每個人都想長壽,但是長壽秘訣到底是什麼呢?
其實,秘訣就在我們日常的生活習慣中。健康時報根據多年各科醫生的健康建議總結髮現,堅持這10個生活習慣的人,身體健康都不會差。
「一清」——清淡飲食
現在的人基本吃得很好,並且喜歡鹹的、辣的等重口味,導致「三高」等慢性病日益增多。想長壽首先要考慮的就是飲食問題,清淡的飲食是最有益的。
山東大學齊魯醫院營養科副主任趙妍2020年在健康時報刊文指出,真正的清淡飲食絕不是只吃素不沾葷,清淡飲食要做的「四少一多」:少油、少鹽、少糖、少辣,「一多」即食物多樣化。
資料圖片。蘇天是攝
食物多樣化不是只吃素,要包括儘量全面的食材,雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆製品等,另外魚類、瘦肉、雞蛋、牛奶等都是富含優質蛋白質的食物,更應該適量攝入。主食應粗細搭配,副食應葷素搭配,這樣才能保證身體的全面營養。
「二白」——「白開水」和「白天午睡」
1、喝白開水
2013年,江蘇省民政廳、老齡辦、政協和老齡協會發佈了「江蘇省百歲老人調查報告」,報告對江蘇2153位百歲老人的長壽原因、生活方式進行了探究。
調查報告顯示,七成多的百歲老人喜歡喝水,他們大多有早晨起來喝水的習慣,而且近九成老人常喝的是白開水。
北京公眾健康飲用水研究所李復興教授2015年接受健康時報採訪時報表示,6杯水甚至8杯水其實只是一個最低喝水量。對一般人群來說,不要等到口渴了再去喝水,這時身體已經受到損傷,要積極主動補充水分。
特別是對老人來說,由於各項功能的衰退,很少有渴的感覺,更需主動補水,尤其是早晨吃飯前適量補水尤為重要。
2、每天午睡
俗話說,「中午不睡,下午崩潰。」每天保持午休的習慣,不但可以保持充沛的精力,還可以降低心血管疾病風險。
2019年,一項發表在《Heart》(心臟)雜誌在線版上的一項研究發現,偶爾午休(每周一到兩次)的人與那些根本不午睡的人相比,中風/心力衰竭發生的風險幾乎減少一半,降低了48%。
要注意,午睡時間不要過久。中午小憩半小時,不要超過1個小時,有利於體力和腦力恢復。
「三好」——心態好、身材好、睡眠好
1、心態好
俗話說:情緒不好,所有養生都是徒勞。很多疾病與各種不良精神因素的刺激有關,它影響機體生化代謝,使免疫功能降低。
心態好的人更長壽,這個不是勸慰、不是雞湯,而是事實!《PNAS》(美國國家科學院院刊)上的一項新研究發現,樂觀的人更有可能活得久,並實現超長壽命,可達85歲或以上。其中,樂觀組比不樂觀組的壽命長約10%。④
心態好的人更容易調節情緒和行為方向,更有效地從壓力和困難中恢復。而且一個人若總保有樂觀積極的心態,會更容易從煩惱中解脫,心理壓力能得到釋放,身體內在的和諧程度更高。
2、身材好
我們常說「一胖百病生」。管理好身材,對健康長壽至關重要。
北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉2020年接受健康時報採訪時說,肥胖的危害是全方位全周期的,從兒童期開始,一直可延續到生命終結,可能從頭傷到腳,累及全身幾乎所有器官系統,比如糖尿病、痛風等代謝性疾病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病、消化系統疾病等。而且,2018年《國際癌症雜誌》有研究從4000萬人的大數據中發現,肥胖會增加子宮內膜癌、食管腺癌等18種癌症患病風險。
3、睡眠好
想要長壽,離不開好的睡眠。2020年10月,杭州市衛生健康委公佈的杭州百歲老人數據,路蓉毓老太太,1911年7月出生,是杭州目前最長壽的老人。談及長壽秘訣,路老太太表示,要早睡!很多年輕人晚上玩手機不睡,要不得!
事實上,早睡早起的好處真的不少:增加免疫力,降低患癌風險,降低心血管病風險,降低抑鬱可能……從現在開始,晚上11點前入睡!
「四不」——拒絕四種不良生活習慣
1、不吸煙
如果想健康長壽,第一件要做的事就是戒煙!不吸煙也要警惕二手煙、三手煙。
2012年,原衛生部編著的《中國吸煙危害健康報告》顯示,有充分證據說明吸煙可以導致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌,有證據提示吸煙還可導致結直腸癌、乳腺癌和急性白血病。
2、不喝酒
別再說什麼,喝酒養生了!權威研究證明:想長壽,就得戒酒!最好一滴也別喝!
2018年8月,頂級醫學期刊《柳葉刀》刊文指出:喝酒直接導致了全球280萬人的死亡,最安全的飲酒量為0,即不飲酒才能對健康有益。⑥
2019年4月,《柳葉刀》再次發文稱,在這份針對中國51萬成年人的10年隨訪研究後發現,平均每日飲酒量每增加40克,腦卒中風險上升35%,對於中國男性而言,飲酒會誘發8%的缺血性腦卒中和16%的出血性腦卒中的風險。⑦
3、不久坐
長期久坐會導致血流循環不通暢,而且最容易淤積在人體最低的位置。結腸癌就是一項多發的「椅子病」。
貴州省腫瘤醫院腹部腫瘤科副主任王文玲2018年在健康時報刊文指出,如果腸道長時間處於瘀血狀態,代謝就會出現問題,腸道蠕動變得緩慢,糞便中有害成分在結腸內滯留的同時刺激腸黏膜,易誘髮結腸癌。⑧
對於久坐的人群,應每小時站立一次,每次大約2~3分鐘,起來倒一杯水,適量飲水;走廊里轉一轉,上廁所時伸展一下腿腳。
4、不過勞
如今社會生活節奏快,加班熬夜、奔波打拼的人越來越多,有的人工作起來幾天都不休息。但是,人體就像一個彈簧,過度勞累直接導致人體抗病免疫力快速下降。
解放軍總醫院第四醫學中心心身醫學門診主任彭國球在2012年接受健康時報記者採訪時指出,從疲勞到患病只要五步。⑨
輕度疲勞→身體沉甸甸→筋疲力盡→身體有恙→大病纏身
因此,要注意勞逸結合,工作之外,要適當休息。尤其是在感覺到疲勞時候,立即休息。