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我比較了200種日常蔬菜,這幾樣太優秀了!

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人不可一日無菜!蔬菜是日常飲食非常重要的維生素、礦物質、膳食纖維來源。

吃點什麼菜好呢?這次幫大家比較了200種日常蔬菜的營養,這是我整理出的大表格,給大家看一眼:

通過認真的統計,選出了佼佼者們,趕緊來看看吧~

太長不看版

鮮豆類蔬菜富含B族維生素和膳食纖維。

各種「椒」VC含量優秀。

深綠色葉菜富含鎂和胡蘿蔔素

甜菜葉、羽衣甘藍、菠菜、芹菜葉、芥菜、毛豆這幾樣綜合優秀。

蔬菜包括哪些?

從營養以及生長特徵來說,可以把蔬菜分成:

根菜類:蘿蔔胡蘿蔔、甜菜頭等

鮮豆類:菜豆、蠶豆、豌豆、綠豆芽、黃豆芽

蔥蒜類:大蒜、大蔥、洋蔥韭菜

水生蔬菜類∶慈姑、菱角、藕、茭白等

嫩莖、葉、花菜類∶大白菜、油菜、菜花、油麥菜、竹筍

茄果、瓜菜類∶茄子、番茄、甜椒、黃瓜、南瓜、苦瓜、西葫蘆等

薯類通常也算蔬菜,但是因為它們澱粉含量高,更適合當主食吃,這篇沒把它們包括進來。

至於小辣椒、蒜、洋姜等,即使裏面營養素含量高,考慮到大家一般當調料用一點點,吃不進去多少,所以也沒納入。

另外這篇文章也不包括野菜。建議大家不要去挖野菜,不僅有食品安全風險,還可能有法律風險。

「我因為吃野菜被抓起來了」

「好巧,我也是」

高鉀蔬菜

預防高血壓,除了限制鈉攝入以外,保證鉀充足也是很重要的。

高鉀榜的前5是甜菜的葉子、百合、毛豆、南瓜還有菱角。

而除了它們,後面還有羽衣甘藍、蠶豆、竹筍(鮮)、圓白菜、芥藍、莧菜、豌豆、菠菜這些蔬菜的鉀含量也都在300mg/100g以上。

鉀一天的推薦攝入量是2000mg,如果你能選擇這些鉀含量在300mg/100g以上的蔬菜,每天吃1斤,就能滿足每天需要的90%以上了,當然要是想預防慢性病可以再多攝入一些,比如每天攝入3600mg的鉀。

高鎂蔬菜

鎂是組成葉綠素的一個很重要的成分,所以深綠色的蔬菜往往鎂含量更優秀。

鎂這個元素你可能平常不太注意,但其實它的生理功能也是非常重要的,包括它是我們體內多種酶的激活劑,幫助維持鈉、鉀的正常分佈和骨骼生長,調節神經肌肉的興奮性,調節心血管、胃腸道功能。

我們身邊可能接近一半的人都有鎂攝入不足的問題(根據2012年發表於營養學報的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》,我國成年居民鎂攝入不足比例:19~30歲男性為56.5%女性為43.2%。30歲以上男性為64.3%、女性為47.3%),所以吃夠深綠蔬菜很重要

鎂一天的推薦攝入量是330mg,如果你選擇多吃鎂含量在50mg/100g以上的蔬菜,每天1斤可以滿足80%以上的鎂需要。

高鈣蔬菜

一般大家不會把蔬菜當做補鈣食品,但其實吃蔬菜的同時也是可以補充一些鈣的

蔬菜中的草酸等成分對鈣吸收有一定影響,但通過焯水等方式就可以去掉了。

儘管蔬菜中的鈣吸收率肯定比不上牛奶,但考慮到考慮到國人絕大多數飲奶不足、鈣攝入量不足,蔬菜給大家帶來的鈣還是有意義的。

高胡蘿蔔素蔬菜

一般來說深綠色和深橙黃色蔬菜的胡蘿蔔素含量更高。

除了上榜的羽衣甘藍、胡蘿蔔、甜菜葉、芹菜葉、菠菜,還有豌豆尖、薺菜、茴香、莧菜這些蔬菜的胡蘿蔔素含量也在2000μg/100g以上。

如果你平時維生素A攝入不夠,出現了皮膚乾燥、眼睛乾澀,可以多吃它們,或許有用。

高維C蔬菜

各種「椒」是蔬菜裏面高維C的佼佼者。(其實辣椒的維C含量比柿子椒、彩椒更高,之所以沒列上是考慮到不可能用嚼辣椒的方式補維C)

其實蔬菜的維C含量完全不輸水果,大部分綠葉菜的維生素C含量在30mg/100g以上,可以與一些柑橘水果競爭,超過了蘋果、梨之類的。

當然,蔬菜在烹飪過程中會損失一些維C,用蒸、快炒、微波這些烹飪方式能多保留一些維C。而且綠葉菜低糖低熱,相比於水果,每天能吃更多,好好吃蔬菜補的維C也不少

B族維生素豐富的蔬菜

鮮豆類蔬菜的B族維生素比較豐富,包括豌豆、蠶豆、毛豆、油豆角等這些。這些豆類也富含澱粉,但血糖反應比較低,用它們代替一部分主食有助於控制血糖

另外豆類中富含穀類蛋白質中所缺乏的賴氨酸,將豆子與穀物搭配作為主食,可以提高蛋白質的營養價值,對保證免疫功能甚至皮膚和頭髮健康,都是非常有幫助的。

不溶性膳食纖維高的蔬菜

不溶性膳食纖維含量前五是荷蘭豆、筍尖、甜菜根、苦菜和毛豆。

後面還有豌豆、蠶豆、扁豆這3樣鮮豆以及羽衣甘藍、芥菜、紅薯葉這幾樣葉菜的不溶性膳食纖維含量也在3g/100g以上。

至於總被認為纖維很高的芹菜莖,實際上不溶性膳食纖維含量才1.2g/100g,排不進前50。

不溶性膳食纖維容易機械性地刺激腸壁,使得腸道蠕動加快,在便秘是時候很有幫助,但在腹瀉的時候要限制。

總結一下

總體來說不同蔬菜的營養各有所長。

深綠色葉菜各方面都比較強,尤其是甜菜葉、羽衣甘藍、菠菜、芹菜葉、芥菜、毛豆這些在上面的榜單中反覆出現的,富含人們常常攝入不足的營養素,所以猶豫吃什麼的時候可以優先考慮一下它們。

但其他蔬菜也要搭配着吃,保證多樣和均衡。

責任編輯: 宋雲  來源:顧中一工作室 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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