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睡得晚VS睡得少,哪個對身體危害更大?

熬夜的人可能常聽到像"又熬夜,老缺覺身體受不了」這樣的勸告,但仔細一想,熬夜不等於缺覺。

如果晚睡晚起,保證睡眠時間是不是就對健康沒有傷害?是不是比早睡但睡得少更健康?

採訪專家,解釋睡得晚和睡得少哪個危害更大,並教你校對好生物鐘。

睡得晚和睡得少哪個危害大?

睡眠問題對健康的危害是潛移默化的:

睡得少

美國波士頓大學發表一項研究稱,睡眠在清理大腦有毒代謝物β-澱粉樣蛋白過程中有關鍵作用,缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積,增加阿爾茨海默病的發病風險。

美國梅奧醫學中心研究人員發表一篇論文稱,睡眠不足會增加熱量攝入,而熱量消耗幾乎沒變化,卻顯著增加內臟脂肪的堆積。

《英國醫學雜誌》一項研究指出,睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變,增加慢性病風險。

睡得晚

晚睡不僅導致白天睏倦、易疲乏等問題,還會使人長期處於應激狀態,表現為急躁、緊張、焦慮,甚至因晚睡引發生物鐘紊亂、睡眠質量差或失眠

這些問題又可能導致人體免疫力下降,身體代謝紊亂,增加代謝性疾病、精神疾病(抑鬱症、焦慮症和酗酒等)、癌症等的發病風險。

實際上,即便能保證充足睡眠時間,晚睡對身體的傷害依然很大。美國西北大學和英國薩里大學的研究人員曾做過一項涉及43萬人的大型研究發現,晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂、神經系統疾病等一系列病症的風險都要高於早睡者;在6.5年的隨訪期內,晚睡者的早逝風險比早睡者高10%。

最佳入睡時間有了具體時段

英國劍橋大學的研究團隊發表的一項研究證實,即使在自主神經完全阻斷的情況下,心率也會在一天中的不同時間發生變化。這意味着,該睡不睡,或者睡眠不足,就是在與正常的心臟功能「對着幹」。

歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal-Digital Health)發表了一項研究,研究者調查了英國生物庫在2006年至2010年間招募的88026名參與者,在平均5.7年的隨訪期間,有3172名參與者患上了心血管疾病。

調整了年齡、性別、睡眠時間、睡眠不規律(定義為不同的睡覺和起床時間)、自我報告的時間類型、吸煙狀況、身體質量指數、糖尿病、血壓等混雜因素後,研究人員發現,睡眠開始時間在午夜或更晚的人發病率最高;而睡眠時間在22點至22點59分的人發病率最低。

與22點至22點59分入睡的人相比,半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的風險要高出25%;23點至23點59分入睡的人風險高出12%;22點前入睡的風險高出24%。

調好生物鐘,睡眠質量高

由於各種現實因素,人們難免偶爾會晚睡、失眠等,還有些人已經形成了長期晚睡的不良習慣。不過,只要及時調整生物鐘,就能減少其危害。

遵守節律,保證睡眠質量

睡眠受晝夜節律系統影響很大。晝夜節律換種說法就是生物鐘,只有遵守生物鐘,長時間規律地作息,才能保障睡眠健康。

睡眠偏差不大的人:如凌晨一兩點才入睡,可自行調整生物鐘。首先固定起床時間,保證無論什麼時候入睡,都準時起床;然後將每天晚上的睡眠時間逐漸提前,一兩周左右就能有所改善。

睡眠偏差較大的人:如習慣凌晨四五點才入睡,應到醫院接受睡眠節律治療。對於部分無法自行調整的失眠患者,必要時可採用藥物輔助。

需提醒的是,褪黑素吃對時間點很重要,應在醫生指導下使用,否則會適得其反。

杜絕晚睡,保證睡眠時間

嬰幼兒至少要睡12小時,兒童青少年要睡夠8~10小時,成年人至少睡夠7小時。以下人群一定要杜絕晚睡:

處在生長發育期的兒童;

白天從事高注意力、高警覺工作的人群(司機等);

處於大病恢復期的患者,及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮症、睡眠障礙、認知障礙的患者。

即便是健康人群,若身體出現一些警報,如頭昏腦脹、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時,也一定不能晚睡。

休息日也要遵守晝夜節律

美國亞利桑那大學研究發現,周末熬夜會擾亂作息規律,對身體產生類似旅行時差的影響,即「社交時差」。健康狀況不佳、情緒低落、嗜睡、疲勞等都與「社交時差」相關。「社交時差」每增加1小時,患心臟病的風險隨之增加11%。

建議周末不要因為第二天不用早起上班而放縱自己,熬夜狂歡,早上補覺,打亂作息。

責任編輯: 宋雲  來源:健康百科 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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