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所有糖尿病患者,這6種蔬菜,別再當菜吃了,升糖太快了!

前幾天,這篇「用這4種食物當主食,比米飯、饅頭升血糖慢,哪種更適合你?」發佈後,引起了糖尿病病友的熱議。

我們發現,有些糖尿病病友對「高澱粉蔬菜」存在誤解。

土豆等「高澱粉蔬菜」,並不是不能吃,只是不能當菜吃。

我們整理了6種食物,常識中它們歸屬於蔬菜,但對糖尿病病友來說,應把它們看作主食,限量吃。

食物GI(血糖生成指數)分級判定

GI≤55,為低GI食物

55

GI>70,為高GI食物

大米飯GI=82~90,饅頭GI=82~88)

1.蓮藕

蓮藕的GI值並不高(如藕粉GI=32.6),屬於低GI食物,但含有11.5%的碳水化合物,每100克產生47千卡能量,不能當成普通蔬菜吃。

(像小白菜、油菜、黃瓜等蔬菜,每100克不足20千卡能量,GI值大多在15左右。)

蓮藕營養豐富,含有2.2%的不溶性膳食纖維,飽腹感強,可以代替部分主食吃。

2.老南瓜

南瓜屬於高GI食物(GI=75),碳水化合物含量達15%,每100克產生56千卡能量,相當於50克大米飯或25克饅頭。如果把老南瓜當菜吃,很容易超標,升高血糖

南瓜的鉀、胡蘿蔔素等含量豐富,能量和GI也比米飯和饅頭低,可以用來代替部分主食。

(越甜越粉面的南瓜升糖能力越強。如果特別喜歡吃南瓜,可以吃一些嫩南瓜,其升糖能力更低。)

3.甜玉米(鮮)

鮮玉米(甜玉米GI=55)含有22.8%的碳水化合物,100克鮮玉米產生的能量(112千卡)和同等重量的大米飯(116~118千卡)差不多,肯定不能當成蔬菜(比如松仁玉米)吃。

鮮玉米含有2.9%的不溶性膳食纖維,以及豐富的維生素C維生素B1、煙酸以及鉀、磷、鎂等營養物質,是非常好的主食代餐。

早餐用甜玉米替代饅頭或大米飯,不僅營養豐富,也更有利於控制血糖。

4.山藥

山藥是低GI食物(GI=51),含有12.4%的碳水化合物,每100克山藥產生67千卡能量。

脆山藥、粉山藥都含有山藥多糖,山藥多糖可以抑制炎性因子水平,增強人體免疫功能,增加胰島素敏感性,用山藥代替部分主食,是不錯的選擇。

脆山藥適合炒着吃,粉山藥適合蒸着吃。

5.芋頭

芋頭和山藥相似,都是低GI食物(GI=48),碳水化物含量(12.7%)和能量(56千卡/100克)均較高。

但同等重量下,芋頭的能量只有米飯的50%,饅頭的25%,日常可以用芋頭代替部分主食。

6.土豆

土豆GI=62(烤土豆GI=60、蒸土豆GI=65、煮土豆GI=66、土豆泥GI=87),碳水化合物的含量接近20%,每100克產生80多千卡能量。

因此,不管是醋溜土豆絲、炒土豆片,還是燉土豆,都屬於主食,不是菜。用土豆代替部分主食,可以補充鉀等礦物質,增加飽腹感。

(土豆可以醋溜或蒸着吃,少吃土豆泥。)

把以上6種食物代替部分主食吃,可以補充營養,增加飽腹感,延緩血糖上升速度,有助於糖尿病病友控制餐後血糖。

6種食物與大米飯、饅頭的GI、碳水化合物及能量對比

溫馨提示

1.當成主食來吃:意味着當餐要減少同等能量的饅頭、米飯等主食。

2.存在個體差異:食用某食物後血糖比較平穩,說明可以吃;如果血糖上升很快,說明不適合吃。

3.主食要多樣化:飲食的合理搭配,遠遠大於單個食物的重要性。

責任編輯: 王和  來源:糖尿病之友 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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