52歲吳阿姨從年輕的時候身材就比較富態,在45歲那年被查出患有糖尿病,確診後一直服藥控制血糖。但她一直對於控制飲食沒有概念,不知道具體該如何吃,於是想了一個一勞永逸的方法,直接不吃容易升糖的主食。
連續不吃主食半年後,吳阿姨發現自己時不時會感覺頭暈,一天更是直接暈倒在了家中,好在當時老伴在家把她及時送往了醫院。入院後,吳阿姨的血糖值高到血糖儀都測不出來,隨後被診斷為酮症酸中毒,如若就醫不及時的話可能會威脅生命安全。
這個情況讓吳阿姨有點摸不着頭腦,不是說主食容易升高血糖嗎?自己不吃主食怎麼反倒進了醫院?
一、只吃菜,不吃米飯,身體會怎樣?
《柳葉刀公共衛生》雜誌上曾發表過一項研究,研究人員對美國15萬名45~64歲的成年人以及歐洲、亞洲國家的43萬人數據進行分析後發現,總碳水化合物的攝入與預期壽命之間存在U型關聯。
全天攝入總能量中碳水化合物攝入量<40%或>70%都會導致死亡風險上升,而每日碳水化合物攝入量為50~55%的受試者死亡風險最低。換言之,主食不能吃少,也不能吃多。
長期只吃菜不吃飯,這些毛病可能會盯上你:
1、肌肉流失
主食內的碳水化合物是供能的主要物質,長期攝入不足身體將無法攝入充足的蛋白質,繼而容易導致肌肉流失增加。且不吃主食會導致身體使用蛋白質來供能,也會進一步讓肌肉流失。
2、口臭
飲食內碳水化合物攝入不足,身體需要通過消耗脂肪和蛋白質來供能。在代謝過程中脂肪不完全代謝會產生酮類物質,繼而會產生水果腐爛、發酵後的味道,讓口腔也出現明顯的異味。而蛋白質分解則容易產生氨類物質,該物質也有明顯的異味。
3、大腦衰退
主食攝入不足會導致身體無法攝入充足的葡萄糖,這樣一來會讓大腦思維活動受影響,容易產生注意力不集中、精神不振以及思維遲鈍等問題出現。
4、脂肪肝
長期只吃菜不吃主食會給肝臟帶來較大的負擔,容易導致體內脂質過氧化、損傷肝細胞,誘發脂肪肝出現。
5、酮症酸中毒
不少罹患糖尿病的患者和吳阿姨一樣,為了控制血糖完全不吃主食,但這個做法非常錯誤!長期不吃主食容易導致低血糖發生,還可能會引起噁心、頭痛、乏力、嗜睡等酮症酸中毒的症狀。
但近年來關於主食的爭議性一直很大,有不少傳言稱米飯、粥是非常差的主食,對健康不利,這是真的嗎?
二、米飯、粥都是最差主食?別再被誤導了
1、米飯會誘發糖尿病?
糖尿病的發生不僅與高糖高脂飲食相關,也和遺傳、外部環境因素相關,不能把糖尿病的誘因完全歸咎於吃米飯。
2、粥沒營養?
這裏的粥指的是白粥,白粥的營養成分十分單一,基本只能給人提供能量和水,蛋白質、膳食纖維、維生素等營養的含量很低。且白粥煮的很軟爛,進食後消化速度很快,容易導致血糖上升。但如若在烹飪粥的時候,加入雜糧、蔬菜、肉等食物,也可以讓粥變得有營養。
主食是日常飲食中不可或缺的食物,在選擇的時候可以適當添加這些健康的食材。
三、健康主食推薦,可供參考
1、糙米
糙米在加工時只經過了脫殼處理,相較於白米保留了種皮、胚,口感上更粗糙一些。含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,對於餐後控制血糖有幫助,很適合減肥和糖尿病人群。
2、紅薯
紅薯內的膳食纖維含量豐富,在進入腸道後可阻礙糖分和脂肪的吸收,對於控制血糖有幫助。
3、蕎麥
蕎麥內的膳食纖維含量很高,大約在13.3g/100g,且內里還含有槲皮素、蘆丁等成分,可幫助調節餐後血糖。
3、燕麥
燕麥內的膳食纖維含量很豐富,且還含有β-葡聚糖成分,進入體內後消化速度很慢,能產生較強的飽腹感。
日常吃主食不建議只吃粗糧或只吃細糧,而是應該要做到粗細搭配。中國膳食指南推薦每日主食攝入量應該在250~400g,粗細糧的比例為1:3,也就是每日至少50g的粗糧攝入量。粗細糧搭配攝入可以讓身體攝入不同的營養元素,總體提高主食的營養價值。且不會讓胃腸道負擔過重,尤其適用於健康成年人、三高患者。
大家不必視主食為洪水猛獸,對於健康而言是不可或缺的一種食物,我們真正需要學會的是健康吃主食,做到粗細搭配即可。