美國研究指出,實踐運動、不沉迷類鴉片藥物、不抽煙等8大生活習慣,能延長壽命24年,其中運動最有效。(示意圖/shutterstock)
美國一份昨(24)日公開的研究指出,從40歲開始,實踐運動、不沉迷類鴉片藥物、不抽煙、適當紓壓、以蔬食為主的飲食、避免飲酒過量、良好睡眠、維持正向的社交關係等8大生活習慣,將能多活24年,其中上述前三項的效果最佳。如果過了40歲也別擔心,50、60歲才開始實踐也有效。
綜合美國有線電視新聞網(CNN)、英國《衛報》(The Guardian)報導,美國退伍軍人波士頓醫療系統(VA Boston Healthcare System)百萬退伍軍人計劃(Million Veteran Program)科學家阮春梅(Xuan-Mai Nguyen,譯音)帶領的團隊,昨日在美國營養學會(American Society for Nutrition)年會上發表最新研究,這份研究於2011年至2019年間,追蹤約70萬名年紀介於40至99歲的美國退役軍人,分析他們填寫的問卷及醫療紀錄。
研究顯示,從40歲開始,受試者只要養成8大生活習慣,就能多存活24年,若是從50歲才開始實踐,也沒問題,能多存活21年,60歲開始,能多存活18年。
若無法一次養成8大生活習慣,也沒關係,阮春梅說,只要從40歲開始實踐其中1種,男性能延壽4.5年,女性延壽3.5年;實踐2種,男性能延壽7年,女性延壽8年;實踐3種,男性延壽8.6年,女性延壽12.6年。
阮春梅表示,愈早開始愈好,就算只是做一些小改變,也有效果,而且這些習慣並非遙不可及。
事實上這份研究也統計出不同生活習慣降低死亡風險的效果,以下從最有效開始依序說明。
■第1:運動
阮春梅說,和不動的人相比,有運動習慣的人,死亡風險降低46%,較長壽的人,平均每周做7.5代謝當量(Metabolic Equivalent)的運動。
■第2:不沉迷使用類鴉片藥物
研究顯示,不沉迷類鴉片藥物能降低38%早逝風險。
The alarming rise in deaths linked to Tranq has alarmed the #WhiteHouse, as the drug, known as #Xylazine, which is mixed with fentanyl to create a deadly cocktail dubbed the "#Zombiedrug", is reportedly being widely used in #Philadelphia.#UnitedStates pic.twitter.com/H6LKMkv4pN
— Al Mayadeen English (@MayadeenEnglish) July 18, 2023
■第3:從不抽煙
從不吸煙降低29%死亡風險,不過阮春梅表示,已戒煙者並不涵蓋在內。
■第4:管理壓力
管理壓力降低22%早逝風險。
美國研究指出,以包括地中海飲食在內等蔬食為主的飲食習慣,能提升21%的延壽幾率。(示意圖/shutterstock)
■第5:以蔬食為主的飲食
以蔬食為主的飲食習慣能提升21%的延壽幾率。不過阮春梅強調,這不代表民眾要變成素食者,遵循健康、以蔬食為主的飲食習慣,例如強調全穀類、綠葉蔬菜的地中海飲食才是關鍵。
■第6:避免暴飲(binge drinking)
避免暴飲酒精能降低19%死亡風險,暴飲指的是一天喝4杯以上酒精。
■第7:晚上睡好覺
晚上睡好覺能降低18%早逝風險,良好睡眠指的是沒有失眠,睡眠時間達7至9小時。
■第8:良好的社交關係
研究發現,正向的社交關係能延壽5%。阮春梅說,5%看起來很少,但仍有助於降低死亡風險,「每個一點點都有幫助」。
值得注意的是,阮春梅說團隊也比較了排除糖尿病、中風、高膽固醇、癌症患者後的數據,結果並無不同,因此她呼籲,慢性病患者開始養成這些良好生活習慣,同樣會有幫助。
這份研究屬於觀察性研究,並未進行實驗,因此只能呈現生活習慣與死亡風險的關聯,無法證明因果關係。