果；當兩者結合時，降壓幅度要優於單獨用藥。
聲明建議：
應鼓勵所有人進行身體活動，減少久坐時間，以預防或管理高血壓和心血管疾病，並貫穿整個生命周期。
18-64歲的人，每周進行150–300分鐘中等強度有氧運動，或每周進行75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩者的等量結合；同時每周至少在非連續的2天進行抗阻力運動；並增加偶然性身體活動。
65歲及以上年齡的人，最好是每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動，如果難以達到，可以從每次10分鐘、每天1-2次開始，逐漸增加身體活動量；還可進行一些柔韌性運動（如瑜伽、太極）和平衡運動（如單腿站立）。
健康飲食
許多飲食模式，如地中海飲食、得舒飲食等被認為有改善血壓控制的作用。這些飲食大都推薦增加低飽和脂肪酸、膳食纖維（來自全穀物、水果、蔬菜），以及鉀、鎂等微量元素攝入量，適量食用魚類，攝入足夠的蛋白質，同時減少鹽（鈉）、糖攝入。
聲明建議：
適量食用魚類，魚類中含有的ω-3脂肪酸可能會降低血壓、心率和甘油三酯。
高鹽（鈉）飲食是導致血壓升高和死亡的主要飲食風險因素之一，鈉每天攝入量要少於2克鈉（約5克鹽），或使用「富鉀低鈉」的代鹽。
世界衛生組織推薦成人每天鉀攝入量超過3.5克。水果、蔬菜、豆類、無脂或低脂乳製品、魚類是鉀的天然膳食來源。常見的高鉀食物有菠菜、鱷梨和香蕉。
儘量減少或限制加工食品、含糖飲料和糖果中添加糖的攝入量。
增加膳食纖維攝入量，有助於降低血壓，以及全因和心血管疾病死亡風險。推薦每天攝入膳食纖維25-29克。
對心血管健康最有益的飲酒量為零，也就是不飲酒。飲酒也會增加高血壓風險。
適量飲用不加糖的咖啡和茶有益血壓和心血管健康。每天3-4杯咖啡不會對血壓和心血管健康產生不利影響。
間歇性禁食
禁食是指短期或長期自願禁食或限制食物、飲料攝入。有研究顯示，禁食可降低交感神經系統活性，抑制炎症並改善血糖調節，降低血壓。
聲明建議：
限制熱量的間歇性禁食可能有益於減輕體重和降低血壓，但效果並不比一般的限制熱量的飲食更好。因此，是否開始間歇性禁食取決於患者偏好或其他考慮因素。
患有慢性疾病的人，在開始進食前應諮詢醫務人員建議，接受專業的指導。
減輕壓力
心理社會壓力與高血壓和心血管疾病風險增加有關。有心理壓力的人可能會出現血壓突然升高的情況。而且，心理壓力較大的人，不僅容易出現不健康的生活習慣，如抽煙、酗酒和久坐，增加高血壓風險；而且患高血壓後，對降壓藥物的依從性更差。
聲明建議：
每周至少練習3小時的減壓方法，如認知行為療法、正念練習或其他減壓方法（包括深呼吸、感恩和善意行為、自我安慰等），以減輕精神壓力、降低血壓。
每天至少練習45分鐘的瑜伽、冥想或太極等活動。
每天聽一次音樂或每周聽三次，每次至少25分鐘。
健康睡眠
睡眠時間不足和睡眠障礙都會引起交感神經功能亢進，導致血壓調節遲鈍，血壓升高。睡眠模式異常和阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵（OSA）也與心臟代謝危險因素有關，如肥胖、胰島素抵抗、脂糖代謝受損、動脈粥樣硬化和慢性炎症等。
睡眠呼吸障礙，尤其是OSA，被認為是繼發性高血壓的主要原因，也是夜間高血壓的風險因素。
還有研究發現，睡眠時間不規律、晝夜節律紊亂、失眠、異態睡眠、周期性肢體運動障礙、中樞性睡眠過度和午睡，都與高血壓和其他不良心臟代謝相關。
聲明建議：
應控制體重，以改善睡眠質量和管理睡眠障礙，特別是OSA。
推薦成年人每晚睡眠時間7-9小時。
改善睡眠衛生，包括合適的睡眠環境，有規律的睡眠時間，睡前避免進食、攝入咖啡因和酒精、吸煙、運動，避免暴露在明亮的光線下。
建立床和臥室與睡眠之間的強關聯，只在想睡覺的時候上床；建立規律的睡眠作息；嘗試使用20分鐘規則，即如果20分鐘內不能入睡，起身去另一個房間並進行非刺激活動。
午睡時間不超過30分鐘。
頑固性高血壓、夜間高血壓和血壓下降異常的患者，應進行睡眠障礙（特別是OSA）篩查。如果存在睡眠障礙，應及時治療，可使用特定治療設備，如持續氣道正壓通氣系統（CPAP）、口腔矯治器等，以改善睡眠。
患有睡眠障礙的患者，如打鼾、OSA、失眠等，要定期測量血壓。
不吸煙和戒煙
吸煙雖然不會導致高血壓，但會引起血壓急性升高，是心血管疾病的獨立和強危險因素。吸煙時，煙草和煙霧中存在的有害物質會通過相互作用，影響心血管系統的結構和功能，也是動脈粥樣硬化的主要風險因素。
還有研究發現，使用電子香煙也會導致血壓急劇升高。
聲明建議：
不吸煙，吸煙（包括電子煙）的人要儘早戒煙，以獲得健康益處。
醫療機構的干預諮詢和動機性訪談技術在戒煙方面有不錯的效果。
減少空氣污染暴露
空氣污染每年導致全球數百萬人過早死亡，是心血管疾病、呼吸系統疾病和癌症的可改變風險因素。
流行病學研究顯示，長期暴露於空氣污染與血壓升高，以及偶發高血壓和器官損害之間有很強相關性。還有研究發現，噪聲污染可能與高血壓風險增加相關，減少噪音暴露有助於控制血壓。
聲明建議：
鍛煉時，要遠離車流量較多的道路。
空氣高度污染時期，要減少或限制戶外活動時間，外出時要佩戴口罩。
避免使用生物質低效燃燒用於家庭供暖，如秸稈、鋸末、甘蔗渣、稻糠等。
空氣高度污染地區的家庭，可考慮使用帶過濾功能的通風系統。
數碼化健康干預
使用數碼化技術或工具預防、治療健康狀況，稱為數碼化健康干預，這也是高血壓管理的一種新興且有前景的方法。
最近的研究表明，數碼化健康干預在降低收縮壓、改善藥物依從性和長期生活方式改變方面，具有顯著的效果。
聲明建議：
應鼓勵患者持續使用經過驗證的數碼化可穿戴設備和工具（如APP）來提高症狀意識，或進行提醒（如提醒服用藥物或進行運動）、追蹤運動和飲食等行為，以更好地管理體重改善血壓控制。
聲明最後指出，全球每10個人中約有4個人患有高血壓。儘管有治療高血壓的有效藥物，但更好的方法通常是從生活方式干預開始，然後根據需要引入藥物治療。
雖然生活方式不像服用藥物那樣「即刻有效」，但在改善血壓和心血管健康方面起着至關重要作用。而且，多個生活方式的聯合干預通常能起到更好的降壓效果。
對於高血壓患者來講，應在醫務人員指導下，進行生活方式聯合干預的基礎上結合藥物治療，從而將血壓降至達標範圍、並保持血壓長期平穩，進而改善生活質量，提升健康水平，降低心血管疾病等併發症的發生和死亡風險。
