人體可能在30歲就逐漸流失骨質,芝加哥大學(University of Chicago)醫學院老人醫學與緩和醫療(Geriatrics and Palliative Medicine)助理教授葛利森(Lauren Gleason)說,骨質疏鬆症(Osteoporosis)通常屬於「無聲疾病」(silent disease),因為出現骨質疏鬆的民眾可能根本沒發現自己有任何改變,直到發生骨折才恍然大悟,而骨折通常發生於髖部、脊椎或手腕。
葛利森說,隨著年齡老化,骨量與骨密度跟着流失,男女都一樣,女性步入更年期之後由於雌激素降低,骨量與骨密度流失加速。此外統計顯示,50歲以上男性當中,平均每8人就有1人將出現骨質脆弱的問題。
老年醫學專家杜德(Katie Dodd)指出,如果要避免骨質流失,要注意鈣質與維他命D這兩大營養素的攝取。然而,絕大多數成年人都沒有攝取足夠的鈣質與維他命D。美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)資料顯示,30%成年男性與60%成年女性並沒有攝取足夠的鈣質,90%美國成年人則對維他命D攝取不夠。
葛利森說,飲食均衡、攝取大量鈣質是很重要的。她說,50歲以下女性及70歲以下男性鈣質的建議攝取量為每天1000毫克,50歲以上女性及70歲以上男性攝取量則增加到每天1200毫克。男女超過70歲之後,維他命D攝取量每天要有800國際單位(IU)。
杜德說,基於骨質健康考量,民眾每天都應該要喝牛奶。她說,能夠喝牛奶的民眾如果選擇強化牛奶(fortified milk),對於補充鈣質與維他命D來說都是富含營養的飲料。
杜德指出,牛奶還是蛋白質、鉀、維他命A等營養素的良好來源。葛利森也說,在促進骨質健康的超市採購清單上,牛奶排在第一位,並列的還有優格( yogurt)與起司,因為牛奶同時還有鈣質與維他命D。
無法食用乳製品的民眾,葛利森建議,可用深綠色葉菜促進骨質健康,例如富含鈣質的羽衣甘藍(kale)、花椰菜、瑞士甜菜(Swiss chard)、寬葉羽衣甘藍(collard greens)等,維他命D則可從鮭魚、沙丁魚、青花魚以及雞蛋當中攝取。